الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي
أهمية البروتين
البروتين هو أحد العناصر الغذائية الثلاثة التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة ، ويشارك في تكوين كل خلية من خلايا الجسم ، وهو مكون لا غنى عنه للعديد من الأنسجة مثل الأظافر والشعر والعضلات والعظام والغضاريف والجلد ، وأهميته هو في نقل المركبات المغذية لجميع الخلايا وحماية الجسم من مسببات الأمراض وتكوين الأنسجة. إلى جانب أهميته في بعض المراحل الحرجة في حياة الإنسان مثل الحمل والطفولة والمراهقة ؛ وبما أن دورها في النمو والتطور الجسدي والعقلي يختلف عن مصادر الطاقة الأخرى في عدم قدرة الجسم على تخزينها ، فلا بد من وجودها في كل وجبة في اليوم ، لأنها عديدة. نسب مختلفة من الأطعمة ، فما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟
الأطعمة الغنية بالبروتين
قبل إدخال الأطعمة الغنية بالبروتين ، من المهم التفكير في كيفية حساب احتياجات الجسم من البروتين ، حيث يحتاج جسم الشخص البالغ السليم 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام ، ويمكن أن يختلف هذا العدد اعتمادًا على عدة عوامل. أي: العمر والجنس والحالة ، حيث أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ، يتراوح معدل الصحة والنشاط اليومي من 1.1 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، كما أن استهلاك البروتين مرتفع إذا تجاوز 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ثقل. نسبة عالية من البروتين:
- الدجاج: نصف صدر دجاج منزوع الجلد يحتوي على 27 جرامًا من البروتين و 3 جرامات من الدهون.
- اللحم البقري: قطعة من لحم العجل وزنها 85 جرامًا وحجم النخلة تحتوي على 27 جرامًا من البروتين و 7 جرامًا من الدهون معظمها دهون مشبعة.
- السلمون الأحمر: قطعة 85 جرامًا من السلمون المشوي أو المسلوق تحتوي على 23 جرامًا من البروتين و 9 جرامًا من الدهون وهي مصدر غني لأوميغا 3.
- التونة المعلبة: تحتوي على 20 جرام بروتين لكل 85 جرام ومحتواها من الدهون لا يتجاوز 1 جرام.
- جبنة قريش: كوب واحد يحتوي على 27 جرام من البروتين.
- البيض: تحتوي البيضة المخفوقة على 7 جرامات من البروتين و 7 جرامات من الدهون ، لذلك ينصح بسلق البيض لتقليل محتوى الدهون.
- الحليب: يحتوي كوب الحليب على 13 جرام من البروتين ويوفر 50٪ من احتياجات الجسم من الكالسيوم.
- البقوليات: يحتوي كوب واحد من فول الصويا على 21 جرامًا من البروتين ، ويتراوح محتوى كوب واحد من الحمص وجميع أنواع الفول من 14 إلى 16 جرامًا.
اضرار الاستهلاك المفرط للبروتين
على الرغم من الدور الحاسم والهام الذي يلعبه البروتين في حياة الإنسان ، إلا أن الاستهلاك المفرط للبروتين يسبب العديد من المشكلات الصحية ، من أهمها:
- زيادة الوزن؛ لأنه يخزن الفائض على شكل خلايا دهنية.
- إجهاد الكلى أثناء إزالة كميات زائدة من النيتروجين من التمثيل الغذائي للبروتين في الجسم.
- خسارة كبيرة في الكالسيوم وهذا مرتبط بالعديد من مشاكل العظام بما في ذلك هشاشة العظام.
وتجدر الإشارة إلى أن الفكرة الشائعة بين الرياضيين بضرورة تناول كميات كبيرة من البروتين من أجل تحقيق أفضل النتائج هي فكرة خاطئة وليس لها أساس علمي ، وهناك أنظمة غذائية محضرة بوجبات غنية بالبروتين. إن الهدف من إنقاص الوزن يسبب جدلاً كبيراً في المجتمع العلمي ؛ للحصول على نتائج سريعة وتأثيرات طويلة المدى غير واضحة.