نصائح لتجنب زيادة الوزن في رمضان
نصائح لمنع زيادة الوزن في رمضان
ما أهم العوامل التي يعتمد عليها الجسم في تغيير وزنه؟ يتجنب الصائمون الأكل والشرب لمدة 9-22 ساعة في اليوم ، وتعتبر أوقات الأكل والشرب المسموح بها من أهم العوامل في تغير الوزن ، حيث يمكن للجسم زيادة الوزن أو إنقاصه حسب الكمية. فالطاقة التي يستوعبها الجسم أفضل لتعويض الطاقة المفقودة خلال فترة الصيام من أجل الحفاظ على الوزن ، ويمكن اتباع النصائح التالية لمنع زيادة الوزن خلال شهر رمضان:
- ممارسة الرياضة بعد الإفطار.
- تناول وجبة فطور مغذية وسحور.
- تناول البروتين.
- راقب وزنك بانتظام.
- احترس من الكربوهيدرات.
- اشرب الماء باستمرار.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة والنوم.
- لتقليل التوتر والضغط.
- تناول الخضروات.
- الالتزام والاستمرارية.
- قللي من الحلويات.
تمرن بعد الإفطار!
هل رفع الأثقال رياضة مناسبة أثناء الصيام؟ أفضل وقت لممارسة الرياضة هو بعد الإفطار أو قبل السحور ، حيث أن التمارين الرياضية تعزز فقدان الدهون وبالتالي فقدان الوزن ، ومن النصائح لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان ما يلي:
- يجب الامتناع عن رفع الأثقال بعد الإفطار أو قبل صلاة التراويح أثناء الصيام لأنها تسبب انهيار العضلات وارتفاع هرمون الكورتيزول.
- لحرق الدهون ومنع زيادة الوزن ، قم بممارسة 30 دقيقة من التمارين القوية أو تمارين القلب القصيرة عالية الكثافة لفقدان الدهون قبل السحور.
- الجري بوتيرة رائعة لمدة 20-30 دقيقة لزيادة حرق الدهون.
ممارسة الرياضة مهمة جدًا لحرق الدهون ويمكن القيام بها بعد الإفطار أو قبل السحور خلال شهر رمضان.
تناول وجبة فطور مغذية وسحور!
ما هي الأطعمة التي تزيد الشعور بالعطش؟ وبما أن شهر رمضان هو الفترة التي يُسمح فيها للفرد بتناول الطعام من الإفطار إلى الصباح ، فيمكن للصائم أن يلجأ إلى تعويض النقص خلال فترة الصيام ، لذا فإن تناول وجبة مغذية أمر مهم للغاية. يحتوي الإفطار والسحور على المكونات والأطعمة التالية التي يمكن تناولها:
- المعادن.
- بعض المشروبات مثل الماء والشاي الأخضر.
- فيتامين مثل:
- التمر مهم للغاية لاحتوائه على كميات عالية من البوتاسيوم والكربوهيدرات والألياف القابلة للذوبان والجلوكوز والفركتوز التي تمد الجسم بالطاقة على المدى الطويل والقصير.
- البروتينات.
- السمكة.
- عسل صافي.
- تين.
- زيت الزيتون.
من المهم جدًا ملاحظة أن أنواع الأطعمة التي يتم تناولها خلال شهر رمضان قد لا تكون متناسبة مع التغييرات هذا الشهر ، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة ما يلي:
- الأطعمة المقلية أو الدسمة: تسبب الحموضة المعوية وتسبب مشاكل طوال اليوم.
- الأطعمة التي تحتوي على الملح: تزيد من الشعور بالعطش.
إن تناول وجبات مغذية في الإفطار والسحور يمنع زيادة الوزن خلال شهر رمضان.
أكل البروتين!
هل البروتينات مرتبطة بهرمونات الشهية؟ توجد البروتينات في العديد من الأطعمة مثل اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا والكينوا ، كما أنها تساهم في إدارة الوزن للأسباب التالية:
- يقلل من الشعور بالجوع لأنه يقلل تلقائيًا من السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم.
- زيادة قدرة الجسم على التمثيل الغذائي.
- يقلل الشهية لأنه يتحكم في مستوى الهرمونات التي تقلل الشهية.
على الرغم من أن وجبات الإفطار تتغير خلال شهر رمضان ، إلا أنه يفضل إضافة البروتين إلى الوجبات لأنه يساهم في إدارة الوزن.
راقب وزنك بانتظام!
هل مشاهدة وزنك كل يوم أمر محفز حقًا؟ يفضل بعض الأشخاص مراقبة الوزن بشكل يومي ، بينما يفضل البعض الآخر مراقبة الوزن مرة أو مرتين في الأسبوع بغض النظر عن الطريقة التي يتم بها تتبع الوزن ، لكن الانتظام في ذلك يساهم بشكل كبير في الحفاظ على الوزن أو تعزيزه مقارنة بالأشخاص الذين لا يفقدون الوزن هذا هو الزناد والإنذار بالنسبة لهم بمثابة.
خلال شهر رمضان ، من الممكن جدًا أن يتغير وزن الجسم حيث يمكن مراقبته بانتظام لمنع زيادة الوزن.
احترس من الكربوهيدرات!
ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؟ على الرغم من أن الكربوهيدرات تعزز نمو كتلة العضلات والصحة العامة ، إلا أنها تساهم أيضًا في زيادة الوزن عند تناولها بدون إدارة لأنها تمد الجسم بالسعرات الحرارية ، لذلك من الأفضل توخي الحذر عند تناول هذه الأطعمة ، والتي تشمل:
- أرز.
- حليب.
- معكرونة.
- الخبز والحبوب الكاملة.
تتغير عادات الصيام خلال شهر رمضان ، لذلك من الأفضل التقليل من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات لأنها تزيد الوزن.
اشرب الماء باستمرار!
هل يمكن للماء أن يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون؟ بما أن الماء يساهم في تحسين القدرة على إنقاص الوزن بالطرق التالية ، فمن الضروري الحفاظ على ترطيب الجسم حتى يتمكن من أداء وظائفه وواجباته بشكل صحيح:
- تقليل الشهية: “العطش الناجم عن الجفاف الخفيف يمكن أن يربكه الدماغ ويعتبر الجوع” ، كما تقول الدكتورة وخبيرة التغذية ميلينا جامبوليس ، ويمكن تقليلها عن طريق شرب بضعة أكواب من الماء لتقليل الشهية ، بالإضافة إلى أنها لا تزيد. الشعور بالشبع وبالتالي بوزن الجسم.
- تحفيز عملية التمثيل الغذائي: شرب الماء مهم جدا في تحفيز عملية التمثيل الغذائي ، فهو يحول الطعام والشراب إلى طاقة وهذا يزيد من احتمالية فقدان الوزن حيث يفقد الجسم السعرات الحرارية ويحول الدهون في الجسم إلى طاقة.
- تقليل السعرات الحرارية: لأن الماء مشروب خالي من السعرات الحرارية ، فهو بديل للمشروبات عالية السعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية وعصير الفاكهة والشاي والقهوة.
- تشجيع ممارسة الرياضة: شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء التمرين يزيد من وقت التمرين ، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
يصاب الجسم بالجفاف لفترة طويلة خلال شهر رمضان ، لذا يفضل تناول كميات كبيرة من الماء في الأوقات المسموح بها حيث يساعد في الحفاظ على وزن الجسم.
نم جيدا!
هل هناك علاقة بين هرمونات الجوع والنوم؟ تؤدي التغيرات في أنماط النوم والوجبات خلال شهر رمضان إلى إيقاع الساعة البيولوجية ، ويؤدي قلة النوم إلى زيادة الوزن للأسباب التالية:
- قلة النوم تسبب التعب مما يقلل من النشاط البدني للجسم.
- يؤثر وقت النوم على الهرمونات التي تنظم الجوع والغريلين واللبتين.
- يزيد النوم لفترات قصيرة من الشهية والجوع أكثر من النوم لفترات معتدلة.
من الأفضل الموازنة بين عدد ساعات النوم والتغيرات التي تحدث مع شهر رمضان ، حيث يرتبط قلة النوم بزيادة الوزن.
تخفيف التوتر والضغط!
ما هو الهرمون المسؤول عن ارتفاع مستويات التوتر في الجسم؟ تقول الدكتورة وخبيرة التغذية ميلينا جامبوليس: “التوتر والإرهاق وعوامل أخرى يمكن أن تقلل من دافع الشخص لممارسة الرياضة أو تناول الطعام في المنزل” ، مما يعني أن التوتر والضغط يزيدان من النعاس ، ونتيجة لذلك ، قد يزيد وزن الجسم ، بالإضافة إلى مسببات التوتر : الإجهاد وهرمون التوتر بالإضافة إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول المعروف باسم الكورتيزول فهو مفرط بما في ذلك الجفاف الذي يزيد من إحساس الشخص بالنعاس.
عوامل التوتر أو التوتر شائعة جدًا خلال شهر رمضان ، لذلك من الأفضل تجنبها لأنها تشجع على زيادة الوزن بسبب قلة النشاط والكسل الناتج عنها.
تناول الكثير من الخضار!
متى تكتسب الخضروات الوزن؟ إن تناول الأطعمة المفيدة والمتوازنة سيحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، ومن أهم هذه الأطعمة الخضار قبل وجبة الفجر ، خاصة في شهر رمضان ، حيث أن معظم الخضراوات منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ، وهذا من شأنه أن يتحكم في الوزن عن طريق تناولها. يتم استبدال كميات مماثلة من الطعام بالخضروات. لكن الاختلاف هو الشعور بالشبع مع سعرات حرارية أقل ، لكن يجب الحرص على تناول الخضار كبديل لأطعمة معينة لأنها تحتوي على سعرات حرارية على أي حال ويزيد تناولها مع وجبات أخرى. استهلاك السعرات الحرارية.
خلال شهر رمضان ، يمكن استبدال بعض الأطعمة بالخضروات لأنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون ، مما يمنع زيادة الوزن.
كن حازما ومثابرا!
هل التخطيط المسبق يساعد في منع زيادة الوزن؟ يعد التخطيط والجهد والمثابرة من أهم الخطوات التي يمكن اتخاذها لتقليل زيادة الوزن ، حيث يمكن اتخاذ قرارات بشأن جودة الطعام ، وصحته قدر الإمكان ، ويمكن تفضيل الكمية وطريقة التحضير. تغيير أي هدف لا يلتزم بخطط محددة لفقدان الوزن.
تتغير عادات الأكل والوجبات المختلفة خلال شهر رمضان ، لذا فإن وضع خطة والالتزام بها يساعد في منع زيادة الوزن.
قللي من الحلويات!
هل يمكنك تناول بدائل السكر بدلا من السكر؟ هناك زيادة في صناعة الحلويات أو مشترياتها خلال شهر رمضان ، ومن أشهر الحلويات الكاتايف التي تحتوي على العديد من المحليات والسكر ، ومن المعروف أن الحلويات تزيد من وزن الجسم لاحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية. يمكن تقليلها عن طريق تجنب أو تقليل استهلاك الحلويات.يمكنك أيضًا تناول الحلويات منخفضة السعرات الحرارية أو الخالية من السكر بدائل السكر.
من الأفضل تجنب تناول الحلويات لمنع زيادة الوزن خلال شهر رمضان.
أسباب زيادة الوزن في رمضان تجنبها!
هل الأكل بين الفطور وقبل الفجر يزيد الوزن؟ يميل معظم الناس إلى اكتساب بعض الوزن خلال شهر رمضان ، على عكس ما هو شائع ، وقد يعود ذلك إلى عدة أسباب ، منها:
- عدم تحديد أهداف للحفاظ على وزن ثابت أو أقل خلال شهر رمضان.
- استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية عن طريق تناول وجبات كبيرة دون التركيز على نوعية ونوع الطعام.
- تناول وجبات خفيفة بين الفطور ووجبة ما قبل الفجر ، ويفضل تناول وجبتين فقط.
- تناولي الكثير من الحلويات في رمضان.
- استهلك المشروبات الغازية عالية السعرات الحرارية بدلًا من الماء وعصير الفاكهة.
- عدم تناول التمر والماء على الإفطار يزيد الشعور بالجوع والعكس صحيح.
- مشاهدة التلفزيون أو قضاء الوقت على الشبكات الاجتماعية.
- استمر في تناول الطعام حتى بعد الشعور بالشبع.
هناك العديد من الأسباب لاكتشاف وتجنب زيادة الوزن خلال شهر رمضان.