ما هو عشاء الرجيم
حمية
يهتم الكثير من الناس بفقدان الوزن إذا اكتسبوا وزنًا زائدًا ، وهذا جيد ، لكن نسبة كبيرة منهم تميل إلى إنقاص الوزن من خلال محاولات مختلفة ، غالبًا ما تُصنف على أنها غير صحية ، ويجب ملاحظة أهمية الحصول على ما يكفي من هنا. توزيع العناصر الغذائية اليومية للجسم في نظام غذائي صحي ومتوازن كما هو الحال مع الوجبات الأساسية والخفيفة والعشاء والوجبات الأخرى ، لا يمكن الاستغناء عن وجبة الإفطار لأهميتها ، ولكن ما هي الوجبة الغذائية الصحيحة؟ يمكن تفصيل هذا في هذه المقالة.
حمية صحية
بغض النظر عن مدة تطبيقه ، يمكنك اختيار نظام غذائي يساعد على إنقاص الوزن مع الحفاظ على صحة الجسم دون الشعور بالتعب أو الإجهاد ، وهناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى إنقاص الوزن بسرعة. لا يمكن أن يكون لها تأثير سلبي واضح على زيادة الوزن إلا بعد التوقف عن الممارسة ، ومن ناحية أخرى ، يمكن ربط الحميات الغذائية وفقدان الوزن ونقص بعض المواد الغذائية. وتجدر الإشارة إلى أن هناك مجموعة حمية كبيرة هنا. بعض الحميات التي تقتصر على فترة زمنية معينة ولكنها لا تنطوي على تطبيقها طوال الحياة تسبب مشاكل صحية بسبب دافع الفرد لفقدان العناصر الغذائية مقابل إشباع الرغبة في إنقاص الوزن ، ومن الضروري اختيار المناسب. النظام الغذائي خاصة بعد اتباع سلسلة من الحميات غير الصحية أو نتيجة تنفيذ أحدها ، ولا تنس استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية ، حيث تحدث مشاكل صحية.
ما هو طعام الحمية
إن العشاء في نظام غذائي صحي ومتوازن لا يقل أهمية عن باقي الوجبات اليومية ، لكن البعض قد يغفل هذه الأهمية أثناء اتباع نظام غذائي ومحاولة إنقاص الوزن ، والنظام الغذائي التالي هو تفصيل لبعض الأمور المتعلقة بالعشاء:
- ابدأ بالخضروات: تتراوح احتياجات الجسم المقدرة من 2-3 أكواب في اليوم حسب عمر وجنس الفرد ، وهذا يعني احتمالية تناول كوب من الخضار في عشاء الدايت ، وهذا يعني حساء أو سلطة أو بعض الطعام على البخار ومن ناحية أخرى أحمر أو يفضل اختيار لونين مختلفين من الخضار ذات الأوراق الخضراء ذات اللون البرتقالي.
- تناول البروتينات الخالية من الدهون: يفضل ترك الأصناف النشوية مثل البطاطس على العشاء للحصول على مصادر البروتين الصحية مثل الدجاج والمأكولات البحرية والمكسرات ، والطهي بعيدًا عن المصادر الأخرى مثل اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة ، من ناحية أخرى ، من مصادر البروتين. استخدام الزيوت أثناء تحضير العشاء وإزالة الأجزاء الدهنية منها مثل الجلد والنظام الغذائي.
- تناول ألياف الحبوب الكاملة: احصل على الكربوهيدرات الصحية التي تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل الحاجة إلى تناول الطعام بعد عشاء النظام الغذائي ، حيث تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول
- إضافة الشعور الإبداعي: عندما يشعر النظام الغذائي بالارتباك حيال العشاء ، كإعداد وجبات مناسبة وتجميدها للحصول عليها.
الأطعمة الصديقة للنظام الغذائي
قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الإقلاع عن أطعمة معينة أثناء اتباع نظام غذائي معين وهذا يستلزم تناول أطعمة أخرى تساعد على إنقاص الوزن ، وفيما يلي الأطعمة الصديقة للنظام الغذائي:
- البيض: يوفر البروتين والدهون الصحية ويمكن أن يزيد الشعور بالامتلاء مقابل السعرات الحرارية المنخفضة وكمية جيدة من العناصر الغذائية المختلفة.
- الخضار الورقية الخضراء: منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ولكنها توفر كمية جيدة من الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن.
- السلمون: يعتبر من الأسماك الدهنية الصحية التي توفر كمية جيدة من البروتين والدهون الصحية ، إلى جانب العناصر الغذائية الهامة مثل اليود وأوميغا 3.
- الخضراوات الصليبية: توفر سعرات حرارية أقل وكميات جيدة من الألياف ، مثل البروكلي والقرنبيط واللفت.
- اللحوم الخالية من الدهون: وهي خيار صحي بعيدًا عن الدهون غير الصحية ومصدر جيد للبروتين مثل لحم البقر وصدور الدجاج.
- البطاطس المسلوقة: تساعدك على الشعور بالشبع وتقليل الشهية ، بالإضافة إلى مجموعة جيدة من العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والنشا المقاوم ، والتي تتشكل عندما تتركها تبرد بعد الانتهاء من الغليان.
- التونة: تعتبر خيارًا منخفض السعرات الحرارية والدهنية ، ولكنها توفر كمية جيدة من البروتين ، ويفضل عمومًا اختيار تلك المحفوظة بالماء على الدهون.
- البقوليات: بالإضافة إلى السعرات الحرارية المنخفضة ، فإنها توفر كمية جيدة من البروتين والألياف والنشا المقاوم.
- الشوربات: تحتوي على نسبة جيدة من الماء وتزيد من الشعور بالامتلاء ، احرص على استخدام الكريمة أو بعض المصادر التي توفر بعض الدهون.
- الجبن: يحتوي على القليل من الدهون والكربوهيدرات ، ولكنه يحتوي على كمية جيدة من البروتين والسعرات الحرارية بالإضافة إلى الكالسيوم.
- الأفوكادو: يحتوي على دهون صحية مثل أوميغا 9 والبوتاسيوم والألياف.
- خل التفاح: يمكن إضافته إلى العديد من الوجبات بكميات معتدلة لتقليل الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء.
- المكسرات: تحتوي على كمية جيدة من البروتين والألياف والدهون الصحية ، لكن يجب أن تستهلكها باعتدال.
- الحبوب الكاملة: توفر كمية جيدة من الألياف وهي خيار صحي مستحق وهي بديل رائع للحبوب المكررة.
- الفلفل الحار: يساعد على حرق الدهون وتقليل الشهية كما لوحظ في بعض الدراسات.
- الفواكه: توفر كمية جيدة من الألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المختلفة التي تساعد على إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
- خروع الليمون: المعروف أيضًا باسم الجريب فروت ، أظهرت دراسة تحاول تقليل الشهية أن تناول نصف حبة قبل وجبة الطعام للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يمكن أن يساعد في إنقاص 1.6 كيلوجرام من الوزن.
- بذور الشيا: توفر كميات عالية من الألياف ، مما يعني أنها تقلل الشهية وتساعد على إنقاص الوزن.
- زيت جوز الهند: يحتوي على MCTs التي يمكن أن تساعد في تقليل الشهية بعد الوجبات.
- زبادي كامل الدسم: يحتوي على بكتيريا بروبيوتيك مهمة للحفاظ على صحة الأمعاء.
العادات التي تساعدك على إنقاص الوزن
يمارس الكثير من الأشخاص عادات يومية يمكن أن تقلل أو تؤخر فرصهم في فقدان الوزن ، لكن تعديل بعضها والتخلي عن البعض الآخر قد يساعدهم في إنقاص الوزن بسهولة أكبر ، وفيما يلي مجموعة من العادات التي تساعد في إنقاص الوزن:
- مراقبة عادات الأكل اليومية وبعض السلوكيات التي يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن ، مثل الأكل في وقت متأخر من الليل ، والعض قليلاً أثناء الطهي ، وما إلى ذلك. والعمل على انهائها او استبدالها.
- تحضير وجبات خفيفة يومية سهلة الأكل دون القلق بشأن طبق من الوجبة الرئيسية.
- تسوق عندما تشعر بالشبع وقرر ما تشتريه.
- تناول وجبات يومية منتظمة والحد من عددها بحيث لا يتجاوز استهلاكها الحاجة وبالتالي زيادة الوزن.
- سيساعدك الجلوس على المائدة أثناء تناول الطعام على الاستمتاع بالوجبة ووضع مكوناتها في طبق لمعرفة الكمية المستهلكة في كل مرة.
- سيساعدك سكب الطعام في طبق خاص لكل فرد على الشعور بالشبع.
- تناول الطعام ببطء وامضغ كل قضمة بشكل كافٍ واشرب الكثير من الماء واستخدم الشوكة أحيانًا.
- بدلًا من تناول العشاء ، تناول شيئًا في المساء واغسل أسنانك بعد ذلك لتقليل فرصة تناول الطعام مرة أخرى.
- تناول وجبات خفيفة صغيرة ومغذية يوميًا تحتوي على كربوهيدرات معقدة وكميات صغيرة من البروتين والدهون.
- تناول وجبة الإفطار كل يوم لأنها تنشط جسمك لبقية اليوم.