أفضل الخضروات لخسارة الوزن
أهمية إنقاص الوزن
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى عدد من المشكلات الصحية المختلفة ، حيث يمكن أن تؤدي زيادة وزن الجسم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وأمراض أخرى ، ويمكن الوقاية من كل هذه الأمراض. ، أو تقليل معدلات الإصابة عن طريق الحفاظ على وزن الجسم في نطاق صحي ؛ لهذا السبب يحاول الكثير من الناس إيجاد نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، وستناقش هذه المقالة أفضل الخضروات لفقدان الوزن بالإضافة إلى تقديم بعض النصائح لفقدان الوزن بشكل صحي.
افضل الخضروات لانقاص الوزن
هناك العديد من الخضروات التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن بشكل صحي. هذا بسبب خصائصه التي تجعله إضافة مثالية لأنظمة إنقاص الوزن مثل السعرات الحرارية المنخفضة ، الكربوهيدرات المنخفضة والغنية بالألياف الغذائية ، وتشمل هذه الخضروات: الخضروات الورقية مثل اللفت والسبانخ والخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف.
كرنب
يعتبر الكرنب من الخضروات الورقية التي تعتبر من أفضل الخضروات لفقدان الوزن وذلك لقلة سعراته الحرارية. عدد السعرات الحرارية في 16 جرامًا من الملفوف هو 8 سعرات حرارية فقط ، ولكنه غني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم ؛ الملفوف غني بالبوتاسيوم ، والذي يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف الطبيعية ومضادات الأكسدة والكالسيوم وفيتامين ك وفيتامين ج والحديد. لذلك ، فإن الملفوف ليس فقط من أفضل الخضروات لفقدان الوزن ، ولكنه أيضًا من أفضل الخضروات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم بشكل عام.
سبانخ
تعتبر السبانخ واحدة من أفضل الخضروات لفقدان الوزن ، لأنها منخفضة السعرات الحرارية. يبلغ عدد السعرات الحرارية في كوب من السبانخ حوالي 7 سعرات حرارية فقط ، وهناك العديد من الفوائد الصحية الأخرى التي تجعل السبانخ خيارًا رائعًا لتضمينه في النظام الغذائي. تشمل الفوائد الصحية للسبانخ تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري. يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والسرطان ويحسن صحة العظام ويوفر المعادن والفيتامينات الهامة لصحة الجلد لأنه غني بفيتامين سي. بما أن 100 جرام من السبانخ تحتوي على 281 ميكروجرام من فيتامين سي ، فهي تمثل 34٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
بروكلي
ينتمي البروكلي إلى الفصيلة الصليبية وهو أيضًا أحد أفضل الخضروات لفقدان الوزن نظرًا لقلة عدد السعرات الحرارية فيه ؛ كوب من البروكلي النيء المفروم يزن حوالي 91 جرام ، يحتوي على 31 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون و 6 جرام كربوهيدرات ، منها 2 جرام سكر ، 2 جرام ألياف و 3 جرام بروتين ، بالإضافة إلى البروكلي. مصدر جيد لفيتامين أ وحمض الفوليك والبوتاسيوم ، وبفضل كل هذه العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي ، فهو من بين أفضل 20 عنصرًا غذائيًا من حيث كثافة العناصر الغذائية الكلية ، فهو يقيس محتوى الفيتامينات والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية في الأطعمة.
قرنبيط
القرنبيط من الخضروات الصليبية التي تساعد في إنقاص الوزن بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية. يحتوي كوب القرنبيط النيء المفروم على 27 سعرة حرارية فقط ويوفر أيضًا العديد من العناصر الغذائية والفوائد الصحية للجسم لأنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والجلوكوزينولات التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر السموم الضارة في الجسم. يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان ، بالإضافة إلى أن كوب القرنبيط النيء المفروم غني بالبوتاسيوم ، حيث يحتوي على 320 ملليجرام من البوتاسيوم ، كما أنه غني بفيتامين ج ، أحد مضادات الأكسدة التي تدعم صحة الجلد والدماغ.
كرنب
يعتبر الكرنب من أفضل الخضروات لفقدان الوزن بسبب قلة السعرات الحرارية فيه. يبلغ عدد السعرات الحرارية في كوب من الملفوف 89 جرامًا من الملفوف الأخضر الخام يساوي فقط حوالي 22 سعرًا حراريًا ، وعلى الرغم من انخفاض عدد السعرات الحرارية فيه ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المختلفة التي توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم: الألياف الغذائية ، والفيتامينات ك وفيتامين ج وحمض الفوليك والمنجنيز والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والريبوفلافين.
أفضل الأطعمة لانقاص الوزن
بعد مناقشة أفضل الخضروات لإنقاص الوزن ، يجدر ذكر أفضل الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي صحي يساعد أو يهدف إلى إنقاص الوزن ، وما تشترك فيه هذه الأطعمة أنها تحتوي على سعرات حرارية منخفضة ، وبعضها يحتوي على ألياف. الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع حتى لا تأكل المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي لا تأكل أكثر ، ومن هذه الأطعمة:
- اللحوم غير المصنعة: يعد تناول اللحوم غير المصنعة طريقة ممتازة لزيادة البروتين في النظام الغذائي ، كما أن استبدال بعض الكربوهيدرات أو الدهون في النظام الغذائي بالبروتين يمكن أن يسهل فقدان الدهون الزائدة وبالتالي فقدان الوزن.
- السلمون: يحتوي السلمون على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يجعله خيارًا جيدًا لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
- البطاطس المسلوقة: تناول البطاطس المسلوقة يقلل من تناول الطعام من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع وتقليل الشهية.
- البيض الكامل: يقلل البيض الكامل من الشهية ، مما يقلل من تناول الطعام لبقية اليوم ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.
- التونة: التونة منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون ونسبة عالية من البروتين.
- البقوليات: تحتوي البقوليات مثل العدس والفاصوليا والفول على مستويات عالية من البروتين والألياف ، وهما عنصران مغذيان ثبت أنهما يعززان الشبع ويقللان من تناول الطعام.
- الجبن القريش: يعتبر تناول منتجات الألبان الخالية من الدسم مثل الجبن القريش أحد أفضل الطرق للحصول على المزيد من البروتين دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية.
نصائح لفقدان الوزن بطريقة صحية
يمكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة البدء في برنامج منتظم لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن في نطاق صحي ، وبينما تعد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية من أهم العوامل في المساعدة على إنقاص الوزن ، فهي ليست العامل الوحيد. ؛ هناك العديد من النصائح التي يجب اتباعها للحفاظ على خسارة الوزن بشكل صحي ، ومن هذه النصائح:
- اتباع نظام غذائي صحي: كل وجبة تحتوي على 50٪ فواكه وخضروات ، و 25٪ حبوب كاملة ، و 25٪ بروتين ، ويجب أن يتراوح إجمالي تناول الألياف بين 25 و 30 جرامًا في اليوم.
- استخدم مفكرة ورقية أو تطبيق جوال أو موقع ويب مخصص لتسجيل كل عنصر غذائي يتم تناوله كل يوم وتسجيل الوزن كل أسبوع.
- مارس التمارين البدنية بانتظام.
- استبدل المشروبات الغازية التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية دون تقديم أي فوائد غذائية بالماء.
- تجنب الأكل أثناء مشاهدة التلفاز.
- خطط مسبقًا وابدأ في ملء مطبخك بوسائل المساعدة على إنقاص الوزن بدلاً من الوجبات الجاهزة والأطعمة المصنعة.
- ابحث عن صديق يشجعك على اتباع هذه النصائح والعمل معًا.
- الحفاظ على نظرة إيجابية للتغلب بنجاح على الحواجز التي تحول دون فقدان الوزن.
فيديو عن نظام غذائي صحي لانقاص الوزن
في هذا الفيديو ، تتحدث أخصائية التغذية دانا بردكجي عن النظام الغذائي الأكثر صحة لفقدان الوزن ومدى أهمية عدم اتباع نظام غذائي غير موثوق به دون استشارة أحد الخبراء.