الأطعمة الغنية بفيتامين B3

فيتامين ب 3

يستخدم الجسم فيتامين ب 3 أو النياسين في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة ، وحماية صحة الجهاز العصبي والجهاز الهضمي ، وحماية صحة البشرة ونضارتها ، ويتناول الناس هذا الفيتامين مع الأطعمة الغنية بفيتامين ب 3 لأن الجسم لا يستطيع إنتاج هذا الفيتامين ويساعد هذا الفيتامين في السيطرة على الكوليسترول. في الدم ، الكمية اليومية الموصى بها للذكور البالغين هي 16 مجم وللنساء غير الحوامل 14 مجم.

الأطعمة الغنية بفيتامين ب 3

يعتبر النياسين من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها ، وهذا الفيتامين من الفيتامينات التي تذوب في الماء ولا يستطيع الجسم تخزينها ، لذلك يجب تناوله من الطعام واستهلاكه بانتظام ، وتشمل الأطعمة الغنية:

الكبد: من أفضل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب 3 ، يحتوي الكبد أيضًا على البروتين والحديد والكولين وفيتامين أ.
صدور الدجاج: صدر الدجاج غني بهذا الفيتامين.
التونة: وهي اختيار جيد لمن لا يأكل اللحم أو السمك ، وتكفي سمكة تونة واحدة أسبوعياً للحصول على هذا الفيتامين.
تركيا: تحتوي تركيا على كمية أقل من هذا الفيتامين ، لكنها تحتوي على مادة التربتوفان ، يستطيع الجسم تحويل هذا الفيتامين.
السلمون: يحتوي السلمون على النياسين ، وهذا النوع من الأسماك غني بأوميغا 3 التي تحمي الجسم من الاضطرابات المناعية وتحميه من أمراض القلب.
الأنشوجة: تحتوي الأنشوجة المعلبة على مادة السيلينيوم التي تقلل من الإصابة بأمراض السرطان وخاصة سرطان الثدي وسرطان الرئة وسرطان المريء وسرطان المعدة وسرطان البروستاتا ، كما تحتوي هذه السمكة على فيتامين ب 3.
لحم الخنزير: لحم الخنزير الخالي من الدهون غذاء غني بفيتامين ب 3
لحم البقر: لحم البقر غني بهذا الفيتامين وغني أيضًا بالبروتين والحديد وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والزنك.
الفول السوداني: من أهم المصادر النباتية وخيار للنباتيين ويحتوي على البروتين والدهون غير المشبعة وفيتامين هـ وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والمنغنيز.
الأفوكادو: وهو من الأطعمة الغنية بفيتامين B3 ويحتوي أيضًا على الألياف والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن.
الأرز البني: الأرز البني المطبوخ هو مصدر مهم للنياسين وغني بالألياف والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.
منتجات القمح الكامل: المعكرونة وخبز القمح الكامل مصادر مهمة للنياسين.
الفطر: من أفضل مصادر الخضروات الغنية بفيتامين ب 3.
البازلاء الخضراء: وهي مصدر نباتي غني لهذا الفيتامين.
البطاطا: البطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة غنية بهذا الفيتامين.
الأطعمة المدعمة: الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار المكررة والخبز الأبيض والمعكرونة غنية بفيتامين B3.

أسباب نقص فيتامين ب 3

يسبب نقص فيتامين ب 3 في الجسم مشاكل في أجهزة الجسم المختلفة مثل الجهاز العصبي والجهاز الهضمي ، وهناك نوعان من نقص هذا الفيتامين ، ولكل منهما أسبابه الخاصة ، وسيتم مراجعة كل نوع وأسباب على النحو التالي:

نقص فيتامين ب 3 الأساسي: يحدث هذا النوع عندما لا يأكل الناس الأطعمة التي تحتوي عليه أو عندما تكون هناك مشاكل تؤثر على امتصاصهم.
نقص فيتامين ب 3 الثانوي: يحدث هذا النوع من الإسهال عندما يكون مرض الكبد أو شرب الكحول هو السبب الأكثر شيوعًا.