أطعمة يمكن تناولها على السحور لتجنب العطش
الأطعمة التي يمكن تناولها في وجبة ما قبل الفجر للوقاية من العطش
تزداد فرص الإصابة بالجفاف في رمضان بسبب تجنب تناول جميع أنواع الأطعمة والمشروبات في يوم رمضان ، وكمية المياه التي يستهلكها التبول والتنفس والتعرق ، وتكوين جسم الإنسان. يمكن أن يؤثر الماء ، الذي يصل إلى 75٪ من وزن الجسم ، على عمليات الجسم الطبيعية في حالات العطش أو الجفاف الشديد ، لذلك يبحث الصائم دائمًا عن الأطعمة التي يمكن أن تقلل من عطشه خلال نهار رمضان للوقاية من أعراض نقص الماء في الجسم مثل التعب العام ، والدوخة ، والصداع ، وجفاف الفم ، ومن هذه الأطعمة:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- الألياف من الفاكهة والحبوب الكاملة.
- بروتين مشتق من منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون.
- الأطعمة ذات الشبع العالي وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.
- الأطعمة والمشروبات التي ترطب الجسم.
- زيوت صحية.
- خضروات.
- الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات
هل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تساعد في توفير الطاقة ومنع العطش؟ تتحول الكربوهيدرات في جسم الإنسان إلى جلوكوز في الدم ، وهو مصدر الطاقة الأول والضرورى للقيام بجميع العمليات الحيوية ، ويتحول بعض الجلوكوز فى الدم إلى مادة تسمى الجليكوجين يتم تخزينها فى العضلات والكبد. . يحتاج الجسم إلى الماء لاستخدامه بسرعة عند الحاجة ولتخزين الجليكوجين. 3-4 جرامات من الماء لكل 1 جرام من الجليكوجين تقدر بين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:
- جميع أنواع الخبز.
- معكرونة.
- الكينوا.
- الأرز وخاصة الأرز البني أو البني.
- الحبوب والبقوليات.
- شعير.
- رقائق الشوفان.
في دراسة أجريت في عام 2015 من قبل مجموعة من الباحثين في جامعة كاستيلا لامانشا في إسبانيا لتحديد قدرة الجليكوجين على الارتباط بالمياه ، كان الأساس المنطقي والاستنتاجات كما يلي:
- أجريت الدراسة على 9 رياضيين قاموا بركوب الدراجات لمدة 150 دقيقة في مناخ حار وجاف.
- بعد ساعة واحدة من انتهاء الرياضيين من تدريبهم ، تم إعطاء 250 جرام من الكربوهيدرات في 400 مل من الماء.
- تم أخذ عينات من عضلات الرياضيين قبل التمرين بساعة و 4 ساعات.
وخلصت الدراسة إلى أن “الجسم يستطيع عادة تخزين 1.3 لتر من الماء أثناء تناول الكربوهيدرات ، وإذا زادت نسبة الكربوهيدرات فيمكنه تخزين أكثر من هذه الكمية. يمكن استخدامه متى احتاجها. ”
الألياف من الفاكهة والحبوب الكاملة
ما فائدة الألياف في الصيام؟ يُنصح عمومًا بتناول الأطعمة الغنية بالألياف لأنها تساعد في الحفاظ على صحة القولون والجهاز الهضمي عن طريق الاحتفاظ بكمية كافية من الماء في الجسم لتسهيل عملية الهضم ، وتسهيل عملية إفراز الألياف والاحتفاظ بالمياه من خلال خطر الإصابة بالبواسير أو الإمساك والذوبان. الألياف.تبطئ العملية حتى لا يشعر الجائع بالجوع أو العطش لفترة أطول ، وتنقسم الألياف إلى قسمين:
- توجد الألياف القابلة للذوبان في التفاح والشوفان والبقوليات.
- توجد الألياف غير القابلة للذوبان في العديد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
تساعد الألياف التي يتم الحصول عليها من الفاكهة والحبوب الكاملة خلال شهر رمضان في الحفاظ على رطوبة الجسم طوال اليوم.
بروتين من منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون
هل يمكن تناول البروتين من الحليب واللحوم في السحور؟ هل يساعد في تجنب العطش؟ بالإضافة إلى احتوائها على العديد من المعادن والفيتامينات الضرورية لصحة الجسم ، تعد منتجات الألبان مثل الحليب والحليب الخالي من الدسم من أغنى الأطعمة من حيث الماء والبروتين ، خاصة خلال فترة الجوع عندما يكون الجسم جافًا. الأمثلة هي:
- كوب من الحليب حوالي 245 جرام يحتوي على 75٪ من وزنه في الماء ونحو 8 جرام من البروتين ، بالإضافة إلى الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وغيرها مما يشكل 17٪ من احتياجات الجسم من البروتين اليومي. .
- لا يرطب الحليب الجسم فحسب ، بل يحل أيضًا محل السوائل المفقودة بعد التمرينات الشاقة.
- يساعد البروتين الموجود في اللحوم ، وخاصة الألبومين ، على إبقاء الماء في الدم ويمنع الجفاف.
يُنصح بتناول منتجات الألبان الغنية بالبروتين واللحوم الخالية من الدهون خلال ساعات الصيام ، لأنها تساعد على منع العطش.
الأطعمة ذات الشبع العالي وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم
ما هو المؤشر الجلايسيمي وما فائدة معرفته؟ تم تصميم المؤشر الجلايسيمي لقياس تأثير أنواع مختلفة من الطعام على مستويات السكر في الدم على مقياس من 1-100 ؛ حيث يكون المرجع جلوكوز نقي بمؤشر نسبة السكر في الدم 100 ، ويصنف الطعام على النحو التالي:
- ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم: أكثر من 70.
- متوسط المؤشر الجلايسيمي: 56-69.
- مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض: أقل من 55.
يساعد هذا المؤشر مرضى السكر والأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن على تصنيف الأطعمة واختيار الأطعمة المناسبة ، ويتأثر بعوامل مختلفة مثل مؤشر السكر للأطعمة وكمية البروتين والدهون والألياف في الأطعمة ونوع السكر والطريقة . التحضير المعروف في الأنظمة الغذائية الصحية ، والأطعمة ذات القيمة العالية للشبع وانخفاض مؤشر السكر ، وغيرها. في الدم:
- اللحوم والأسماك الغنية بالبروتين.
- منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي وغيرها.
- حليب الصويا غير المحلى.
- معظم أنواع الخضار.
- الفواكه قليلة السكر مثل التفاح والبرتقال والفراولة.
- البقوليات بأنواعها.
وهذه الأطعمة التي يتم تناولها في وجبة ما قبل الفجر تجعل الصائم يكتم جوعه ويمد الجسم بالطاقة ويقلل من كمية السكر الذي يتناوله ويصاب بالعطش في وقت لاحق من نهار رمضان.
الأطعمة والمشروبات التي ترطب الجسم
هل هناك أطعمة ترطب الجسم؟ يعد تناول الأطعمة الغنية بالمياه من أهم طرق الاحتفاظ بالمياه لفترة طويلة وتجنب العطش في رمضان ، حيث تحتوي الكثير من الفواكه على كميات كبيرة جدًا من الماء ، كما أن تناولها يمد الجسم بالماء ، تمامًا مثل المشروبات المرطبة. الجسم ، على سبيل المثال:
- يشكل الماء 92٪ من البطيخ ، وكل 154 جرامًا من البطيخ ، أي ما يعادل كوبًا ، تحتوي على 118 مل من الماء ، إلى جانب الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تشكلها في قائمة العناصر الغذائية التي ترطب الجسم.
- تحتوي الفراولة على 91٪ من حجم الماء.
- يحتوي البطيخ على 90٪ من حجم الماء.
- هناك أطعمة أخرى تساعد على منع العطش خلال شهر رمضان ، مثل تناول الحساء وأنواع الحساء المختلفة والحليب الخالي من الدسم.
نظرًا لارتفاع نسبة الماء في الفاكهة وارتفاع نسبة الماء في المشروبات والحساء ، فإن هذه الأطعمة تتجنب العطش أثناء النهار لأن الجسم يضغط عليها.
زيوت صحية
هل الزيوت الصحية تساعد في منع العطش خلال الشهر الكريم؟ يمكن القول أن معظم الأطعمة الغنية بأوميغا 3 هي أطعمة تحتوي على دهون صحية سواء أكانت أطعمة حيوانية أو خضروات أو بقوليات ، وقد تمت مناقشة معظم هذه الأطعمة من قبل وتمت مناقشة أهميتها لصحة الجسم. فوائد تناول الطعام أثناء السحور من حيث تنشيط الجسم ومنع الجوع والعطش لاحتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن ومن هذه الأطعمة:
- السمكة.
- أفوكادو
- بذور نباتات مختلفة.
- زيت الزيتون.
- بيض.
- البقوليات.
في دراسة أجريت عام 2012 على مجموعة من الفئران في جامعة لاتروب في ملبورن بأستراليا لفحص تأثير تناول مكملات أوميغا 3 على تقليل العطش لدى الفئران الأكبر سنًا ، خلصت الدراسة إلى:
- أجريت الدراسة على 36 فأرًا تتراوح أعمارهم بين 2-3 أشهر مع انخفاض استجابة العطش و 38 فأرًا تتراوح أعمارهم بين 22 و 23 شهرًا.
- حُرمت الفئران من السوائل لمدة 24 ساعة.
- تم إعطاء مجموعتين نظامًا غذائيًا مشابهًا ، وحُرمت مجموعة واحدة من أوميغا 3 وأخرى لمدة 4 أشهر.
- أوميغا 3 تقلل العطش لدى الفئران المسنة.
ووجدت الدراسة: “عند تناول نظام غذائي يحتوي على أوميغا 3 ، بالإضافة إلى الحفاظ على الماء في الجسم ، يحافظ الجسم على توازن الأملاح ، وخاصة الصوديوم”.
وبناءً على ما سبق وجدنا أن الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية ، وأهمها أوميغا 3 ، لها القدرة على التحكم في توازن الماء والملح في الجسم بحيث تحتفظ بالماء لأطول فترة ممكنة ، وذلك الصيام. لا يصاب الشخص بالجفاف في رمضان.
خضروات
هل تساعد الخضار على منع العطش؟ نعم ، على سبيل المثال الخيار والخس والطماطم ، حيث تحتوي على ما لا يقل عن 91-96٪ ماء:
- يحتوي الخيار على 95٪ ماء ويحتوي أيضًا على البوتاسيوم والمغنيسيوم ، لذلك يوصى بتناوله بانتظام في السحور.
- يحتفظ الخس بمعظم الماء في أوراقه الخارجية ، وتقدر كمية الماء في 72 جرامًا من الخس بحوالي 60 مل من الماء بالإضافة إلى الألياف المذكورة سابقًا لفائدتها في تقليل العطش. يحتوي على حمض الفوليك على الأقل 5٪ من الاحتياج اليومي للجسم.
تعد الخضروات من أهم العناصر الغذائية التي تساعد على تجنب العطش أثناء الصيام ، حيث يساهم بعضها في ارتفاع نسبة الماء ، بينما يحتوي البعض الآخر على الألياف التي تحافظ على الماء.
الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم
ما فائدة البوتاسيوم للجسم؟ هل من المفيد تناول وجبة السحور؟ للبوتاسيوم أهمية كبيرة في الحفاظ على وظيفة الخلايا وتوازن السوائل في الجسم ، والحفاظ على وظيفة الأعصاب ، ونقل النبضات العصبية ، ووظيفة العضلات والتقلص ، كما أنه يحمي صحة الكلى ، ووفقًا للنظام الغذائي 2015-2020 للأمريكيين ، فإن الدليل الإرشادي لصحة الجسم هو العناصر والفيتامينات والألياف التي يجب أن يحصل عليها الناس من الغذاء كمصدر أول ثم من خلال الغذاء المدعم والمكملات الغذائية ، وهناك العديد من الفواكه والخضروات التي تحتوي على البوتاسيوم المضاف إلى النظام الغذائي مثل:
- أنواع معينة من الفاكهة مثل الموز والبرتقال والجريب فروت.
- البروكلي المطبوخ والسبانخ.
- البطاطا والبطاطا الحلوة.
- الفطر.
- خيار.
- يقطين.
- أنواع مختلفة من الأوراق الخضراء.
- الفواكه المجففة وأهمها التمر.
التمر من أغنى الأطعمة بالبوتاسيوم ، وهذا من تقاليد الشهر الفضيل التي أوصى بها نبينا ، والتي بجانب قيمتها الدينية تجعل وجبة لا غنى عنها على السحور وموائد الإفطار في شهر رمضان – صلى الله عليه وسلم. سلام – التمر المحتوي على البوتاسيوم وأطعمة أخرى مهم للجسم للتغلب على الشعور بالعطش الشديد خلال النهار خلال شهر رمضان.
إذا كان هناك اضطراب في مستويات البوتاسيوم في الجسم ، فهذا يسبب بعض الآثار الجانبية مثل الإسهال وكثرة التبول والجفاف ، مما يعني فقدان الكثير من السوائل ، مما يؤدي إلى الشعور بالعطش ، وبالتالي الحاجة إلى تناول الطعام. غني بالبوتاسيوم.
هل البصل يسبب العطش؟
للأسف البصل يسبب العطش إذا أكل كما هو وبالتالي لا ينصح بتناوله قبل الفجر ، بينما النقع في الخل ليتم تناوله كنوع من المقبلات والمخلل لا يسبب العطش ، وإذا كنت ترغب في تناول البصل ، البصل المخبوز ، وخاصة البصل الأبيض ، له تأثير أقل على العطش.
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء تناول السحور
هناك أيضًا أطعمة يمكن تناولها للبقاء رطبًا ، وهي أطعمة تزيد من الشعور بالعطش ، مما يعني الحرص على تجنبها ، خاصة في وجبات ما قبل الفجر لأن الجسم لا يحصل حقًا على كمية كافية من الماء خلال النهار. يوفر الماء في رمضان ومن هذه الأطعمة:
- الشاي والقهوة: هذان المشروبان مدران للبول.
- الأطعمة المالحة: يطرد الجسم الملح الزائد من الجسم للحفاظ على توازن أملاح الجسم ، ويصاحب ذلك تصريف الماء من الجسم للتخلص من الملح.
- الأطعمة الغنية بالسكر: يستهلك الجسم الماء المخزن فيه لتكسير هذا السكر في الجسم.