طرق صحية ورياضية لإبراز عضلات ذراعيك

عضلات الذراع

تحتوي الذراعين على العديد من العضلات التي تعمل معًا للسماح بأداء أي حركة ومهمة ، ويمتد الذراع من الكتف إلى الكوع ، والغرفتان الموجودتان في الجزء العلوي من الذراع ، والمعروفة باسم الغرفة الأمامية والحجرة الخلفية ، والحجرة الأمامية تشمل عضلات الحجرة العضلة ذات الرأسين العضد وغالبًا ما يشار إليها باسم العضلة ذات الرأسين. تحتوي هذه العضلة على رأسين ، عضلة العضد تبدأ من الجزء الأمامي والخلفي للكتف ، وتقع أسفل العضلة ذات الرأسين وتعمل كجسر بين عظم العضد والزند ، وأخيرًا تقع عضلة العضد الغضروفية بجوار الكتف. يقع عظم العضد داخل مفصل الكتف ، وتقع الغرفة الخلفية خلف عظم العضد وتتكون من عضلتين. وهي عضلة قاحلة وهي عبارة عن عضلة صغيرة مثلثة تساعد على مد الكوع وتدوير الساعد ، وتكون أحيانًا امتدادًا للعضلة ثلاثية الرؤوس وهي العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية التي تمتد على طول عظم العضد وتسمح للساعد بالانثناء والتمدد. كما أنه يساعد على استقرار مفصل الكتف.

طرق صحية ورياضية للتأكيد على عضلات ذراعك

عادة ما يحتوي جسم الإنسان على مكمل طبيعي للعضلات يحدده الوراثة والجنس والعمر ، ولكن بمرور الوقت يمكن تدريب الجسم على زيادة كمية العضلات عن طريق تطبيق التمارين التي تحفز نمو العضلات ولكن نمو العضلات والاستجابة للعمل أو الوزن لا يزال الرفع يعتمد على الجنس والعمر والوراثة. سيعتمد ذلك على ويحاول الكثير من الناس بناء عضلات قوية وملتوية وغالبًا ما يحاول الشخص منع فقدان العضلات ويتم ذلك فقط من خلال الأساليب الصحية والغذائية واللياقة البدنية المستهدفة. من خلال الحفاظ على كتلة العضلات ، هناك العديد من النصائح لعدم فقدان هذه العضلات بعد اكتسابها ، لذلك يمكن أن يكون النوم مناسبًا ونظام غذائي متوازن وتمارين قوية يمكن أن تزيد من القدرة على التحمل بالنسبة للرياضيين ، ليس فقط بناء العضلات ، ولكن أيضًا قوة العضلات ، فإن قوة العضلات المطلوبة للصحة ، خاصة مع تقدم العمر ، مهمة للمساعدة في تقليل الإصابات ، والأهم من ذلك ، السقوط.

طرق صحية لإظهار عضلات ذراعك

عادة ما يكون الهدف من بناء كتلة العضلات في سن مبكرة هو أننا نبدأ بشكل طبيعي في فقدان كتلة العضلات من سن الأربعين ، خاصة مع انخفاض هرمون التستوستيرون لدى الذكور وانخفاض مستويات النشاط البدني ، يمكن أن يكون الخسارة الطبيعية حوالي 3 إلى 10 في المائة. كتلة العضلات في العقد بعد سن الخمسين وربما أكثر لمن هم في صحة جيدة ، لذلك يجب:

تمرن بأوزان مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع عن طريق تمرين كل مجموعات العضلات الرئيسية.
خاصة بالنسبة لكبار السن الذين يتعين عليهم زيادة تناولهم اليومي من البروتين ، من المهم جدًا تناول الطعام بشكل صحيح أثناء تناول كمية كافية من البروتين ، فتناول بعض البروتينات والكربوهيدرات بعد ساعة واحدة من التمرين سيكون كافيًا للحفاظ على العضلات والتزود بالطاقة.
احصل على قسط كافٍ من النوم والاسترخاء ، لأن النوم هو وقت إعادة البناء ، تبدأ الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري في إعادة بناء الجسم وإصلاحه ، ويساعد النوم المريح في هذه العملية.
قلل من تناول الكحول لأنه ، بغض النظر عن جميع الآثار الضارة الأخرى للإفراط في تناول الكحول ، فإن الإفراط في شرب الكحول لا يفيد العضلات بأي شكل من الأشكال ، حيث يؤدي الاستهلاك المفرط للكحول إلى زيادة مستويات هرمون الاستروجين ويسبب فقدان العضلات عن طريق هدم هرمون التستوستيرون.

طرق رياضية لإبراز عضلات ذراعك

في الحقيقة ليست هناك حاجة لمعدات فاخرة للحصول على أذرع قوية ومتناغمة ومنحوتة ، وهذا ممكن مع بعض الأجهزة المنزلية ومساحة كافية للحركة ، وهناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في روتين يومي لا يمكن تجاوزه. عند الطهي أو أخذ استراحة في المكتب أو مشاهدة التلفاز بعد 5 دقائق من يوم حافل ، ولكن قبل أي تمرين ، يجب الانتباه إلى ضرورة التمدد لتدفئة العضلات ومنع الإصابة ، وتشمل هذه التمارين:

نظرًا لأن أطواق الذراع تحاول تقوية الكتفين والذراعين بحركات دائرية بسيطة وفعالة ، يمكن إجراء هذا التمرين في دقائق بدون أي أدوات ، ويتم إنشاء الحرف T عن طريق مد الذراعين مباشرة إلى الجانبين. حركه مع الجذع ، ثم لف الكتف والذراع ببطء لتشكيل دوائر أمامية يبلغ قطرها حوالي 1 قدم.
بناء عضلات الترايسبس باستخدام وزن الجسم فقط ويمكن القيام بذلك في هذا المكان ، ولكن اختيار أريكة أو مقعد أو كرسي أو طاولة قهوة قوية يعمل أيضًا كقاعدة رائعة ويتم ذلك عن طريق فصل اليدين عن عرض الكتفين عن بعضهما البعض على الأثاث. انه يدعم. ويخفض الجسم ببطء إلى أسفل وإلى الخلف ، مع التركيز على عمل العضلة ثلاثية الرؤوس.
على الرغم من أنه يمكنك استخدام الأوزان لهذا التمرين ، إلا أنه يمكن أن يكون فعالًا بنفس القدر للأدوات المنزلية مثل صندوق الغداء أو زجاجة من منظف الغسيل.
يتكون جزء من البرنامج من تمارين لكل من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وأحد شروط هذه التمارين هو أنك تحتاج إلى اختيار وزن يسمح لك بإكمال 8 إلى 12 تكرارًا والقيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات قبل كل تمرين. يبدأ التمرين التالي بالحاجة إلى إعطاء وقت للعضلات للتعافي. ما لا يقل عن 48 ساعة بين التمارين وبين التمارين باستخدام الدمبل ، تتم العضلة ذات الرأسين بالوقوف مع مباعدة قدمين بعرض الكتفين ، أو ثني الركبتين قليلاً ، أو الجلوس في وضع مستقيم قم بإمساك الدمبل بقبضة خفية ، ويجب تثبيت الكتفين عن طريق الضغط على لوحي الكتف قليلاً وفقط الكوع ، مع ضرورة الحفاظ على استقامة الظهر والرأس طوال الحركة. يجب أن يتحرك المفصل ويتم تنفيذ تمرين الدمبل والعضلة ثلاثية الرؤوس من خلال الجلوس بشكل مستقيم على مقعد مسطح ، ووضع الدمبلز على الفخذين المطابقين ، والاستلقاء على ظهرك ، والضغط على الدمبلز على الصدر. مع الحاجة إلى إبقاء راحة اليد والظهر ورأس اليد في وضع مستقيم ، ويمكن أن يتسبب ارتفاع ضغط الدم في إصابة ، حافظ على الكتف ثابتًا طوال الحركة.
وبالتالي ، فإن ضخ الكتفين ، غالبًا ما يُنظر إلى التنوع الكبير في الكتفين والعضلات على أنه ميزة جذابة للغاية. كما أن عضلات الكتف مهمة لمجموعة متنوعة من المهام البدنية ، مثل الرفع والرمي ، والحفاظ على مفصل الكتف غير مستقر نسبيًا وحرًا. من الاصابة. يتم تقوية عضلة الكتف من خلال عضلة الذراع أثناء الوقوف أو الجلوس ورفع قضيب ثقيل يصل إلى مستوى الصدر بقبضة عريضة ممتدة ، ورفع الوزن ببطء أمام الوجه وفوق الرأس ، وخفض الشريط. من خلال الوصول إلى مستوى الذقن تقريبًا والتكرار أو عن طريق رفع الدمبل الجانبي ، والوقوف مع الدمبل في كل يد ، يتم رفع الذراع ببطء على شكل قوس إلى الجانب.
تقوية الصدر على الرغم من أن عضلات الصدر من الناحية الفنية ليست جزءًا من الذراع ، إلا أن الذراعين القويتين لا تبدو جذابة بجانب الصدر المترهل ، لذا فإن هذه المنطقة مهمة جدًا لأي شخص يريد تقوية ذراعيه. تلعب دورًا داعمًا في العديد من تمارين الصدر الشائعة على الرغم من أن الضغط على البنش ليس هو الطريقة الوحيدة لتمرين صدرك.
يجب الاعتناء بعضلات الظهر ، فعضلات الظهر وعضلات الظهر ليست جزءًا من الذراعين ، ولكن تقريبًا كل رافع أوزان يرغب في امتلاك أذرع عضلية كبيرة سيوفر أيضًا وقتًا لهذه المجموعات العضلية لأسباب جمالية جزئيًا. لا تتماشى الأذرع القوية مع ضعف عضلات الظهر والبطن ، فهي تدعم عضلات الظهر والبطن في العديد من التمارين التي تستخدم أيضًا لتقوية الذراعين ، والجلوس بين هذه التمارين أثناء الجلوس على مقعد أمام كابل أفقي أو شريط مطاطي وسحب الكابل أو الشريط بحرص تجاهك يكون الظهر في وضع رأسي ولكن عندما يكتمل الضغط على العضلات بين الكتفين والانحناء قليلاً ، فإن النطاق الكامل للحركة للتأكد من أن ظهرك غير ملتوي أثناء القيام بهذا التمرين ، فقد يتسبب ذلك في إصابة الظهر.

وتجدر الإشارة إلى أنه عند تمرين الذراعين يكون لديك الكثير من العضلات وتتفاعل هذه العضلات مع العديد من المفاصل ، بما في ذلك الرسغ والكوع والكتف ، وبالتالي فهي الأفضل لنمط حياة جيد وصحي. القيام بحركات مختلفة في كل مفصل. يجب أن تستهدف التمارين الأجزاء العلوية والسفلية من الذراعين للقيام بشد العضلات بشكل صحيح ، وهذا سيساعد في إعطاء الذراع الشكل والتعريف الذي تبحث عنه بالإضافة إلى توفير القوة. يتم تنفيذ التمارين المدرجة بالطاقة متبوعة بالأحمال المطلوبة لمهام الحياة اليومية مثل فتح برطمان أو حمل شيء ثقيل ، ويمكن زيادة الحمل والحجم المتوسط والمتكرر للتأكيد على توسع العضلات ونمو العضلات وتحمل العضلات. مع تحسن اللياقة.