عدد غرامات الدهون: طرق تتبع مسار الدهون في حميتك
ما أسهل طريقة لتحديد كمية الدهون المتناولة كل يوم؟
يعد تتبع جرامات الدهون طريقة سهلة لمعرفة ما إذا كان المدخول ضمن الإرشادات الغذائية.
توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين بالأهداف التالية للبالغين الأصحاء:
- إجمالي الدهون: 20 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية.
- الدهون المشبعة: 10٪ أو أقل من السعرات الحرارية اليومية.
لتحديد عدد جرامات الدهون أو السعرات الحرارية المتاحة لك ، ابدأ بعدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادةً أو ترغب في تناولها في اليوم. اضرب هذا الرقم في النسب المئوية الموصى بها للحصول على متوسط السعرات الحرارية من الدهون التي يمكنك تناولها كل يوم.
فيما يلي مثال على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم:
- اضرب في 2000 * 0.20 (20٪) لتحصل على 400 سعرة حرارية و 0.35 (35٪) لتحصل على 700 سعرة حرارية.
- اضرب 2000 في 0.10 (10٪) لتحصل على 200 سعر حراري.
كم غرام من الدهون؟ يحتوي جرام الدهون على 9 سعرات حرارية ، لذا اقسم عدد السعرات الحرارية على 9.
- اقسم 400 سعرة حرارية على 9 لتحصل على 44 جرامًا من الدهون. قسّم 700 سعرة حرارية على 9 لتحصل على حوالي 78 جرامًا من الدهون.
- اقسم 200 سعرة حرارية على 9 لتحصل على 22 جرامًا من الدهون.
لذلك ، إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يوميًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن إجمالي الدهون المستهدفة في اليوم سيتراوح من 44 إلى 78 جرامًا. لذلك يجب ألا تتجاوز الدهون المشبعة 22 جرامًا.
لتتبع الدهون الغذائية ، ما عليك سوى إضافة جرامات من الدهون من جميع الأطعمة التي تتناولها على مدار اليوم. استخدم ملصق حقائق التغذية لمعرفة مقدار الدهون في الطعام الذي تتناوله.
تذكر أن تختار الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة والحد من الدهون غير الصحية – الدهون المشبعة والمتحولة.