كيفية تقسيم السعرات الحرارية خلال اليوم في شهر رمضان

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في نهار رمضان

ما هي العوامل التي تؤثر على حساب السعرات الحرارية في الجسم خلال شهر رمضان وغيره؟ لانقاص الوزن او انقاص الوزن؟ حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في رمضان أو في أي مكان آخر للحفاظ على الوزن الحالي يتأثر بعدة عوامل ، من أهمها:

سن.
طول.
مقدار الوزن المتاح.
مستوى التمثيل الغذائي.
مستوى النشاط.
عندما تريد إنقاص الوزن ، فإنك تقلل عدد السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن مرة واحدة في الأسبوع.

هل هناك كمية عامة من السعرات التي يحتاجها الجسم في نهار رمضان؟ يوضح الجدول أدناه الاحتياجات العامة من السعرات الحرارية للنساء والرجال:

	السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن سليمًا	السعرات الحرارية لانقاص الوزن
رجال	1800-2200	1800
النساء أطول من 150 سم	1500-2000	1500
النساء أقصر من 150 سم	1500	1200

يعتمد حساب السعرات الحرارية على العديد من العوامل ، وبتقليل 500 سعر حراري من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ، يمكنك تقليل وزنك بمقدار كيلوغرام واحد في الأسبوع.

كيف تقسم السعرات الحرارية في نهار رمضان؟

يجب أن يتناول الصائم وجبتين رئيسيتين ، الإفطار ووجبة قبل الفجر ، مع وجبة خفيفة واحدة على الأقل بينهما.

غذاء	مساهمة السعرات الحرارية اليومية
وجبة افطار	40-50٪
سحور	30-40٪
وجبة خفيفة لوجبتين	10-20٪

السعرات الحرارية على الإفطار

تتراوح بين 40-50٪ ويجب عدم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الأطعمة المقلية أو تناولها بسرعة ، ولكن يجب أن تبدأ أولاً بالتمر ثم الماء أو العصائر الطازجة أو الحليب ثم تنتظر. فترة زمنية قصيرة ، مثل أداء صلاة العشاء وتناول الإفطار ، مع مراعاة ما يلي:

قبل البدء في الطبق الرئيسي ، اختر شوربة وسلطة منخفضة السعرات وعالية الألياف.
يجب أن تشمل الوجبة الرئيسية مصادر البروتين الصحية مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك ومصدر الكربوهيدرات مثل الأرز أو الخبز.
يجب تحضير وجبة الإفطار باستخدام طرق صحية مثل الشوي أو الطهي بالبخار أو الغليان.

السعرات الحرارية في وجبة الإفطار هي الأكبر وتقدر بحوالي 40-50٪ من إجمالي الاستهلاك اليومي.

السعرات الحرارية بين الإفطار والسحور

الوجبات التي تتراوح من 10 إلى 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية على شكل وجبات خفيفة لا يجب المبالغة فيها من حيث العدد أو الكمية ، بل ينصح بتناول وجبة أو وجبتين متوسطتين من السعرات الحرارية من أصناف صحية ولا ننسى ذلك. الوقت من الإفطار إلى السحور محدود ، لذلك يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية اللازمة ، ويجب الحرص على تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية لضمان أخذ احتياجات المرضى ، وعينات الوجبات الخفيفة الموصى بتناولها أثناء هذه الفترة:

تشير التقديرات إلى أن السعرات الحرارية بين وجبة الإفطار ووجبة ما قبل الفجر تتراوح بين 10-20٪ ، وهي وجبات خفيفة متوسطة السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية في وجبة السحور

تتراوح بين 30-40٪ من إجمالي السعرات الحرارية ويجب التركيز على تناول المزيد من الدهون والبروتين من الكربوهيدرات للأسباب التالية:
- تحتوي هذه الأطعمة على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، مما يعني أنها لا ترفع مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ بعد تناولها
- يعطي الشعور بالشبع لفترة أطول بعد الأكل.

لتحضير وجبة سحور سريعة وصحية ومتوازنة ، يجب أن تشمل وجبة السحور الحبوب الكاملة مثل الخبز البني والخضروات والفواكه الطازجة ومصادر البروتين مثل البيض أو منتجات الألبان والدهون الصحية مثل المكسرات والزيتون. الآراء:

الشوفان أو أي وجبة من الحبوب الكاملة محضرة بكميات مناسبة من الفاكهة والمكسرات والحليب قليل الدسم.
خبز الحبوب الكاملة مع بيضة مسلوقة و 1 فاكهة.
شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب قليل الدسم.
موز أو تفاح مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب قليل الدسم.
وعاء من شوربة الخضار مع قطعة خبز من الحبوب الكاملة وكوب من الحليب قليل الدسم.
سلطة البرغل بالخضار وزيت الزيتون والتونة المعلبة.

تتراوح السعرات الحرارية في وجبة السحور من 30-40٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ويجب أن تؤخذ من مصادر البروتين والدهون بدلاً من الكربوهيدرات.

المبادئ الأساسية لخطة النظام الغذائي خلال صيام رمضان

بالإضافة إلى تقسيم السعرات الحرارية في رمضان ، ما هي المبادئ الأخرى التي يجب اتباعها في اتباع نظام غذائي صحي؟ كما ذكرنا سابقًا ، تأكد من استهلاك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لكل وجبة مقسمة إلى وجبات ، كما ذكرنا سابقًا:

يجب احتساب الوجبة الرئيسية: أي أنها تحتوي على جميع العناصر الغذائية بالنسب التالية:
- الكربوهيدرات: 45-50٪.
- البروتين الصحي: 20-30٪ مثل البقوليات والأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون.
- الدهون: هناك ثلاثة أنواع من الدهون يجب أن تحتوي الوجبة على:
- - مفردة ومتعددة غير مشبعة: وهي سلالات صحية يجب أن تركز على تناول 35٪.
  - الدهون المشبعة: يجب ألا تزيد الكمية عن 10٪.
  - الحلويات: يجب تجنب تناول الأطعمة المليئة بالسكر والدهون مع تناول أنواع صحية باعتدال ، ويمكن اعتبار الفواكه حلوى صحية.
الكربوهيدرات: يجب عليك اختيار الأنواع ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والغنية بالألياف كما هو موضح أدناه ، ويجب تجنب الأنواع المكررة أو الغنية بالسكر أو تقليلها قدر الإمكان:
- الخضار الطازجة أو المطبوخة.
- كل الثمار.
- منتجات الحليب.
السوائل: بالنسبة للسوائل الأخرى ، يجب الاعتماد بشكل أساسي على الماء لترطيب الجسم عن طريق شرب كمية كافية من الإفطار إلى وجبة ما قبل الفجر ، مع مراعاة ما يلي:
- يمكن شرب عصائر الفاكهة غير المحلاة.
- تجنب العصائر الغنية بالسكر أو قلل منها.
- التقليل من المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة والصودا لأنها مدرة للبول.
- – تأخير وجبة قبل الفجر قدر الإمكان: خاصة عند الصيام لساعات طويلة.
البدء بوجبة إفطار صحية: أي شرب الكمية المناسبة من الماء للتعويض عن الجفاف وتناول حبه أو اثنين من التمر كوسيلة سريعة لرفع مستويات السكر في الدم.
الوجبات الخفيفة: ينصح باختيار أنواع صحية تحتوي على 100-200 سعرة حرارية ، وبعض الناس يتناولون وجبات خفيفة على الإفطار ولا حرج في ذلك.

تتمثل الإرشادات الموصى بها لتنفيذ خطة الأكل الصحي خلال شهر رمضان في اختيار كميات معينة من الأطعمة الأساسية الصحية ، وتناول وجبات خفيفة متوسطة السعرات الحرارية بين الإفطار والسحور ، وشرب الماء والسوائل الصحية الأخرى.