ما هي الألياف الغذائية
الألياف الغذائية
وهي من أنواع الكربوهيدرات الموجودة فقط في النباتات وتتميز عن الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات في أن الجسم لا يستطيع هضمها وامتصاصها ، لذا فهي تبقى داخل الجهاز الهضمي حتى تتحرك من خلال أجزائها. تفرز مع الفضلات والألياف الغذائية ، والتي توفر فوائد صحية كبيرة للجسم ، وتنقسم إلى قسمين ؛ النوع الأول وهو ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، تذوب في الماء وتتحول إلى مادة شبيهة بالهلام تساعد على خفض مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم ، بينما يفرز النوع الثاني عن طريق زيادة كتلة البراز وتسهيل حركته و يمر عبر الجهاز الهضمي.
فوائد الألياف الغذائية للجسم
تناول نظام غذائي غني بالألياف الغذائية ؛ قابل للذوبان وغير قابل للذوبان ، فهو يزود الجسم بالعديد من الفوائد الصحية ويساعده على أداء وظائفه الحيوية وأنشطته اليومية على أكمل وجه ممكن ، وفيما يلي شرح موجز وشامل لهذه الفوائد:
- الوقاية من الإمساك: تشتهر الألياف الغذائية بقدرتها على تليين البراز وزيادة حجمه وتسهيل حركته عبر الجهاز الهضمي ، كما تساهم في تقليل الإسهال حيث تقلل من كمية الماء المفقودة.
- دعم صحة الجهاز الهضمي: إن اتباع نظام غذائي غني بمصادر الألياف يقلل من احتمالية الإصابة بالبواسير والتهاب رتج القولون ، وقد أظهرت الدراسات والأبحاث العلمية دوره في الحد من مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
- خفض مستويات الكوليسترول في الدم: الاستهلاك المعتدل والمنتظم لمصادر الألياف القابلة للذوبان مثل البقوليات والشوفان وبذور الكتان يقلل من مستويات الكوليسترول الكلية في الدم عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة المسؤول عن حمل الكوليسترول وإطلاقه في مجرى الدم. يمكن أن يلعب في خفض مستويات ضغط الدم وتقليل احتمالية الالتهاب.
- التحكم في مستويات السكر في الدم: الألياف الغذائية ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، لها القدرة على تقليل معدل امتصاص الجلوكوز في الجهاز الهضمي ، مما يساهم في التحكم في مستويات السكر في الدم ، كما أن اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف غير القابلة للذوبان يقلل من خطر الإصابة. داء السكري من النوع 2.
- الحفاظ على وزن صحي ومثالي: تتميز الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية بانخفاض محتواها من السعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة الخالية من الألياف ، كما تتميز بقدرتها على زيادة الشبع والشعور بالامتلاء لفترة طويلة مما يساعد على تقليل تناولها. . السعرات الحرارية طوال اليوم.
- إطالة عمر الإنسان: أظهرت العديد من الدراسات والدراسات العلمية أن الالتزام بنظام غذائي غني بمصادر الألياف الغذائية ، وخاصة الحبوب ، يقلل من مخاطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع السرطان.
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
تعتمد الحاجة اليومية للألياف الغذائية على العمر والجنس. بينما تقدر احتياجات الرجل البالغ دون سن الخمسين بـ 38 جرامًا ، وتصل احتياجات الرجل فوق سن الواحدة والخمسين إلى 30 جرامًا و 25 جرامًا إذا كانت احتياجات المرأة البالغة دون سن الخمسين ؛ يمكنك تحقيق ذلك من خلال التركيز. المكسرات والبذور ، وفيما يلي قائمة بأفضل مصادر الألياف الغذائية:
- إجاص.
- الفراولة.
- أفوكادو
- تفاح.
- توت العليق.
- موز.
- غرز.
- جذور الشمندر.
- بروكلي
- خرشوف.
- عدس.
- الفاصوليا الحمراء.
- الحمص.
- بذور الكينوا.
- شعر بالتعب.
- الفشار.
- لوز.
- حبوب الشيا.
- بطاطا حلوة.
- الشوكولاته الداكنة.