رجيم السعرات الحرارية حسب الوزن
ما هي السعرات الحرارية
السعرات الحرارية يحتوي جرام واحد من البروتين في الطعام والشراب على 4 سعرات حرارية ، ويحتوي جرام واحد من الكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية ، ويحتوي جرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية ، وتعتمد بعض طرق إنقاص الوزن على حساب السعرات الحرارية في الأطعمة ، بما في ذلك نظام السعرات الحرارية. بالوزن ستناقش هذه المقالة ذلك.
احسب السعرات الحرارية في الطعام
يعد حساب السعرات الحرارية في الأطعمة قبل الأكل طريقة فعالة لإنقاص الوزن لأنه يحمي من الإفراط في تناول الطعام ، كما أن إتقان عدد السعرات الحرارية في الوجبة مهم جدًا عند تطبيق نظام غذائي يعتمد على الوزن ، ويتم استخدام طرق مختلفة. حدد كمية الطعام ثم ارجع إلى المواقع والتطبيقات لتحديد عدد السعرات الحرارية الموجودة فيه ويتم حساب كمية الطعام بالطرق التالية:
- حساب وزن الطعام: وهي من أدق الطرق التي يمكن استخدامها ، لكنها غير عملية وتستغرق الكثير من الوقت.
- استخدام أكواب قياس الحجم: هذه الطرق أسرع وأسهل من قياس وزن الطعام ، لكنها لا تزال تستغرق وقتًا طويلاً.
- مقارنة حجم الطعام بحجم آخر معروف: إنها طريقة عملية وسهلة للغاية ، ولكنها الأقل دقة ، ومن الأمثلة على ذلك:
- حصة الأرز هي بحجم فأرة الكمبيوتر أو قبضة اليد.
- حصة واحدة من الجبن تساوي حجم إبهامك.
- حصة الخضار الخضراء تعادل حجم كرة البيسبول.
السعرات الحرارية الغذائية بالوزن
بشكل عام ، تحتاج المرأة إلى تناول 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزن ثابت و 1500 سعر حراري يوميًا لتفقد 0.45 رطل أسبوعيًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 2500 سعر حراري يوميًا و 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزن ثابت. يفقد 0.45 رطل في الأسبوع ، لكن هذه الأرقام تختلف باختلاف العمر والطول والوزن الحالي ومستوى النشاط البدني ومستوى التمثيل الغذائي في الجسم وعوامل أخرى ، ونظام السعرات الحرارية بالوزن يعتمد على حساب السعرات الحرارية تؤخذ على أساس يومي. بناءً على معادلات معينة لكل شخص ، فإن المعادلة الأكثر دقة هي معادلة ميفلين سانت-جيور ، حيث تعطي هذه المعادلة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوزن ، وعدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها يوميًا لإنقاص الوزن ، وهناك هناك العديد من المواقع التي تسمح باستخدام المعادلة بسهولة لحساب السعرات الحرارية. بعد تحديد حجم السعرات الحرارية المسموح بها عند اتباع نظام السعرات الحرارية بالوزن ، من الضروري حساب وحساب جميع السعرات الحرارية المستهلكة من خلال الطعام والشراب للتأكد من أنها لا تتجاوز الحجم اليومي المسموح به.
بدائل لحساب السعرات الحرارية
حساب السعرات ليس بالأمر السهل ، وحتى خبراء التغذية قد لا يكونون قادرين على تحديد عدد السعرات الحرارية بدقة في جميع الوجبات ، لذلك يمكن استخدام هذه النصائح لفقدان الوزن بدلاً من حساب السعرات الحرارية:
- تناول كميات أقل من الطعام: كلما زادت كمية الطعام ، زادت نسبة السعرات الحرارية ، وجدت إحدى الدراسات أن تزويد الأشخاص بكمية أكبر من الطعام يدفعهم إلى تناول وجبات إضافية بنسبة 45٪ ، ولكن لا ينبغي تقليلها كخضروات وفواكه تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية ، كوب واحد من البروكلي يحتوي على 31 سعرة حرارية ، وكوب من الشوكولاتة أو الآيس كريم حوالي 285 سعرة حرارية.
- تناول الأطعمة التي يصعب هضمها: الأطعمة التي تحتوي على الألياف والبروتين تحتاج إلى سعرات حرارية وطاقة من الجسم لهضمها ، فمثلاً تناول قطعة من الخبز الأبيض توفر أربعة سعرات حرارية للجسم ، بينما تناول قطعة من خبز القمح تحتوي على أربعة تستهلك السعرات الحرارية بعض السعرات الحرارية من الجسم لهضمها أقل من السعرات الحرارية في الخبز الأبيض.
- اختيار نوع الأطعمة المفيدة: بدلًا من تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فقط ، يجب اختيار غذاء متوازن يحتوي بالإضافة إلى محتوى السعرات الحرارية ، أي الأطعمة التي تحتوي على جميع أنواع الألياف والفيتامينات.