السعرات الحرارية في المقبلات
ما هي السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي الوحدة الأساسية للطاقة الموجودة في الأطعمة وهي ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية أو معدل الأيض الأساسي ، وتعتمد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على عوامل مثل العمر والجنس وكتلة العضلات لأنها تؤدي إلى استهلاك القليل جدًا سعرات حراريه. ضعف المناعة وفشل الأعضاء في نهاية المطاف ، ومن ناحية أخرى ، فإن تناول عدد كبير من السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة مما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبالتالي تحضير ألذ وأفضل الوصفات والكميات المقدمة في كل منهما وجبة للحصول على أفضل النتائج.حساب السعرات الحرارية في المقبلات والأطباق الرئيسية مع مراعاة التخفيض.
كيف تحسب السعرات الحرارية
عندما ترغب في اكتساب الوزن أو إنقاصه أو ترغب في الحفاظ عليه ، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم ، ولحساب ذلك ، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم أثناء الراحة وأثناء النشاط البدني ، وإليك المعلومات المناسبة طريقة القيام بذلك:
- الخطوة 1: قم بقياس طول جسمك بالسنتيمترات وحدد وزنك الإجمالي بالكيلوجرام باستخدام قياسات موثوقة.
- الخطوة 2: احسب السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة ليوم واحد باستخدام الصيغة أدناه:
- صيغة الأنثى هي: (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) – 161.
- صيغة الذكور: (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) + 5.
- الخطوة 3: احسب إجمالي إنفاق الطاقة بضرب السعرات الحرارية المحروقة في اليوم أثناء الراحة في عامل النشاط البدني ، كما لو كنت تمارس أقل من ثلاث مرات في الأسبوع ، يتم استخدام 1.12 لعامل النشاط البدني للمرأة و 1.12 للرجال. تمرن من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، باستخدام معامل 1.27 للمرأة ، و 1.25 للرجل ، و 1.45 للمرأة ، و 1.48 للرجل أكثر من خمس مرات في الأسبوع.
- الخطوة 4: إذا كنت تريد أن تفقد حوالي 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع ، اطرح 500 إلى 1000 سعرة حرارية من إجمالي الطاقة المستهلكة ، ومن ناحية أخرى ، أضف 500 إلى 100 سعر حراري إلى إجمالي الطاقة المستهلكة عندما تريد الحصول عليها. 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع.
وعليه ، يوصى بتطبيق نظام غذائي قائم على السعرات الحرارية بنسبة 45٪ و 65٪ من مصادر الكربوهيدرات ، و 20٪ إلى 35٪ من مصادر الدهون ، و 10٪ إلى 35٪ من مصادر البروتين ، ولكن يجب أخذها في الاعتبار . كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا ، ويعتمد ذلك على مجموعة متنوعة من العوامل مثل زيادة الوزن ، والرغبة في اكتساب الوزن أو الحفاظ عليه ، بالإضافة إلى الجنس والعمر والطول والوزن الحالي ومستويات النشاط وصحة التمثيل الغذائي.
السعرات الحرارية في المقبلات
تأتي المقبلات بأشكال عديدة ، من الغموسات إلى السلطات وأكثر من ذلك ، وتختلف الفوائد الصحية للمقبلات حسب النوع المختار ، وعند حساب السعرات الحرارية في المقبلات ، يمكن أيضًا تحديد محتويات البروتين والكربوهيدرات والدهون جنبًا إلى جنب مع محتويات الفيتامينات. و المعادن و إليك بعض فوائد المقبلات:
- تقليل الجوع: يمكن أن يساعدك الاستمتاع بالمقبلات قبل الوجبة على تناول كميات أقل من الوجبة الرئيسية ، والأمر الأساسي هو الاستمرار في تناول كميات صغيرة من المقبلات وإعطاء الجسم وقتًا كافيًا للهضم قبل تناول الوجبة الرئيسية. في حالة الأكل السريع ، يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام حيث لم يعد لدى الجسم وقت لتسجيل أنه ليس جائعًا ، ولكن عند تناول مقبلات قبل الأكل ، يمكن أن يساعد الجسم على تحديد الشبع.
- التوازن الغذائي: عند تناول وجبة غير صحية ، من الممكن استخدام المقبلات كوسيلة لموازنة الوجبة ، حيث يؤدي تناول وجبة رئيسية غير صحية إلى حصولك على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات من الوجبة مع تقليل السعرات الحرارية في المقبلات. .
زينيه بأقل من 200 سعرة حرارية
بما أن تناول المقبلات الخفيفة يساعد على تخفيف النعاس الناتج عن تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية بعد الوجبة الرئيسية ، فإن السعرات الحرارية في المقبلات مثل الوقود البطيء الذي يساعدهم على البقاء طوال اليوم.
- البطاطس المقلية الحلوة: بديل رائع للبطاطس المقلية بدون زيت وسعرات حرارية إضافية ، كل ما تحتاجه هو تسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت وإضافة قطعة رقيقة من البطاطا الحلوة وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون والملح والفلفل. . وطهيها لفترة من 10 إلى 12 دقيقة ، إجمالي السعرات الحرارية في هذه الوجبة = 191.
- سلطة الملفوف الحلو: اختيار الكرنب ليس خطأً أبدًا. إنه رائع كوجبة خفيفة أو طبق جانبي. يمكن خلط نصف كوب من الملفوف الأحمر المفروم و 4 جزر مبشور و 10 لوز وملعقة كبيرة من خل الأرز في وعاء ، وإجمالي السعرات الحرارية يتم تضمينها في هذه الوجبة. = 182.
- لفائف التوفو والأعشاب البحرية: لعشاق السوشي ، يتم خلط نصف كوب من الكرنب الأحمر المقطّع بملعقة كبيرة من زيت السمسم ، ثم نضع التوفو وبعض الكرنب على ورقة من الأعشاب البحرية ونغلفها لعمل لفافة السوشي ، ويمكن استخدام ورق الأعشاب البحرية يتم ترطيبها لإبقائها مغلفة إجمالي السعرات الحرارية لكل وجبة = 177.
- صلصة اللوز والقرفة: اخلطي 10 حبات من اللوز المقطع والجبن قليل الدسم في وعاء صغير ورشي عليها القليل من القرفة ، ويمكنك تناولها بمفردها أو رشها فوق تفاحة محمصة أو مقطعة إلى شرائح. السعرات الحرارية في هذه الوجبة = 168.
- زبدة الفول السوداني وهريس الزبادي: هذه وجبة خفيفة غنية بالبروتين حيث تحتوي على حوالي 10 جرامات من البروتين وأقل من 150 سعرًا حراريًا ، ويمكنك اختيار نوع الزبادي المفضل قليل الدسم لصنعه ووضع ربع كوب في وعاء صغير. ويضاف ربع كوب من الحبوب الكاملة ثم ملعقتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية ومجموع السعرات الحرارية لهذه الوجبة = 148.
- الكمثرى الحلو والقشدي: هي إحدى الحلويات التي تحتوي على سعرات حرارية أقل من 150 سعرة حرارية ، ويتم تحضيرها عن طريق تقطيع الكمثرى إلى شرائح ، وتوزيع ملعقتين كبيرتين من جبنة الريكوتا إلى شرائح ورش ربع ملعقة صغيرة من القرفة. إجمالي السعرات الحرارية في هذا الطبق = 145 حتى يصبح طريًا قليلاً في الميكروويف أو المقلاة.