أغنى الأطعمة بالألياف
ما هي الألياف الغذائية
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات غير قابل للهضم يوفر العديد من الفوائد لجسم الإنسان ، وبما أن الحاجة اليومية للألياف هي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال ، فإن الخضروات والفواكه من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف. وتنقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين ؛ الألياف القابلة للذوبان في الماء والألياف غير القابلة للذوبان في الماء ، النوع الأول ، تذوب في الماء في الأمعاء للمساعدة في تقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم عن طريق إذابتها في الماء. مثل القمح الكامل والمكسرات والبطاطس.
أكثر الأطعمة الغنية بالألياف
هناك العديد من أنواع الأطعمة الغنية بالألياف ، وتعتبر المغذيات النباتية من أغنى الأطعمة بالألياف ؛ توجد الألياف هنا بشكل أساسي في الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات من كلا النوعين وغير قابلة للذوبان في الماء. قابلة للذوبان في الماء ، وكلها تفيد جسم الإنسان وهي من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف:
- الفواكه الغنية بالألياف
- الأفوكادو: يحتوي على 6.7 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- التوت: يحتوي على 6.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- التوت الأسود: يحتوي على 5.3 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- الكمثرى: تحتوي على 3.1 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- – الموز: يحتوي على 2.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- التفاح: يحتوي على 2.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- الفواكه: تحتوي على 2.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- الفراولة: تحتوي على 2 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- الخضار الغنية بالألياف
- الخرشوف: يحتوي على 8.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- البازلاء: تحتوي على 8.3 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- العدس: يحتوي على 7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- الحمص: يحتوي على 7.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- الفول: يحتوي على 6.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- الجزر: يحتوي على 2.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- البروكلي: يحتوي على 2.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- البطاطا الحلوة: تحتوي على 2.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- بالإضافة إلى الفواكه والخضروات ، التي تعد من أغنى الأطعمة من حيث الألياف ، هناك بعض البذور التي تستخدم مع بعض الأطعمة والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، وكذلك بعض أنواع الأطعمة التي تعد من أغنى الأطعمة. الألياف ، مثل:
- بذور الكتان: تحتوي على 34.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- الشوفان: يحتوي على 10.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- الكينوا: تحتوي على 2.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- الفشار: يحتوي على 14.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
- اللوز: يحتوي على 12.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
ما علاقة الألياف الغذائية بصحة الإنسان
تحتوي الألياف الغذائية الموجودة في العديد من أنواع الطعام على العديد من الفوائد الأساسية لصحة الإنسان ، حيث تحميها من أمراض معينة وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض أخرى مثل السكتة الدماغية وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وغيرها. الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على الوزن وتساعد على الشعور بالشبع بسرعة تكمن أهمية الألياف لصحة الإنسان أدناه:
- الحفاظ على مستوى السكر في الدم: الأطعمة الغنية بالألياف تزيد من مستوى السكر تدريجيًا وبطء عند تناولها وأيضًا تنخفض مستوى السكر تدريجيًا وبطء لأنها تعتبر كربوهيدرات معقدة وبطيئة الهضم والامتصاص ، وهذا يعني أن مستوى السكر في الدم يكون على المستوى الطبيعي ويمنع ارتفاعه وهو مفيد لمرضى السكر في الحفاظ على مستويات السكر لديهم.
- الحفاظ على الوزن: تناول الأطعمة مثل الخضار والفواكه والبذور ، وهي من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف ، يساعد على الشعور بالشبع في وقت أقصر ، ويقلل من كمية العناصر الغذائية المستهلكة ويستغرق وقتًا أطول للهضم ، لذا فإن الشبع أطول من معظم من الأطعمة الغنية بالألياف ، فهي توفر كمية قليلة من السعرات الحرارية مقارنة بأنواع الأطعمة الأخرى.
- صحة الجهاز الهضمي: تكمن أهمية تناول الأطعمة الغنية بالألياف في زيادة حركة الأمعاء وتحسين عملية الهضم وتصريف الفضلات لأنها تمتص الماء وتزيد من حجم الفضلات مما يزيد ويحسن حركة الأمعاء وبالتالي يفرز البراز ويخرجه. جسم السموم.
الألياف لعلاج الإمساك
لأن تناول معظم الخضروات والفواكه والبذور الغنية بالألياف يساعد على زيادة امتصاص الماء في الأمعاء وبالتالي زيادة حجم النفايات وتحسين حركة الأمعاء ، فمن أهم فوائد الألياف أنها تساعد في علاج الإمساك. يساعد على إزالة الفضلات من الجسم بسهولة ويمنع الإمساك تعتبر الألياف القابلة للذوبان في الماء من أكثر الأنواع شيوعًا التي تساعد في تخفيف الإمساك وتوجد في البقوليات والشوفان والتفاح والجزر.
فيديو عن الأطعمة الغنية بالألياف
في الفيديو أدناه تشرح أخصائية التغذية أمل حداد أهم الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه الطازجة والفواكه المجففة إلى جانب الخضار ، وأهمية تناولها بكميات معتدلة للوقاية من الإمساك ومشاكل القولون والجهاز الهضمي لذلك يجب إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي لما لها من فوائد ، فهي مهمة لصحة جسم الإنسان.