ما هي الحبوب الكاملة
كل الحبوب
تعتمد العائلات في جميع أنحاء العالم على الحبوب كمغذياتها الرئيسية ، وتتكون الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء رئيسية ، النخالة ، الطبقة الخارجية من المغذيات ، والجزء الآخر هو الجنين الغني بالمغذيات. السويداء ، وهو عنصر غذائي للجنين ويحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات ، تحتوي الحبوب الكاملة على الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم وفيتامين ب والفوسفور والألياف الغذائية ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن فوائد الحبوب الكاملة واستهلاكها مرتبطان. في هذا المقال سيتم وصف الحبوب الكاملة وأنواعها لتقليل خطر الوفاة من جميع الأسباب والوقاية من الأمراض المزمنة.
كل الحبوب
تحتوي الحبوب الكاملة على الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والسيلينيوم وكميات عالية من الألياف الغذائية. توجد الحبوب الكاملة أو المطحونة في دقيق القمح مع الاحتفاظ بجميع أجزاء البذرة ، وكمكون في بعض المنتجات مثل الحبوب الكاملة والأرز البني والفشار أو الحنطة السوداء في الفطائر ، أو كدقيق القمح في الخبز ، الأنواع التالية من الحبوب الكاملة سوف يذكر الحبوب:
الحبوب الكاملة المحتوية على الغلوتين
الغلوتين هو بروتين موجود في العديد من الحبوب الكاملة مثل الجاودار وغيره من الأطعمة التي يمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة وحساسية ، وبما أن القمح والشعير موجودان أيضًا في معظم الأطعمة ، فإن ما يلي هو الحبوب التي تحتوي على الغلوتين:
- دقيق القمح الكامل: يعتبر دقيق القمح هو الصنف الأكثر شيوعًا وتنوعًا وهو أيضًا متعدد الاستخدامات حيث أنه أحد المكونات الرئيسية لمنتجات المخبوزات والمعكرونة والكسكس والبرغل والسميد. يحتوي دقيق القمح على الغلوتين الذي يمكن أن يضر أولئك الذين لا يستطيعون تحمل الغلوتين. ، إضافة القمح الكامل إلى النظام الغذائي هو مكافأة إضافية. عظيم لأي شخص يتحمل الغلوتين.
- البرغل: يضاف البرغل إلى الحساء والسلطات مثل التبولة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، كما أن استهلاكه مقارنة بالحبوب الكاملة الأخرى قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان كما أظهرت الأبحاث ، كما أن البرغل ليس كذلك. مناسب لمن يعانون من حساسية الجلوتين لاحتوائه على الغلوتين.
- الشعير: للشعير فوائد عديدة من الناحية الصحية بشكله الكامل المقشر ، ويحتوي على الحديد والنحاس والفوسفور والغلوتين بالإضافة إلى فوائد الحبوب المتجمعة فيه.
- القمح الحنطة: يشبه القمح الكامل ، غني بالمنجنيز والزنك والفوسفور ، ويحتوي على الزنك والبروتين أكثر من القمح الكامل.
- الجاودار: هو أحد أفراد عائلة القمح ويحتوي على المزيد من المعادن وقليل من الكربوهيدرات ، لذلك فهو لا يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم كما أنه غني بالألياف لأنه يحتوي على 22.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام. 90٪ من القيمة اليومية للبالغين.
الحبوب الكاملة خالية من الغلوتين
النظام الغذائي الخالي من الغلوتين شائع جدًا وضروري للحد من مرض الاضطرابات الهضمية ، ويمكن للطبيب وأخصائي التغذية المساعدة في إنشاء نظام غذائي سليم ، وتشمل الحبوب الخالية من الغلوتين:
- الشوفان: يحتوي الشوفان على فيتامينات ومعادن وألياف وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة ، وهي أيضًا مصادر كبيرة لبيتا جلوتين والألياف القابلة للذوبان التي تساعد على الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
- الحنطة السوداء: هي بذور حبوب ولا علاقة لها بالقمح ولكنها تحتوي على مادة خالية من الغلوتين إلى جانب العديد من العناصر الغذائية مثل المنجنيز والمغنيسيوم والحديد والألياف ، وهي مصدر ممتاز للنشا المقاوم. الألياف الغذائية ، التي تنتقل إلى القولون وتغذي البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية وتحسن أيضًا نسبة السكر في الدم ، تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على صحة القلب.
- الدخن: يحتوي الدخن على الكثير من البوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم ، وهو موجود في الطعام في أجزاء مختلفة من العالم ، كما أنه خالٍ من الغلوتين وقد وجد أنه يخفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم.
- الذرة والفشار: حبوب كاملة شهيرة غنية بالمنجنيز والبوتاسيوم ، وتحتوي الذرة على مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر التنكس البقعي وإعتام عدسة العين ، والفشار هو أيضًا حبوب كاملة وغنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامينات ب 6 والنحاس والزنك. .
- الأرز البني: هو بديل صحي للأرز الأبيض ، وهو حبة كاملة غنية بالعناصر الغذائية والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة ، وتحتوي على النخالة والبذور ، كما تحتوي على السويداء ومضادات الأكسدة التي تقلل من ضغط الدم والالتهابات والكوليسترول الضار.
حبوب أخرى
خبز القمح الكامل المصنوع من خليط من الحبوب مثل القمح والشعير والحنطة والبقوليات ، ومعكرونة القمح الكامل مع العديد من الفيتامينات والألياف ، وتحتوي على سعرات حرارية أقل ومغذيات أكثر من المعكرونة العادية ، وحبوب الكينوا الشعبية ، وكذلك مضادات الأكسدة والكينوا والأمراض المزمنة وأمراض القلب ويقلل من الجزيئات المصاحبة للسرطان. تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للنباتيين.