5 طرق شهية لتعديل الوصفات لوجبات أكثر صحية
هل تريد طهي طعام صحي أكثر؟ فيما يلي 5 نصائح تساعدك على تفكيك الوصفات لتقليل الدهون والسكر مع تحسين المذاق.
معظمنا يفهم المعنى المقصود: إنها فكرة مفيدة لنا لزيادة ما نحصل عليه من الخضار والفواكه وتقليل ما نأكله من الملح والسكر والأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء ، ولكن إذا واجهتك صعوبة في إتقان الفن والطهي للحفاظ على الصحة والعافية ، فأنت بالتأكيد الشخص الوحيد الذي يواجه ذلك ، فأنت لست كذلك.
طور خبراء التغذية العديد من التقنيات والحيل التي يمكن أن تساعدك في تغيير وصفاتك حتى تتمكن من تناول أطعمة صحية ، ويظهر البحث العلمي القائم على الأدلة أن هذه الوصفات مذاق رائع أيضًا
ستساعدك النصائح الخمس أدناه على البدء.
ابدأ من جديد وكن إيجابيًا دائمًا
غالبًا ما يوصي خبراء التغذية بالبدء ببعض الوصفات الجديدة للشروع في رحلة الأكل الصحي ، ولكن سرعان ما ستصبح بارعًا في تحويل وصفاتك المفضلة إلى إصدارات صحية.
تذكر: كلمة “صحي” لا تعني “أقل متعة”. اجعل عقلك منفتحًا على تجربة النكهات الجديدة واستمتع بهذه العملية وأنت تجرب مكونات جديدة وتحضر أطباق لا تعتمد على الدهون والملح حسب الرغبة.
قلل من تناول الدهون والسكر والملح وزد من تناول الأعشاب والتوابل.
معظمنا يفرط في تناول الدهون المشبعة ، لكن الدهون تضيف نكهة ، لذا فإن الحل ليس فقط تقليل استهلاك الدهون ، كما تظهر الأبحاث ، حتى لو خفضت نسبة الدهون ونكهتها ، وأضفت الأعشاب والتوابل ، الطعم الرائع الذي تريده .
على سبيل المثال ، بدلًا من شراء 80٪ من اللحوم الحمراء ، اشترِ 95٪ ، ثم أضف المزيد من الريحان وتوابل الزعتر والثوم والنكهات المفضلة الأخرى للحصول على نتيجة مرضية تمامًا.
جرب البحث أيضًا هذا النهج باستخدام مُحلي. في إحدى الدراسات ، قلل الباحثون محتوى السكر المطحون بالتفاح بمقدار الثلث ، لكنهم أضافوا القرفة بدلاً من ذلك ونجح ذلك: أحب الذواقة هذا الإصدار بقدر ما أحبوا السكر الأصلي.
قم ببناء مجموعتك الخاصة من الأعشاب والتوابل ، واستخرج الملح منها ، واحصل على وصفة صلبة لأطعمة صحية ولذيذة.
غير هذا إلى هذا
تعرف على المزيد من بدائل المكونات الأساسية وقم بترقية قسم الطهي الصحي الخاص بك على الفور. فيما يلي عدد قليل منها:
- سميك أو قشدي = قشدة مصنوعة من الحليب الخالي من الدسم والقشدة الممزوجة بالحليب والقشدة.
- بيضة واحدة = بياض بيضتين.
- ملح الثوم = مسحوق الثوم.
- عصير = فاكهة مهروسة.
- لحم البقر المفروم = لحم قليل الدهن أو لحم بقري مفروم أو ديك رومي.
- أرز أبيض = أرز بري ، شعير مبشور أو برغل.
تعلم تقنيات طبخ جديدة
- كن حذرًا عند استخدام المقلاة. يرتبط تناول الكثير من الأطعمة المقلية بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والسمنة وأمراض القلب. بدلًا من ذلك ، تعلم كيفية طهي الأطعمة المبخرة وقليها وطهيها.
- سخن المقلاة أولاً: إضافة المكونات الباردة إلى المقلاة الباردة سيجعل الطعام أكثر جفافاً وأقل نكهة ؛ لذلك ، ابدأ باستخدام مقلاة ساخنة تسمح لك بالاستمتاع بالنكهة.
احتفظ بالأدوات المناسبة
- مقلاة غير لاصقة: هل تتطلب وصفتك قلي الخضار بعمق؟ مع مقلاة جيدة ذات سطح غير لاصق ، يمكنك عادة القلي بدون إضافة الزيت.
- مصفاة البخار: يقوم العديد من الطهاة المهرة بطهي طبقة من الأعشاب العطرية أو الخضار التي تبخر الأسماك أو الدجاج أو المأكولات البحرية باستخدام فلتر بخار لإعطاء الطعام مذاقه ونكهته المفضلة دون الحاجة إلى إضافة الزيت.
- مقص المطبخ: أداة أساسية لاستخراج الدهون من اللحوم ، وتقطيع الفواكه المجففة للصلصات والتزيين ، أو تقطيع الأعشاب الطازجة بسرعة.
بمعرفتك الجديدة وبعض التقنيات والأدوات الأساسية ، ستتمكن من تحضير كل وصفة بطريقة صحية ولذيذة.