الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج

فيتامين سي

يشير فيتامين ج أو فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك إلى أحد أنواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي وصفها الأطباء في الماضي لعلاج الاسقربوط عن طريق تناول مصدرها وتناول كميات كافية ، ولا يزال الكثير من الناس يربطون بين الراحة من نزلات البرد. مصادر الغذاء من هذا الفيتامين أو المكملات الغذائية ، ولكن الأبحاث بالفعل أظهرت تأثيرًا إيجابيًا عليه ، وهناك أيضًا دراسات أخرى تظهر أنه غير مفيد في تقليل مخاطر الإصابة بنزلات البرد ، وهذا بعيد كل البعد عن ذلك. يوفر فيتامين ج العديد من الفوائد التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم.

فوائد فيتامين سي

يحتاج الذكور البالغون إلى حوالي 90 مجم من فيتامين سي يوميًا ، بينما تحتاج الإناث البالغات حوالي 75 مجم ، والنساء الحوامل حوالي 85 مجم ، والإناث المرضعات 120 مجم يوميًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة ، وفيما يلي ما يلي: أكثر. فوائد هامة لفيتامين ج:

يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان لأنه يقلل من خطر الإجهاد التأكسدي وبالتالي يقلل من تأثير الجذور الحرة في الخلايا ، لكن التركيزات العالية التي يتم إعطاؤها عن طريق الحقن في الوريد تساعد في وقف أو قتل نمو هذه الخلايا. حتى الآن لم يُسمح بهذا كعلاج ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء.
يساعد في التئام الجروح التي تساهم في إنتاج الكولاجين ويعمل أيضًا على إصلاح الأنسجة التالفة وتقليل الأضرار الناجمة عن الالتهابات ، بينما يساعد في مكافحة العدوى وتقليل مخاطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي الحادة بين أولئك الذين يعانون من سوء التغذية. الاجهاد البدني.
يساعد في إنتاج الكولاجين كمكون أساسي للأنسجة الضامة في الأوتار والأربطة والغضاريف والعظام وغير ذلك.
يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، حيث يلعب دورًا مهمًا في التمثيل الغذائي للبروتين وكذلك كمضاد للأكسدة.
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية حيث يعمل الأخير على التوسع وبالتالي الحفاظ على الصحة.
يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين وكذلك التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
يقلل من احتمالية الضرر الناتج عن مرض السكري للكلى والعينين والأعصاب.
يساعد في امتصاص الحديد ، لذلك ينصح الأشخاص المصابون بفقر الدم بتناول مصادر فيتامين سي.
يخفض مستويات الرصاص في الجسم عندما يتم أخذ كمية جيدة من مجموعة متنوعة من المصادر.
يقلل من مستويات الهيستامين المرتبط بالالتهابات وبعض المشاكل الصحية الأخرى.
يحافظ على مستويات الكولسترول الجيدة.
يقلل من الشعور بدوار البحر.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي خيارات جيدة لجني الفوائد المختلفة التي يوفرها هذا الفيتامين للجسم ، والنظام الغذائي الغني بالوسائل يعني الحفاظ على الصحة وكذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، بما في ذلك:

الببغاء البرقوق: 100 جرام يوفر ما يقرب من 5300 مجم من فيتامين سي وبالتالي يحتل المرتبة الأولى بين أفضل المصادر لهذا الفيتامين ، بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم وفيتامين هـ.
الكرز الهندي: 49 جرامًا من هذا الفيتامين يوفر حوالي 822 مجم.
ثمر الورد: 6 منها تحتوي على 119 ملغ من فيتامين سي.
الفلفل الحار: يحتوي على 242 مجم فيتامين سي في 100 جرام.
الجوافة: 100 جرام من الجوافة تحتوي على 228 مجم ولكنها غنية بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين.
الفلفل الأصفر الحلو: يحتوي على 183 مجم من هذا الفيتامين لكل 100 جرام ، وهو موجود للتغلب على الأنواع الأخرى من الفلفل الحلو.
الكشمش الأسود: يتميز بلونه الداكن بسبب محتواه من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين ، وتشير إلى أن محتوى هذا الفيتامين في 100 جرام يبلغ حوالي 181 مجم.
الزعتر: إن تناول 160 مجم من هذا الفيتامين في 100 جرام من الزعتر أمر جيد للاستمتاع بفوائد هذا الفيتامين ، حيث أن هذا المحتوى هو ضعف محتوى البرتقال ثلاث مرات وغالبًا ما يستخدم الزعتر على المائدة بالزيت على سبيل المثال ، واحد إلى يمكن أن تضيف ملعقتان كبيرتان 3.5 إلى 3.5 إلى الجسم ، وستوفر جرامات لكل مل من مجموعة الفيتامينات هذه بين 7.
البقدونس: 100 جرام من البقدونس يوفر حوالي 133 مجم من هذا الفيتامين بالإضافة إلى إمداده من العناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد.
الخردل السبانخ: هو من الخضار الورقية الخضراء الداكنة التي توفر كمية جيدة من فيتامين سي إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين أ والبوتاسيوم والكالسيوم والمنغنيز والألياف وحمض الفوليك ، حيث تحتوي على 130 مجم لكل 100 جرام.
الكرنب الأخضر: نبات صليبي يوفر حوالي 120 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام.
الكيوي: يوفر محتواه العديد من الفوائد الصحية للجسم ، وكمثال على ذلك ، مع العلم أن هناك 93 مجم من هذا الفيتامين في 100 جرام يساعد في تقليل مخاطر الإجهاد التأكسدي.
كرنب بروكسل: هو أيضًا نبات من الفصيلة الصليبية و 100 جرام توفر 85 مجم من هذا الفيتامين بالإضافة إلى الألياف وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين أ والمنجنيز والبوتاسيوم.
البروكلي: وهو أيضًا نبات من الفصيلة الصليبية ويوفر حوالي 89 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام.
الليمون: استخدام عصير الليمون مع رش القليل منه على بعض الفواكه والخضروات ، يساعد في تقليل فرص التحول إلى اللون البني ، بالنظر إلى أن 100 جرام توفر حوالي 77 مجم من هذا الفيتامين.
الليتشي: إحدى الفواكه الاستوائية التي توفر ما يقرب من 72 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام.
التمر الأمريكي: تتميز هذه الفاكهة بلونها البرتقالي وشكلها الشبيه بالطماطم ، وتجدر الإشارة إلى أن محتوى هذا الفيتامين في 100 جرام يقارب 66 مجم.
البابايا: توفر ثمار البابايا 62 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام.
الفراولة: تتميز ثمار الفراولة بألوانها الجميلة وأشكالها الجذابة ، بينما تمتاز باحتوائها على هذا الفيتامين ، حيث يبلغ محتواها 100 جرام يصل إلى 59 مجم.
البرتقال: من المعروف أن البرتقال هو المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين ، ويشير إلى أن تلك المذكورة في الأمثلة أعلاه قد تكون أكثر ثراءً في المحتوى لأن 100 جرام من البرتقال توفر حوالي 53 مجم من فيتامين سي.

احتياطات لاستخدام فيتامين سي

بينما في بعض الحالات ، مثل الحساسية ، يفضل عدم الحصول على فيتامين سي من استخدام مكمل غذائي أو أحد مكوناته ، يفضل بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية في الكلى تجنبه. من ناحية أخرى ، فإن تناول جرعات عالية من بعض ما يسمى بفرط أوكسالات البول والمعروف باسم فرط النشاط يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى وهنا من الجيد تناول هذا الفيتامين بين النساء الحوامل والمرضعات وهو آمن طالما أنه ضمن الجرعات الموصى بها ولا يتجاوزه.

جرعة زائدة من فيتامين سي

من النقاط الإيجابية حول الحصول على فيتامين سي أنه لا يمكن تخزينه في الجسم وبالتالي لن يكون للجرعات الزائدة تأثير سلبي واضح ، على الرغم من أن بعض الأفراد قد يصابون بالغثيان أو الإسهال إذا تجاوزت هذه الجرعات 2000 مجم في اليوم. مع ملاحظة أن الإنجاز المتعمد أو غير المتعمد للجرعات الفائتة لا يمكن تعويضه بأخذ جرعتين في نفس الوقت ولكن بأخذ الجرعة التالية في نفس الوقت.