أطعمة غير الحليب غنية بالكاليسيوم
الكالسيوم
يعتبر من أهم العناصر الضرورية لصحة أجسامنا ، ولكن بما أنه المكون الأساسي للعظام والأسنان ، فإن 90٪ من الكالسيوم في أجسامنا ، فهو العنصر الأكثر وفرة في الجسم من العناصر الأخرى. وهو موجود فيها ، وللكالسيوم دور مهم في صحة القلب ، فهو العنصر الذي يحافظ على عمل عضلة القلب ، وهو العنصر الذي تستخدمه الأعصاب لتحفيز العضلات على الانقباض والحركة ، وتلبية احتياجات الكالسيوم اليومية. يجب تناول مصادر غذائية مختلفة من الكالسيوم ، وخاصة الحليب ، ولكن هناك أيضًا أطعمة أخرى غير الحليب الغني بالكالسيوم يمكن أن تمدنا بالكالسيوم الكافي ، خاصة لمن لا يرغبون في تناول الحليب أو يعانون من الحساسية. من بين هذه الأطعمة غير الغنية بالكالسيوم ومنتجات الألبان مغطاة في هذه المقالة.
الأطعمة غير الألبان غنية بالكالسيوم
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، ولكن هناك أيضًا أطعمة غنية بالكالسيوم إلى جانب الحليب ، فالعديد من الأطعمة النباتية هي مصادر مهمة للكالسيوم على سبيل المثال ؛ البقوليات والبذور وبعض الفواكه المجففة وفول الصويا ومنتجاتها وبعض المأكولات البحرية ومصادر الكالسيوم المهمة ، وتفاصيل الأطعمة غير الألبان الغنية بالكالسيوم هي في الموثوق التالية:
- البذور: أهمها بذور الخشخاش التي توفر 126 مجم من الكالسيوم لكل ملعقة طعام ، وبذور السمسم وبذور الشيا التي تعتبر مصدرًا لأحماض أوميغا 3.
- الصويا ومنتجاته: يعتبر التوفو من أغنى المصادر النباتية بالكالسيوم ويحتوي على كميات مناسبة من ادامامي المطبوخ في قشور فول الصويا ، وكمية الكالسيوم في حليب الصويا تشبه تلك الموجودة في حليب البقر.
- السردين والسلمون: يحتوي كل من السردين والسلمون المعلب على كميات كبيرة من الكالسيوم لاحتوائهما على العظام كما أنهما مصدر لعنصر السيلينيوم الضروري لتقليل سمية الزئبق في الجسم.
- العدس والفاصوليا: الفاصوليا المجنحة هي أكثر أنواع الفاصوليا غنية بالكالسيوم ، والفاصوليا البيضاء المخبوزة مصدر جيد لأنها توفر 13٪ من الاحتياج اليومي للفنجان ، ومن الفوائد الأخرى للفاصوليا تنظيم مستويات السكر. يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- اللوز: هو المكسرات الأكثر غنى بالكالسيوم ومصدر مهم للبروتين والمغنيسيوم وفيتامين هـ حيث أن أونصة واحدة توفر 8٪ من احتياجاتك اليومية.
- التين المجفف: حيث أن 8 منها توفر 241 مجم من الكالسيوم ، وهو مصدر للألياف ، فهي تحتوي على ما يكفي من الكالسيوم.
- الخضراوات ذات الأوراق الداكنة: مثل السبانخ والراوند ، لكن وجود الأوكسالات يقلل من امتصاص بعض الكالسيوم في هذه النباتات.
- بعض أنواع الخضار: أهمها البروكلي ، والبامية ، واليقطين ، والبطاطا الحلوة ، لاحتوائها على كميات جيدة من الكالسيوم.
- عصير البرتقال والبرتقال: بينما يحتوي البرتقال الطازج على كميات كافية من الكالسيوم ، فإن عصير البرتقال المخصب هو أحد المصادر الغنية بالكالسيوم.
متطلبات الكالسيوم اليومية
وتجدر الإشارة إلى أن معظم الناس لا يأكلون احتياجاتهم الغذائية اليومية من الكالسيوم ، والتي تبلغ 1000 مجم يوميًا للبالغين ، والنساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن السبعين يحتاجون إلى حوالي 1200 ملليجرام أكثر من الكالسيوم يوميًا. من أجل منع هشاشة العظام مع تقدم العمر ، تزداد احتياجات الأطفال في الفئة العمرية 4-18 عامًا إلى 1300 مجم يوميًا نظرًا لاحتياجات نموهم ويجب عدم نسيانها أثناء تناول الأطعمة الأخرى الغنية بالحليب. يجب تناول مصدرين إلى ثلاثة مصادر من الكالسيوم يوميًا ، ويجب استشارة الطبيب أولاً لتناول مكملات الكالسيوم.