هل يناسب تمرين الضغط النساء؟

للتمرين

على الرغم من أن النساء بشكل عام يعشن أطول من الرجال ، إلا أنهن أكثر عرضة للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري وأكثر من 70 مليون امرأة في العالم يعانين منه ، مثل أمراض القلب وهشاشة العظام ، والتي تمثل ثلث وفيات الإناث في العالمية. سرطان الثدي ، وهو أكثر أنواع السرطانات شيوعاً عند النساء بعد انقطاع الطمث ، يزيد من انتشار الاكتئاب لدى النساء مرتين مقارنة بالرجال في الدول المتقدمة والنامية ، ويرجع ذلك إلى عدم ممارسة الرياضة. قد تكون هناك قيود على وقت التمرين لعدة أسباب ، مثل الدخل المنخفض والمسؤوليات المختلفة ، مثل رعاية الأطفال والمنزل ، إذن من رجل مثل الأب أو الزوج ، ونقص وسائل النقل ، وبعض العوامل الاجتماعية في بعض المجتمعات . يؤثر على ممارسة المرأة أثناء ممارسة الرياضة ، وعلى العكس من ذلك ، قد تعاني النساء في بعض المناطق ، وخاصة المناطق الريفية ، من زيادة المجهود البدني بالإضافة إلى مجموعة من المشاكل الصحية ، وغيرها ، مثل سوء التغذية.

أهمية ممارسة الرياضة للمرأة

أكدت الدراسات أن التمارين المنتظمة تساعد النساء على الوقاية من العديد من أنواع السرطان. سرطان المبيض وسرطان الثدي وكذلك سرطان بطانة الرحم بنسب تتراوح بين 20٪ و 40٪ مثل سرطان بطانة الرحم كما كانت هناك علاقة بين ممارسة الرياضة وانخفاض نسبة الإصابة بألياف الرحم.

الحد من التقلبات المزاجية: تتعرض المرأة لتغيرات في الهرمونات المرتبطة بالخصوبة ، وهي هرمون الاستروجين والبروجسترون. وهذا بدوره يؤدي إلى تقلبات مزاجية وأحيانًا الشعور بالاكتئاب والقلق ، كما هو الحال في اكتئاب ما قبل الولادة وبعد الولادة واكتئاب ما بعد الولادة ، ويحدث هذا نتيجة لانخفاض مستوى هرمون الاستروجين مما يؤدي إلى انخفاض مستوى السيروتونين الذي هو المسؤول عن تحسين المزاج والمزاج.يمكن تقليل التقلبات في المزاج عن طريق التمارين التي تزيد من إفراز الإندورفين المعزز للمزاج. إنها المادة المسؤولة عن الحماس والاسترخاء بعد التمرين.
الوقاية من هشاشة العظام: النساء أكثر عرضة لمشاكل العظام مثل الكسور وقصر القامة وهشاشة العظام من الرجال ، خاصة بعد انقطاع الطمث ، عندما يتوقف إفراز هرمون الاستروجين. ممارسة الرياضة ، وخاصة تمارين تقوية العضلات مثل تمارين رفع الأثقال والضغط ، تقوي العظام ، خاصة عند الشباب.
يساعد في الحفاظ على الوزن المثالي: يعاني كل من النساء والرجال من زيادة الوزن مع تقدم العمر ، ولكن فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن المثالي هو أحد التحديات التي تواجهها النساء ، خاصة مع تقليل هرمون الاستروجين الذي يتحول إليه تخزين الدهون. تقلل منطقة البطن من كتلة العضلات في الجسم أكثر من أي منطقة أخرى ، مما يقلل من عملية حرق الدهون ، لكنها تعمل في الاتجاه المعاكس ، حيث تزيد التمارين من كتلة العضلات وتؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ليتم تخزينها على شكل دهون في الجسم.
تحسين جودة النوم: تعاني النساء من اضطرابات النوم أكثر من الرجال بسبب التقلبات في الهرمونات الأنثوية والتقلبات في مسؤوليات الأم.يمكن التغلب على مشاكل نوم الإناث عن طريق ممارسة الرياضة.دراسة نشرت في مجلة الصحة العقلية والنشاط البدني للصحة العقلية والنشاط البدني وجدت أن 150 دقيقة من التمارين أسبوعياً ، النشاط البدني المكثف المتوسط يحسن نوعية النوم بنسبة 65٪ بين المشاركين في الدراسة ، والتي شملت 2600 مشارك.

هل تمارين الضغط مناسبة للنساء؟

يعتبر تمرين الضغط القياسي مفيدًا لتقوية الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين والصدر والكتفين ، كما أنه مفيد أيضًا في تقوية مركز الجسم وعضلات القلب والبطن وعضلات أسفل الظهر. إنه تمرين سريع وفعال لا يحتاج إلى معدات ، فالقواعد الصحيحة ضرورية لتحقيق النتيجة المرجوة ، ويجب زيادة تكرار التمرين تدريجياً وتنويع أشكاله لتحقيق نتائج أفضل.

أنواع تمارين الضغط للنساء

تعتبر تمارين الضغط من أنواع تمارين الجمباز ومن أشهرها ، وقد تواجه المرأة في المقام الأول صعوبات كبيرة وتتغلب على الصعوبات بسبب التعلق بالجزء العلوي من الجسم والضعف عند المرأة. ابدأ بالصبر والمثابرة والتحضير النفسي في البداية وابدأ بتمارين الضغط ثم تمارين الضغط التقليدية ثم المتقدمة كما هو موضح في النقاط التالية:

تمرين الضغط للفتيات: في هذا التمرين ، يتم وضع مفصل الركبة بشكل موثوق على الأرض وكفوف اليدين ، ثم يتم رفع الجسم وخفضه كما في تمرين الضغط التقليدي. ويوصى بتكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة ، وإذا تم تنفيذ التطبيق بسهولة ، فمن الممكن التبديل إلى أنواع الطباعة التقليدية والمتقدمة.
تمرين الضغط على السطح الأفقي: هو أيضًا أحد تمارين الدفع الأولية ، يجب أن يكون ارتفاع السطح مناسبًا لطول الجسم مثل كرسي أو طاولة ثابتة ، ويتم ذلك عن طريق وضع راحة اليد. ضع يديك على السطح على مسافة مناسبة بين قاعدة السطح وأصابع القدم ، ثم قم بتمرين الضغط كالمعتاد.
تمرين الضغط على الحائط: يشبه إلى حد كبير التمرين السابق ، ولكنه أحد تمارين الضغط الموصى بها التي يجب إجراؤها على الحائط ، وليس على سطح أفقي ، وقبل تمرين الضغط التقليدي.
تمرين الضغط التصفيق: هو أحد تمارين الضغط التقليدية وعمليات الدفع المتقدمة حيث يتم تطبيق تمرين الضغط التقليدي مع رفع أكبر للجسم للسماح لليدين بالتصفيق قبل إنزالهما إلى الأرض . يجب تطبيقه بعد إتقان الطباعة التقليدية.
تمرين الضغط الماسي: هو تمرين دفع متقدم حيث تشكل اليدين معًا شكلًا معينًا أو ماسيًا بدلاً من الدفع عند مستوى الكتفين ، وتبذل العضلات مزيدًا من الجهد لتحقيق التوازن في الجسم.
تمرين دفع العنكبوت: على غرار تمرين اللوح الخشبي الذي يتم فيه رفع الجسم ، تنحني الركبة لتلمس الكوع المقابل وتثبيته قدر الإمكان ، ثم تتراجع إلى موضعها الأصلي والساق الأخرى.
تمرين الضغط العالي: يمكن القيام به بعد إتقان تمارين سابقة وحيث يبذل الجسم المزيد من الجهد ، حيث يتم رفع الساقين على سطح مرتفع أو على كرة.
تمرين ضغط قبضة اليد: هو تمرين متقدم للغاية يتم فيه دعم الجسم بقبضة اليد بدلاً من اليد المفتوحة ويمكن القيام به بقبضة واحدة بدلاً من قبضتين.

فوائد تمرينات الضغط للنساء

يوفر تمرين الضغط للنساء العديد من الفوائد حيث أنه تمرين يقوي العضلات ويدعمها بطريقة صحية دون خوف من المظهر الذكوري ، لأن أجساد النساء ليست موجهة نحو بناء العضلات على عكس الرجال والتأكيد على العضلات يتطلب المزيد. تشمل المزايا برنامجًا كاملاً لتمارين المقاومة ، وتشمل تمارين الضغط الأخرى للسيدات ما يلي:

زيادة العضلات في منطقة الصدر: تحاول العديد من النساء زيادة حجم الصدر عن طريق ممارسة الرياضة ، كما أن تمارين الضغط لا تزيد من حجم الصدر نفسه ، حيث أنها تتكون من أنسجة دهنية وليست عضلية. إنه مرتبط بالجينات ، لكنه يزيد من حجم العضلات في منطقة الصدر.
تحسين وضعية الجسم: عن طريق زيادة تقوية العضلات في الأجزاء العلوية من الجسم ، مثل الكتفين والذراعين ، وكذلك العضلات في وسط الجسم ، تساعد تمارين الضغط على تحسين الوضع الذي يشير إلى ظهور أطول للعضلات. الجسم. وبالتالي يزيد من الثقة بالنفس.

متوسط عدد تمارين الضغط للنساء

تمرين الضغط هو مقياس للقدرة على التحمل عن طريق حساب عدد المرات التي يتم فيها أداء التمرين في الدقيقة أو الحد الأقصى لعدد المرات التي يمكن أن يؤديها الشخص قبل أن ينهار من التعب ، ويختلف العدد بين الرجال والسنة – وهو أعلى للرجال – وبالتالي ، يتم تقسيم فئات ممارسي تمرين الضغط إلى أربع فئات. بينما 1-ممتاز ، 2-جيد ، 3-فوق المتوسط ، 4-متوسط ، 5-أقل من المتوسط ، 6-سيئ ، متوسط عدد تمارين الضغط للنساء من مختلف الفئات العمرية هو كما يلي:

17-19 سنة: ممتاز: أكبر من 35 ، جيد: 27-35 ، فوق المتوسط: 21-27 ، المتوسط: 11-20 ، أقل من المتوسط: 6-10 ، ضعيف 2-5
20-29 سنة: ممتاز: فوق 36 ، جيد: 30-36 ، فوق المتوسط: 23-29 ، متوسط: 12-22 ، أقل من المتوسط: 7-11 ، ضعيف 2-6
30-39 سنة: ممتاز: فوق 37 ، جيد: 30-37 ، متوسط: 22-30 ، متوسط: 10-21 ، متوسط: 5-9 ، ضعيف 1-4
40-49 سنة: ممتاز: فوق 31 ، جيد: 25-31 ، فوق المتوسط: 18-24 ، متوسط: 8-17 ، أقل من المتوسط: 4-7 ، ضعيف 1-3
50-59 سنة: ممتاز: فوق 25 ، جيد: 21-25 ، فوق المتوسط: 15-20 ، المتوسط: 7-14 ، أقل من المتوسط: 3-6 ، ضعيف 1-2
60-65 سنة: ممتاز: فوق 23 سنة ، جيد: 19-23 ، فوق المتوسط: 13-18 ، متوسط: 5-12 ، متوسط منخفض: 2-4 ، ضعيف 1