مصادر أوميغا 3 الطبيعية

مصادر أوميغا 3 الطبيعية

أوميغا 3

يُطلق مصطلح أوميغا 3 على مجموعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، أي أنها تحتوي على روابط مزدوجة وثلاثية ، وهذه الأحماض الدهنية مهمة لجسم الإنسان لأنها توفر عددًا من الفوائد الصحية الجيدة مثل: الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية والوقاية من الاكتئاب وتقوية جهاز المناعة في جسم الإنسان ، ولأنه يصنع الأحماض فلا بد من الحصول عليه من مصادر أوميغا 3 الطبيعية أو المكملات الغذائية.

أنواع أوميغا 3

يحتوي كل حمض دهني في سلسلة الأحماض الدهنية على سلسلة طويلة من ذرات الكربون تنتهي بحمض كربوكسيلي في أحد طرفيه ومجموعة ميثيل في الطرف الآخر ، وهناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وهي تشمل: التالية:

• حمض ألفا لينولينيك ALA: أكثر أنواع الأحماض الدهنية أوميغا 3 شيوعًا في النظام الغذائي ويحتوي على 18 ذرة كربون ولا يتم امتصاصه بهذه الطريقة في جسم الإنسان حيث يتم تحويله إلى أشكال أخرى: EPA و DHA.
• حمض إيكوسابنتانويك (EPA): هو أحد الأنواع الطبيعية من أحماض أوميغا 3 ، يحتوي على 20 ذرة كربون ، توجد في المنتجات الحيوانية وبعض أنواع الطحالب الدقيقة ، وبعضها يتم تحويله إلى DHA بواسطة إنزيمات جسم الإنسان.
• حمض الدوكوساهيكسانويك DHA: وهو أهم أحماض أوميغا 3 الدهنية في جسم الإنسان ويحتوي على 22 ذرة وهو مكون أساسي لأجزاء من جسم الإنسان مثل الدماغ وشبكية العين.

فوائد أوميغا 3

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لجسم الإنسان ويرجع ذلك إلى العديد من الفوائد الصحية الجيدة التي توفرها للدماغ والجسم بشكل عام ، ومن أهم الفوائد الصحية لأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:

تقليل الاكتئاب والقلق

الاكتئاب هو أحد أكثر الأمراض العقلية شيوعًا في العالم ، وتشمل أعراضه الحزن والنعاس. الأشخاص الذين يستهلكون أحماض أوميغا 3 الدهنية بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب ، وقد لوحظ أن EPA هو الأكثر فاعلية. الأحماض الدهنية في تقليل الاكتئاب.

تحسين صحة العين

DHA هو المكون الرئيسي لشبكية العين ، مما يعني أن استهلاك كميات غير كافية يمكن أن يسبب مشاكل في شبكية العين ويزيد من خطر الإصابة بالتنكس البقعي الذي يمكن أن يؤدي إلى ضعف الرؤية والعمى. لذلك ، فإن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يساعد على منع التنكس البقعي وتحسين صحة الشبكية.

يدعم صحة الدماغ أثناء الحمل

نظرًا لأن DHA يشكل حوالي 40٪ من الأحماض الدهنية في الدماغ ، فإن أحماض أوميغا 3 تساعد في تحسين نمو وتطور الدماغ لدى الجنين ؛ لذلك ، فإن تناول كميات كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية أثناء الحمل يوفر للجنين العديد من الفوائد ، مثل زيادة مستويات الذكاء ، وتحسين مهارات التواصل الاجتماعي ، وتقليل المشاكل السلوكية ، وتقليل مخاطر التوحد.

تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية

لأحماض أوميغا 3 الدهنية العديد من الفوائد لصحة القلب ، مثل: خفض الدهون الثلاثية ، وخفض مستويات ضغط الدم المرتفع ، ومنع تجلط الدم ، وتقوية جهاز المناعة.

تقليل أعراض التوحد الدماغي عند الأطفال

التوحد هو اضطراب سلوكي مصحوب بفرط نشاط واضطراب ، وقد لوحظ أن الأطفال المصابين بالتوحد يعانون أيضًا من نقص حمض أوميغا 3 في الدم. لذلك ، فإن تناول مكملات أوميغا 3 أو المصادر الطبيعية للأوميغا 3 يساعد في تقليل أعراض التوحد وفرط النشاط والاندفاع.

التقليل من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي

السمنة هي مجموعة من الحالات التي تشمل ارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين وارتفاع الكوليسترول.يمكن لأحماض أوميغا 3 أن تقلل من مقاومة الخلايا للأنسولين وتقليل الدهون الثلاثية الضارة في الجسم.

تقليل أعراض الالتهاب

الالتهاب هو استجابة طبيعية من الجسم للتعرض ، ولكن يمكن أن يستمر لفترة طويلة ، مما يؤدي إلى أمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسرطان. لذلك ، فإن تناول أحماض أوميغا 3 يساعد في تقليل إنتاج المركبات والمواد المرتبطة بالالتهابات.

مقاومة أمراض المناعة الذاتية

تساعد أحماض أوميغا 3 في مكافحة أمراض المناعة الذاتية مثل مرض السكري والذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب القولون التقرحي ومرض كرون والصدفية.

تحسين الاضطرابات النفسية

تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على تقليل التقلبات المزاجية والانتكاسات والفصام.

التقليل من الأمراض النفسية ومرض الزهايمر

يعد انخفاض وظائف المخ علامة على الشيخوخة ، ولكن تناول مكملات أوميغا 3 يمكن أن يقلل من تطور الأمراض العقلية ومرض الزهايمر.

تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

تقلل أحماض أوميغا 3 من خطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان البروستاتا لدى الرجال وسرطان الثدي لدى النساء.

تقليل الربو عند الأطفال

الربو مرض خطير يمكن أن يتسبب في التهاب وتورم الشعب الهوائية في الرئتين. لذلك ، فإن تناول مصادر أو مكملات أوميغا 3 الطبيعية يساعد في تقليل خطر الإصابة بالربو عند الأطفال.

التقليل من دهون الكبد

تقلل أحماض أوميغا 3 من دهون الكبد وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض الكبد.

تحسين صحة العظام والمفاصل

يمكن لأحماض أوميغا 3 أن تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وتقلل من أعراض التهاب المفاصل.

لتخفيف أعراض الدورة الشهرية

تقلل أوميغا 3 من الألم المصاحب للحيض ويعتقد أنها أكثر فعالية من الإيبوبروفين.

تحسين النوم

تساعد المصادر الطبيعية لأوميغا 3 على تحسين النوم والنوم على المدى الطويل.

يدعم صحة الجلد

تساعد أحماض أوميغا 3 في الحفاظ على رطوبة البشرة وتقليل ظهور حب الشباب وتقليل ظهور علامات الشيخوخة.

أضرار أوميغا 3

تعتبر المصادر الطبيعية لأوميجا 3 آمنة عند تناولها بانتظام وضمن الاحتياجات اليومية ، ولكن بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 قد لا تكون بالجودة المطلوبة ، لذلك قد تشكل خطرًا على بعض الأشخاص ، وتشمل الأضرار المحتملة أحماض أوميجا 3 :

• يمكن أن يسبب تخثر الدم ويتداخل مع بعض أدوية تخثر الدم.
• يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والتجشؤ والإسهال.
• تحتوي زيوت كبد السمك على نسبة عالية من الفيتامينات A و D ، والتي يمكن أن تكون سامة.
• قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الأسماك أو المحار.
• يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من مكملات أوميغا 3 إلى زيادة خطر الإصابة بالتسمم.

مصادر أوميغا 3 الطبيعية

يمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية ويمكن تلبية المتطلبات اليومية من مصادر أوميغا 3 الطبيعية ، ومن أهم مصادر أوميغا 3 الطبيعية ما يلي:

• سمكة الهلبوت.
• السمك مملح.
• أسماك البحر الماكريل.
• المحار.
• سمك السالمون.
• سمك السردين.
• الدانوب.
• بيض.
• سمن.
• حليب.
• حليب الصويا.
• الزبادي.
• خبز.
• شهرة.
• بذور الكتان.
• معكرونة.
• زبدة الفول السوداني.
• رقائق الشوفان.
• بذور اليقطين.
• عين الجمل.