كيفية تنظيم تناول السعرات الحرارية في رمضان

كيفية تنظيم تناول السعرات الحرارية في رمضان

كيف تنظم استهلاكك للسعرات الحرارية في رمضان؟

هل يزداد الوزن في رمضان؟ غالبًا ما تتغير العادات الغذائية خلال شهر رمضان ، وتتنوع الوجبات وهناك العديد من الأطعمة الشعبية والحلويات والأطباق الشهية الأخرى التي يمكن أن تؤثر على الوزن عند الإفراط في الأكل ، ولكن مع ذلك ، فإن صيام هذا الشهر هو فرصة للتخلص من بعض الشرور. إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع عادات غذائية ، فهو يحتوي على جميع العناصر الغذائية ضمن حاجة الجميع اليومية لتزويد الجسم بكافة العناصر الغذائية والسوائل اللازمة لإكمال الصيام دون تعب أو عطش.

النظام الغذائي المتوازن هو نظام غذائي يشمل جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الفرد ، دون تجاوز السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للبقاء بصحة جيدة وإدارة الوزن. كما توصي وزارة الزراعة الأمريكية “بتناول الطعام من المجموعات الخمس والحصول على نصف طبق مكون من الفواكه والخضروات. وحصة واحدة من منتجات الألبان قليلة الدسم في كل وجبة ، إلى جانب النصف الآخر من الحبوب والبروتين.

احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية

ما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد في رمضان؟ تعتبر السعرات الحرارية أساسية للجسم للحصول على الطاقة من الطعام والشراب الذي يستهلكه ، ولكن لا يحتاج الجميع إلى نفس السعرات الحرارية بسبب الاختلاف في عمليات التمثيل الغذائي من حيث الطاقة وغيرها ، وتناول السعرات الحرارية الموصى بها. يختلف اليوم حسب الأيام المعتادة أو خلال شهر رمضان ، بناءً على عدة عوامل منها:

• الصحة العامة.
• النشاط البدني.
• ثقل.
• طول.
• جنس:
  • متطلبات السعرات الحرارية اليومية للرجال:

سن	نشاط رياضي خفيف	نشاط رياضي معتدل	نشاط رياضي عالي
10-11	1700	2000	2300
12-13	1900	2250	2600
14-16	2300	2700	3100
17-18	2450	2900	3300
19-30	2500	2700	3000
31-50	2350	2600	2900
51-70	2150	2350	2650
+71	2000	2200	2500

• متطلبات السعرات الحرارية اليومية للمرأة:

سن	قلة النشاط البدني	نشاط رياضي معتدل	نشاط رياضي عالي
10-11	1500	1800	2050
12-13	1700	2000	2250
14-16	1750	2100	2350
17-18	1750	2100	2400
19-30	1900	2100	2350
31-50	1800	2000	2250
51-70	1650	1850	2100
+71	1550	1750	2000

من الضروري إدراج نظام غذائي صحي ومتوازن خلال شهر رمضان لدعم الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة لتقليل العطش والجوع خلال شهر رمضان ، وفيما يلي جدول يوضح الحصص الغذائية اليومية وفقًا لهيئة الصحة الكندية. سلطة:

سن	فواكه وخضراوات	قطعة	الحليب وبدائله	اللحوم وبدائلها
14-18 رجلاً	8	7	3-4	3
14-18 إناث	7	6	3-4	الثاني
19-50 رجلاً	8-10	8	الثاني	3
19-50 إناث	7-8	6-7	الثاني	الثاني
+51 ذكر	7	7	3	3
+51 امرأة	7	6	3	3

قبل حوالي 4 أسابيع من بداية شهر رمضان ، يفضل تحسين وتعديل العادات الغذائية لشهر رمضان لتقليل التعب من خلال تضمين 3 وجبات في اليوم مع محاولة قدر الإمكان تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات ، ثم تضمين وجبتين فقط قبل أسبوعين ، مما أدى إلى هذه النتيجة:

• تعتاد على عدم تناول الجسد لفترة أطول.
• تساعد في تقليل الصدمة الأيضية.

يتناول الناس خلال شهر رمضان وجبتين رئيسيتين إحداهما وجبتين رئيسيتين لتزويد الجسم بالطاقة وتقليل التعب والجوع والعطش حتى غروب الشمس ، بينما يفضل في رمضان تقسيم السعرات الحرارية حسب احتياجاتهم.

تناول ثلث السعرات الحرارية في وجبة الإفطار

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في وجبة الإفطار؟ الفطور هو الوجبة التي يتم تناولها بعد غروب الشمس بفترة وجيزة وعادة ما يتم تناولها مع مجموعة من الأصدقاء والأقارب ، مما يعني أن هناك العديد من الأطعمة والخيارات المهمة لصحة جيدة ، لذلك من الضروري تناول الطعام بعد الصيام لساعات طويلة. يُفضل تناول الوجبات الدسمة ، لذا تناول ثلث السعرات الحرارية لكل فرد في وجبة الإفطار لتعويض العناصر الغذائية التي فقدها خلال ساعات الصيام ، وفقًا لاحتياجاته الغذائية.

من الأفضل تضمين ثلث احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار لتعزيز الصحة وموازنة العناصر الغذائية المفقودة أثناء الصيام.

تناول ثلث السعرات الحرارية مع الوجبة قبل النوم

ماذا نأكل في الفترة من الإفطار إلى الفجر؟ خلال شهر رمضان ، هناك بعض المواقف التي قد تمنع تناول جميع الاحتياجات اليومية لجميع الفئات الغذائية دفعة واحدة ، لذلك يوصى بإضافة وجبة تحتوي على ثلث الاحتياجات اليومية في الفترة المقبلة. مع الحاجة إلى شرب المزيد من السوائل في المساء على الإفطار وقبل النوم لتلبية الاحتياجات ، فإن تواجد الجسم في الحفلات يزيد من الشعور بالراحة دون إزعاج المشاكل الصحية.

يمكن تضمين بعض الخيارات الصحية الغنية بالعناصر الغذائية والسوائل كوجبة خفيفة قبل النوم خلال شهر رمضان لتوفير العناصر الغذائية للجسم.

تناول ثلث السعرات الحرارية في وجبة ما قبل الفجر

ما هي أهمية وجبة السحور؟ وجبة ما قبل الفجر هي الوجبة الأولى التي يتم تناولها قبل الفجر وتعتبر وجبة مهمة لأنها توفر طاقة وطاقة كافية لتلبية احتياجات الجسم الغذائية خلال ساعات الصيام من النهار حتى غروب الشمس لتقليل الشعور بالجوع. التعب والعطش ، لذلك من الضروري أن يستهلك كل فرد حوالي ثلث احتياجاته اليومية عن طريق إضافة أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتزيد من الشعور بالشبع لفترة أطول.

وجبة السحور وجبة ضرورية وهامة لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لإتمام الصيام دون الشعور بالتعب أو الجوع أو العطش.

كيف تنظم كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لتغيير الوزن في رمضان؟

ماذا عن إدارة الوزن في رمضان؟ تختلف القواعد الغذائية من شخص لآخر ، وتختلف السعرات الحرارية تبعًا لمجموعة متنوعة من العوامل. قد يعاني بعض الأشخاص من زيادة ملحوظة في الوزن أثناء وقت الإفطار بسبب الإفراط في تناول الطعام والحلويات ، بينما قد يعتمد البعض الآخر على احتياجاتهم الغذائية. يدور هذا عادة حول نطاق السعرات الحرارية لكل شخص مع الحفاظ على وزنه:

• إذا كان الشخص يستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم ، سيزداد وزنه.
• قد يفضل البعض زيادة الوزن عن طريق تضمين المزيد من السعرات الحرارية بطريقة صحية.
• إذا كان الشخص يستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه للطاقة ، فمن المرجح أن يفقد الوزن.
• أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يجب أن يلتزموا بالحد الأدنى من الوجبات.

دراسة أجراها في عام 2018 الباحثان زكاري علي وعبد الرزاق إبيزاري في قسم علوم التغذية بجامعة الدراسات التنموية لتقييم أثر صيام رمضان على أنماط الطعام المختلفة وتنوع النظام الغذائي ووزن الجسم لدى المراهقين ، خط الأساس ، خط الوسط ، النهاية. خط وخط النهاية بعد العمل الجماعي والدراسة بما في ذلك 4 نقاط قياس أساسية كانت على النحو التالي:

• في المدرسة الثانوية ، تم تضمين 366 مراهقًا ، وكان نصف الطلاب من الفتيات ، وتم تقييم نظامهم الغذائي باستخدام استبيان نظام غذائي لمدة 24 ساعة لتقييم التنوع الغذائي ، وتم قياس وزن الجسم.
• صام الطلاب من شروق الشمس إلى غروبها في شهر رمضان.
• كان هناك اختلاف في عدد وأنواع الأطباق.
• شهد شهر رمضان زيادة كبيرة في استهلاك المنتجات التالية:
  • الفواكه غنية بفيتامين أ والفواكه الأخرى.
  • الحليب ومشتقاته.
• انخفض استهلاك الغذاء من الجذور والدرنات والبقوليات والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
• كان هناك انخفاض كبير في وزن الجسم بين المراهقين ، ولكن فقدان الوزن كان قصير المدى واستعاد بعض الطلاب الوزن بعد رمضان.
• أظهرت النتائج أن الصيام مرتبط بتغييرات مهمة في:
  • عادات الأكل المعتادة.
  • زيادة تنوع الأنظمة الغذائية.
  • خسارة ملحوظة في وزن الجسم.
• وخلصت الدراسة إلى وجود اختلاف في عادات الأكل خلال شهر رمضان قد يساهم في زيادة فقدان الوزن ، لكن البعض قد يستعيد عافيته في نهاية الشهر وهذا قد يختلف من شخص لآخر.

يفضل خلال شهر رمضان شمول كل المجموعات الغذائية من أجل الالتزام بالسعرات الحرارية لكل فرد ولضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها خلال فترة الصيام.