أطعمة غنية بفيتامين D
فيتامين د
يسبب نقص فيتامين د أخطر الأعراض ، كما تؤكد الدراسات العلمية ، وهو عنصر مهم للغاية للعديد من وظائف الجسم الصحية ، وأولها صحة العظام ، وكذلك الوقاية من صحة القلب والسكري والسرطان وحتى الاكتئاب. . ما يهم هو الكساح وترقق العظام ، ونقصه أيضا له تأثير سلبي على جهاز المناعة والجهاز العصبي ، وهو الشيء الوحيد الذي ينتجه الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس ، ويعاني الكثير من الناس بسبب عدم حصول الكثير من الناس على ضوء الشمس الكافي. . بسبب نقص فيتامين د ، يحتاج الجسم 800 وحدة دولية من هذا الفيتامين يومياً من الأطعمة الغنية بفيتامين د ، ويجب زيادة الحاجة إلى 1000 وحدة دولية عند عدم التعرض لأشعة الشمس.
الأطعمة الغنية بفيتامين د.
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان ، وخاصة المدعمة منها ، من أهم المصادر اليومية لفيتامين د ، مثل عصير البرتقال وحبوب الإفطار المدعمة ، ولكن قد تحتوي هذه المصادر أيضًا على مكونات غير صحية مثل الدهون والسكريات ، لذا يمكنك الاعتماد على الأطعمة الغنية. بينما تأتي تفاصيل الأطعمة الغنية بفيتامين (د) ، فإن فيتامين (د) الإضافي:
- السلمون: يتم شراؤه من المزارع الخاصة أو مباشرة من الأنهار لإنتاج السلمون ، ويعرف باسم السلمون البري وهو الأغنى بفيتامين د ، حيث يوفر الجسم 124٪ من احتياجاته اليومية من الفيتامينات.
- زيت كبد سمك القد: يؤخذ كمكمل غذائي ، فهو يوفر ما يقرب من نصف احتياجات الجسم من فيتامين د يوميًا ، كما أنه مصدر غني جدًا بفيتامين أ وأحماض أوميغا 3.
- التونة المعلبة: وفيرة وجاهزة للمغذيات ، وتوفر للجسم ما يقرب من 30٪ من احتياجاته اليومية من فيتامين (د) ، أما التونة الخفيفة فهي أقل الأنواع ضرراً لأنها تحتوي على نسبة أقل من الزئبق
- الرنجة والسردين: اثنان من أغنى المصادر ، وتوجد أنواع عديدة من هذه الأصناف: طازجة ، أو مخللة ، أو مدخنة ، أو معلبة ، والسردين المعلب يوفر ما يقرب من ربع احتياجات الجسم من فيتامين د.
- الفطر البري: يعتبر الفطر البري مصدرًا مهمًا لاحتوائه على أكثر من 2000 وحدة دولية ، في حين أن الأنواع النباتية المعرضة للأشعة فوق البنفسجية تحتوي على نسبة أقل ، ولكن تبقى المصادر المناسبة ، كما أن الفطر يمد الجسم بفيتامين D2 الذي يرفع المستوى. يحتوي على فيتامين د في الدم ، ولكن بدرجة أقل فيتامين د 3 الموجود في مصادر حيوانية.
- صفار البيض: يوفر صفار البيض كمية جيدة من فيتامين د ، تصل إلى 5٪ من الاحتياج اليومي ، ويشير إلى أن استخدام علف الدجاج المخصب بفيتامين د يزيد هذه الكمية عدة مرات.
- حليب الصويا: بطبيعة الحال لا يحتوي على فيتامين د ، ولكن تم تعزيزه لتلبية احتياجات النباتيين ، لذلك من الضروري قراءة الملصق للتأكد من أن حليب الصويا هو مصدر هذا الفيتامين.
فيتامين د وأشعة الشمس
نظرًا لأن التعرض لأشعة الشمس لمدة ربع ساعة على الأقل مطلوب مرتين في الأسبوع على الأقل ، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د وحده لا يكفي للحصول على هذا الفيتامين ، ولكن تأثير أشعة الشمس على امتصاص فيتامين د. يتأثر موسم السنة بعوامل مختلفة مثل الوقت من اليوم ووجود السحب أو الضباب ، ومن العوامل التي تمنع امتصاص فيتامين د هو وجود الزجاج لأنه يحجب الإشعاع المطلوب للامتصاص و كما يعتمد على وجود واقي من الشمس على الجلد ولون البشرة ، لذلك فإن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة يمتلكون فيتامين د وهو أكثر حساسية لنقصه.