عادات للسيطرة على الوزن

مكونات الجسم

يفترض الكثير من الناس أنهم لا يستطيعون التحكم في مكونات الجسم ، وهذا ليس صحيحًا حقًا. تلعب الجينات دورًا في تحديد مكونات الجسم ولكن ما يؤكل والنشاط البدني يلعب دورًا كبيرًا فيه ، أي أن كل شخص يمكنه التحكم في مكونات جسمه ويتكون الجسم من مجموعة عضلات وأعضاء والأنسجة الدهنية المخزنة في جميع أنحاء الجسم ، لذلك فهي تنطبق على كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم من الأطعمة التي يتم تناولها ، وكذلك التمارين الرياضية ، فاحرص على تنويع التمارين المتبعة وسنتحدث عن عادات التحكم في الوزن في هذه المقالة.

طرق لتقليل الشهية

هناك العديد من المكملات الغذائية التي تثبط الشهية وتسهل فقدان الوزن ، لكن فعالية هذه الحبوب غير معروفة وغالبًا ما تسبب آثارًا جانبية ، وكبديل لهذه الحبوب يمكن استخدام طرق طبيعية آمنة لتقليل الشهية:

يمكن استبدال بعض مصادر الكربوهيدرات بالبروتين والدهون الصحية للمساعدة في التحكم في الشهية ، وذلك لأن البروتينات والدهون تملأ الجوع لفترة أطول وتحافظ على الجسم ممتلئًا لفترة أطول وهي من بين المصادر الغنية. البروتين هو اللحوم والبيض وفول الصويا والفاصوليا والبازلاء واللبن ، وتحتاج إلى الحصول على الزيت من مصادر طبيعية مثل المكسرات والبذور وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون.
يساعدك شرب كوب كبير من الماء على الشعور بالشبع ، وبدء وجبتك بالسوائل مثل الحساء يقلل من شهيتك.
لأن الألياف لا يتم هضمها كبقية الطعام فهي تبقى في الجسم لفترة طويلة مسببة الشعور بالشبع والشبع ومن المصادر الغنية بالألياف الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والتفاح والأفوكادو واللوز ، بذور الشيا والخضروات.
تساعد التمرينات في قمع هرمونات الجوع ، وخاصة التمارين الرياضية الثقيلة ، حيث تعمل على تقليل هرمون الجوع الجريلين وزيادة هرمون الشبع مثل PPY و GLP-1.
شرب المتة يقلل الشهية ويحسن المزاج.
سيساعدك تناول الشوكولاتة الداكنة بدلاً من شوكولاتة الحليب على تناول كمية أقل من وجبتك التالية.
يحفز تناول الزنجبيل الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى انخفاض الشهية والشعور بالشبع.
بما أن التوقف عن الطعام من أجل النظام الغذائي يزيد الشهية ويسبب الإفراط في الأكل ، فمن الممكن تناول عدد كبير من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وإرضاء المعدة وتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات. فاصوليا.
قلل من التوتر لأنك عندما تشعر بالتوتر أو الغضب أو الحزن تزداد رغبتك في الإفراط في تناول الطعام وتزداد الرغبة في تناول الأطعمة غير المغذية ، لذلك يجب أن تأكل بوعي وتحاول التخلص من أي توتر والاسترخاء.
لتقليل كمية الطعام المستهلكة ، يجب تناول الطعام بالعقل الحالي ، لذا يجب تجنب تناول الطعام أمام التلفاز ، كما يوصي المعهد الوطني للصحة باستخدام تقنيات العقل والجسم مثل التأمل واليوغا. ، للمساعدة في تقليل الشهية.

عادات التحكم في الوزن

أكبر كابوس لمن يفقد وزنه هو استعادة وزنه السابق ، وفي حين أن اكتساب بعض الوزن أمر لا مفر منه ، فمن الممكن تجنبه باتباع عادات التحكم في الوزن وهذه العادات تساعد في الحفاظ على الوزن الحالي والعادات التالية تتحكم في الوزن:

بناء المزيد من العضلات لأن هذا يساعد على تحقيق التوازن أو زيادة معدل التمثيل الغذائي وذلك لأن العضلات لديها معدل التمثيل الغذائي للدهون أعلى وفوق ذلك سيكون من المفيد القيام ببعض تمارين الوزن من أجل الأنشطة البدنية اليومية.
قاوم الجوع بالأطعمة التي تمنح الجسم الشعور بالامتلاء ، لأن الحفاظ على وجبات كاملة أفضل لفقدان الوزن ، وأفضل الأطعمة لمحاربة الجوع هي الأطعمة الغنية بالألياف.
تجنب الإغراء ، فتتبع عادات التحكم في الوزن من النقاط الرئيسية وأصعبها ، بمعنى أنه عليك تقليل الأطعمة الممنوعة وتجنب الاستسلام لها والتخلص من الأطعمة التي يصعب الحصول عليها. مقاومة المنزل وتقليل تناول الطعام بالخارج.
يعد العد المستمر للسعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم وتتبع السعرات الحرارية التي يتم تناولها من الحيل المهمة في اتباع عادات التحكم في الوزن لأنها تساعد في التحكم في الوزن.
النظام الغذائي المُنظم مسبقًا للحفاظ على الوزن يشبه إلى حدٍ ما نظام فقدان الوزن إلا أنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر. من المهم وضع خطة وجبات ترشدك للبقاء على المسار الصحيح لفقدان الوزن. عادات التحكم.
زيادة وقت التمرين اليومي بمقدار 30 دقيقة ، تتراوح بين 60-90 دقيقة ، وجدت الأبحاث أنه كلما استمر النشاط البدني لفترة أطول ، زادت القدرة على الحفاظ على الوزن.
يعتبر قياس الحصة والدهون من أهم عوامل نجاح تطبيق عادات التحكم في الوزن. عادة ما تتم هذه الخطوة في المنزل لمعرفة كيفية تحديد الكمية المناسبة من الطعام أولاً ، وبعد ذلك يمكنك تعلم كيفية تطبيقها بصريًا. دون الحاجة للقياسات.
قد يكون قياس الوزن اليومي أثناء فقدان الوزن أمرًا محبطًا ، ولكن عند تتبع عادات التحكم في الوزن ، من المهم قياس الوزن لتتبع زيادة الوزن أو الانحراف عن المخطط له.
إن تضمين منتجات الألبان في النظام الغذائي واستهلاك الزبادي قليل الدسم يوميًا ، وفقًا للأبحاث ، يجعل الشخص أكثر عرضة للحفاظ على وزنه من أولئك الذين يتناولون وجبة أو أقل ، وهذه الخطوة في تبني عادات التحكم في الوزن مهمة بشكل خاص للنساء. ؛ لتحسين صحة العظام.
عندما لا يتم احتساب السعرات الحرارية يمكن تقسيم الطبق بحيث يكون نصفه على الأقل خضروات ويتم تقسيم المساحة المتبقية بين البروتين والحبوب الكاملة ، وإذا اكتسبت بعض الوزن فيمكنك تناول الخضار أو الفواكه أو قليلة الدسم. ألبان.
قلل من مشاهدة التلفاز لأن الأبحاث تظهر أن أولئك الذين يقضون أقل من 10 ساعات أمام التلفزيون يمكنهم الحفاظ على وزنهم بسهولة أكبر من أولئك الذين يقضون وقتًا أطول ، وأن قضاء الكثير من الوقت على التلفاز مصاب بأمراض القلب والسكري والموت
تناول الفطور عادة أخرى للتحكم في الوزن ستتم مناقشتها في المقال ، وبشكل عام تساعد وجبة الإفطار على إنقاص الوزن بشكل أكثر نجاحًا على المدى الطويل ، ويجب أن يكون للفطور خيارات صحية.

أساطير النظام الغذائي

هذه نصيحة أصبحت شائعة بدون حقائق تدعمها ، وعندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن فهناك العديد من المعتقدات الخاطئة الشائعة وبعضها صحيح وفيما يلي بعض المعتقدات الخاطئة:

إن تناول الأطعمة قليلة الدسم أو الخالية من الدهون بكميات كبيرة لا يؤدي إلى زيادة الوزن: الحقيقة أن هذه الأطعمة قد تحتوي على مكونات أخرى لتحل محل الدهون مثل السكر أو الملح أو النشا ، لذلك يجب دائمًا التحكم في السعرات الحرارية وحجم الوجبة.
عدم تناول وجبة الإفطار يؤدي إلى زيادة الوزن: لا توجد دراسات تدعم أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي بشكل مباشر إلى زيادة الوزن ، حيث يساعد في التحكم في الشهية وتقليل الوجبات غير الصحية على مدار اليوم.
تناول الطعام ليلاً يسبب السمنة: يعاني الأشخاص الذين يأكلون عادة في الليل من السمنة ، ومن أسباب ذلك أنهم يميلون إلى تناول وجبة عالية السعرات الحرارية أو عدم حصولهم على قسط كافٍ من النوم بسبب الوجبة مما يزيد من الكمية. نسبة الطعام الذي يأكلونه في اليوم التالي.
لا يمكن أن يكون المرء بدينًا وصحيًا: زيادة الوزن تؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، لكن هذا لا يعني أنه لا يوجد شخص بدين يعاني من ضغط الدم والسكري والكوليسترول المعتدل.
يساعد الصيام على إنقاص الوزن بسرعة: إذا قمت بتعويض جوعك في اليوم بوجبة كبيرة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، فإن الصيام ليس صحيًا ، كما يؤدي الصيام أيضًا إلى فقدان كتلة العضلات.
ضع أهدافًا متواضعة لفقدان الوزن: منطقياً ، قد يكون تحديد أهداف طموحة وعدم تحقيقها أمرًا محبطًا ، لكن هذا لا ينطبق على الجميع ، حيث يفقد البعض الوزن أثناء وضع أهداف كبيرة.
فقدان الوزن ببطء لتحقيق الاستقرار: في حين أن هذا صحيح ، إلا أنه لا ينطبق على الجميع ، ويفضل الاتصال بمقدم الرعاية لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية لمعرفة ما يمكن أن يتناسب مع طبيعة الجسم الطبيعية. .

مخاطر السمنة

السمنة هي حالة طبية تحدث بسبب زيادة الدهون في الجسم وتزيد من فرصة الإصابة بالعديد من الأمراض تبعاً لذلك ، لذلك من المهم تجنب هذه المشاكل في المستقبل واتباع عادات التحكم في الوزن بين الأمراض. السمنة الناتجة عن:

داء السكري.
ارتفاع ضغط الدم.
ارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
نوبة قلبية بسبب مرض الشريان التاجي أو قصور القلب أو السكتة الدماغية.
مشاكل العظام والمفاصل مثل التهاب المفاصل.
بعض أنواع السرطان.
توقف التنفس أثناء النوم ، والذي يمكن أن يسبب التعب أثناء النهار والنعاس والتشتت ومشاكل في العمل.
مشاكل في حصوات المرارة والكبد.