خطوات عمل رجيم أثناء الرضاعة
الرضاعة الطبيعية
بما أن حليب الأم يوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل للنمو ولا تحتاج الأم إلى اتباع نظام غذائي معين أثناء الرضاعة الطبيعية ، فإن المغذيات الأساسية للطفل الرضيع في الأشهر الستة الأولى من الولادة هي الرضاعة الطبيعية. الأطعمة المفضلة ، ولكن يفضل تناول الطعام الصحي ، ومن أهم الأشياء للحفاظ على القدرة على التحمل والبقاء بصحة جيدة وللأم المرضعة شرب الماء الجيد ؛ إذن فهو يعادل 8 أكواب من الماء يوميًا ، والرضاعة الطبيعية تساعد في إنقاص الوزن ، لكن هذه المشكلة تستغرق بعض الوقت ، وليس بين عشية وضحاها ، وهذه المقالة ستتحدث عن خطوات الرجيم أثناء الرضاعة الطبيعية
تغذية الأم المرضعة
تشعر العديد من الأمهات بالقلق بشأن كمية الحصص الغذائية التي يأكلنها والعناصر الغذائية التي يجب أن يتناولنها ، معتقدين أن قدرتهن على إنتاج ما يكفي من الحليب تتأثر بجودة الطعام الذي يأكلنه. بالنسبة لجميع الأمهات المرضعات ، ولكن بشكل عام ، الهدف هو اتباع نظام غذائي متنوع وصحي ، وفيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي للأم المرضعة:
الفاكهة
وهو مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية ، والفواكه تساعد في تخفيف الإمساك الذي قد تتعرض له بعض النساء بعد الولادة ، وتقدر الحصة اليومية من الفاكهة بكوبين من الفواكه المختلفة ، وفيما يلي بعض الفواكه المفيدة الغنية بالبوتاسيوم. بعضها يحتوي على فيتامين أ:
- شمام.
- موز.
- فريق.
- مشمش.
- خوخ.
- جريب فروت.
- عسل البطيخ.
خضروات
يُقدر النظام الغذائي اليومي من الخضروات بثلاثة أكواب في اليوم للأم التي تعتمد كليًا على الرضاعة الطبيعية و 2.5 كوب في اليوم للأم التي تعتمد على الرضاعة الطبيعية الجزئية ، والخضروات غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة ويجب تناولها بكميات كافية للمساعدة. ينتج الجسم الحليب والخضروات المفيدة:
- سبانخ.
- الخضار المطبوخة مثل الكرنب والملفوف.
- جزر.
- بطاطا حلوة.
- يقطين.
- طماطم.
- فلفل أحمر.
قطعة
توفر الحبوب العناصر الغذائية الحيوية ، وخاصة الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل ، وتبلغ الحصة اليومية للأم 8 أونصات و 6 أونصات للأم التي تتغذى جزئيًا ، وتوفر بعض الحبوب مثل الكينوا نسبة عالية من البروتين.
بروتين
البروتين مهم جدًا للأم المرضعة ، ويجب ألا يقل المعدل اليومي للبروتين عن 65 جرامًا في اليوم ، ويفضل أن تحتوي كل وجبة على بعض البروتين ، وفيما يلي بعض الأطعمة التي تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين :
- الفول والبازلاء.
- المكسرات والبذور.
- لحم البقر والضأن.
- محار وسرطان البحر وبلح البحر.
- السلمون والرنجة والبولوك والسردين والسلمون المرقط التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.
من المهم للأم المرضعة أن تتجنب المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل التونة البيضاء وسمك أبو سيف وسمك القرش والماكريل.
ألبان
الحمل والرضاعة يعرضان الأم لفقدان الكالسيوم من عظامها مما يعرض الأم لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، ومنتجات الألبان هي أفضل مصدر للكالسيوم ويجب أن تكون حصص الحليب اليومية على الأقل 3 أكواب ، ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان. المشتقات مصادر جيدة للكالسيوم وفيتامين د. احصل على الكالسيوم من الخضار الورقية الداكنة والفاصوليا وعصير البرتقال المدعم.
خطوات النظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية
من الشائع فقدان 13 رطلاً بعد الولادة بفترة وجيزة ، وهذا الوزن هو وزن الجنين والمشيمة والسائل الأمنيوسي ، وقد يختلف مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره الأم بعد الولادة تبعًا لوزن وكمية الجنين. بالنسبة لكمية السوائل المخزنة في جسدها ولأسباب تتعلق بالصحة والسلامة ، يجب أن تفقد الأم الوزن تدريجياً ، حيث يجب ألا تستهلك أقل من 1800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على إمداد الحليب وتوفير الطاقة الكافية والطاقة الكافية للجسم. يمكن أن يفقد في غضون ستة أشهر ، أو قد يحتاج الجسم إلى عام أو عامين ، اعتمادًا على الوزن الذي اكتسبته الأم أثناء الحمل. عند اتخاذ خطوات لاتباع نظام غذائي أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، من المهم مراعاة العديد من العوامل المؤثرة . معدل فقدان الوزن بما في ذلك:
- التمثيل الغذائي.
- حمية.
- النشاط البدني.
- زيادة الوزن أثناء الحمل.
نظرًا لأهمية العناصر الغذائية في إنتاج الحليب ، فإن تقليل السعرات الحرارية لفقدان الوزن ليس خيارًا آمنًا للأم المرضعة لإنقاص الوزن ، وهناك العديد من الخطوات الغذائية التي يمكن اتباعها لإنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية. تعتبر الطريقة الآمنة واستشارة طبيب متخصص أمرًا مهمًا. قبل البدء في أي برنامج لإنقاص الوزن واتباع نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية ، تشمل الخطوات التالية:
- سيساعدك الحد من الكربوهيدرات الغذائية على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، ولكن يجب استبدالها بالبروتين والفواكه والخضروات للوصول إلى الحد المطلوب من السعرات الحرارية اليومية.
- من الممكن ممارسة الرياضة بأمان ولكن بأمان ، وبعد استشارة طبيب خاص ، للتركيز على اليوجا والمشي مع الطفل ، من الممكن البدء في ممارسة الرياضة لمدة 20-30 دقيقة في اليوم ، حتى 150 دقيقة في اليوم. أسبوع.
- شرب كمية كافية من الماء يومياً ولا تصاب بالجفاف ، حيث أن شرب الماء يساعد على التخلص من السوائل الزائدة في الجسم ، ويجب تجنب المشروبات السكرية لأنها تحتوي على سعرات حرارية فارغة مخزنة في الجسم دون فائدة.
- من أجل إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ، من المهم عدم تخطي أو إهمال أي وجبة أو اعتبارها خطوة من إجراءات النظام الغذائي ، لأن هذا سيبطئ عملية التمثيل الغذائي ويقلل الطاقة ، مما يجعل الجسم من الصعب البقاء نشيطًا وتناوله. رعاية الطفل وتخطي الوجبات يؤدي إلى ثباته أو توقفه عن فقدان الوزن.
- بالإضافة إلى الخطوة السابقة المتمثلة في اتباع نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية ، يمكن إضافة وجبات خفيفة صحية إلى الوجبات الرئيسية لمساعدة الأم في الحصول على مزيد من الطاقة خلال اليوم والتخلص من الجوع الناجم عن الرضاعة الطبيعية.
- والمرحلة الأخيرة من خطوات العمل الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية هي الحصول على قسط كافٍ من الراحة ، وقد يصعب على الأم الراحة بعد الولادة ، لكن النوم مهم لأن النوم يساعد جسم الأم. يشفى بشكل أسرع وبالتالي يفقد الوزن بشكل أسرع.
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية
الأطعمة ذات الطعم القوي تؤثر على طعم الحليب ويذوق الطفل أطعمة مختلفة ويمكنه تذوقها أثناء بلعه السائل الأمنيوسي أثناء الحمل ، بحيث يتذوقها الطفل في حليب الثدي بالإضافة إلى اعتيادها عليها. كما أن هناك أطعمة مذكورة في مراحل النظام الغذائي أثناء الرضاعة ، ومن أشهر هذه الأطعمة التي يمكن أن ينالها الطفل من ذوق الطفل والتي ذكرتها الأمهات:
- شوكولاتة.
- البهارات مثل القرفة والثوم والكاري والفلفل الحار.
- الفراولة.
- كيوي
- الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون والجريب فروت.
- أناناس.
- الفواكه ذات التأثير الملين مثل الخوخ والكرز.
- الخضار التي تسبب الغازات مثل البصل والملفوف والثوم والقرنبيط والخيار والفلفل والبروكلي.
فوائد الرضاعة للأم
بعد الحديث عن خطوات اتباع نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية ، يجدر ذكر فوائد الرضاعة الطبيعية للأم حيث تقلل من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي والمبيض ، وخطر الإصابة بهشاشة العظام وغيرها من فوائد الرضاعة الطبيعية للأم:
- فقدان الوزن بشكل أسرع بعد الولادة حيث يحرق الجسم 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لإنتاج الحليب والحفاظ عليه.
- يقلل من نزيف ما بعد الولادة.
- يقلل من التهابات المسالك البولية.
- يقلل من احتمالية الإصابة بفقر الدم.
- يقلل من خطر اكتئاب ما بعد الولادة ويخلق مزاجًا أكثر إيجابية.