أفضل فطور للرجيم
وجبة افطار
غالبًا ما يعتبر الإفطار أهم وجبة في اليوم ، حيث أنه يوفر الطاقة للجسم لأداء الأنشطة المتوقعة ، ووفقًا لأحدث الأدلة ، يجب أن يستهلك الفرد 15٪ – 25٪ من احتياجاته اليومية من الطاقة من الإفطار. لذا فهي تعادل 300-500 سعر حراري للنساء و375-625 للرجال ، وتختلف أنواع الطعام التي يفضل الناس تناولها في أوقات مختلفة من اليوم بسبب التفاوت الثقافي بين الناس ، ولكن هناك مقياس. إلى جانب التناسق بين الثقافات المختلفة فيما يختارون تناوله على الإفطار ، والاهتمام المتزايد بوجبة الإفطار ، ستتحدث هذه المقالة عن أهمية الإفطار وأهمية أفضل وجبة فطور في النظام الغذائي.
اهمية الفطور
يبدأ الإفطار في عملية التمثيل الغذائي في الجسم وبالتالي يساعد على حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم ويزود الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الأنشطة المختلفة مثل العمل والدراسة ، وقد ربطت العديد من الدراسات الإفطار بالاستمتاع بصحة وجبة الإفطار لأنها تتحسن. يخفض التركيز والذاكرة والكوليسترول. مرض السكري ضار لأنه يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب وزيادة الوزن ، كما أن تخطي وجبة الإفطار يتسبب في إفراط الجسم في تناول الطعام أثناء النهار لأن الجسم سيشعر بالضيق. فقدان خطير للطاقة.
يمنح الفطور الجسم فرصة الحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية من الأطعمة الصحية مثل منتجات الألبان والحبوب والفواكه ، وعند تخطي وجبة الإفطار قد لا يحصل الجسم على هذه العناصر الغذائية ، وقد وجد الباحثون أن أولئك الذين يتناولون وجبات الصباح لديهم أنحف وسط. وبحسب من يفتقدون ذلك ، بما أن تناول أطعمة مثل البروتين والألياف يساعد على تقليل الشهية خلال النهار ، فلا توجد حتى الآن علاقة بين تناول وجبة الإفطار وفقدان الوزن ، ومن ناحية أخرى فإن تخطي وجبة الإفطار لا يساعد في إنقاص الوزن. من أجل إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه ، ولكن يجب الانتباه إلى نوعية وكمية ووقت الوجبة ، والجدير بالذكر أن تناول وجبة فطور كبيرة سيؤدي إلى تناول المزيد من الطعام أثناء النهار ، فما هو أفضل فطور بالنسبة له؟ اتباع نظام غذائي؟ ؟
خطوات بسيطة لانقاص الوزن
هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن بسرعة ، ولكن معظم هذه الطرق تسبب الشعور بالجوع الذي يمكن أن يساهم في الإقلاع عن هذه الخطط بسرعة ، وتتضمن خطة إنقاص الوزن التالية المكونة من ثلاث خطوات تقليل الشهية وفقدان الوزن بسرعة دون الشعور بالجوع. بالإضافة إلى تحسين التمثيل الغذائي:
التقليل من السكر والنشا
الهدف هو تقليل الكربوهيدرات التي تسبب جوعًا أقل ، فبدلاً من استهلاك سعرات حرارية أقل وحرق الكربوهيدرات أيضًا للحصول على الطاقة ، يحرق الجسم الدهون المخزنة ويساعد تقليل الكربوهيدرات على خفض مستويات الأنسولين ، مما يشجع الكلى على التخلص منها. الملح والماء الزائد بهذه الطريقة يمكن أن تخسر حوالي 10 كجم ، وهو مجموع وزن الزيت والماء ، في الأسبوع الأول.
تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تحتوي كل وجبة على مصدر للبروتين والدهون والكربوهيدرات المنخفضة ، ويساعدك إعداد الوجبات بهذه الطريقة على إدخال كمية الكربوهيدرات الموصى بها والتي تبلغ 20-50 جرامًا في اليوم ، كما يزيد استهلاك البروتين من عملية التمثيل الغذائي بحوالي 80-100 سعر حراري في اليوم. ومصادر غنية بالبروتين:
- اللحوم: الدجاج ولحم البقر والضأن.
- الأسماك والمأكولات البحرية مثل السلمون والروبيان.
- أكل البيض ، ولكن كله مع صفار البيض.
كما أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ وأيضًا يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة ويمنح الجسم إحساسًا بالشبع ويجب تناول الدهون ، لأن أي نظام غذائي منخفض الدهون والكربوهيدرات يعد وصفة. عن الفشل والشعور بالتعاسة والدهون المصادر:
فيما يلي بعض الخضروات منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن تناولها بكميات كبيرة دون تناول الكثير من السعرات الحرارية ، حيث تشمل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات البروكلي والقرنبيط والسبانخ والطماطم. ، كرنب ، خس ، خيار ، كرنب ، كرنب وسلق.
ارفع الأوزان ثلاث مرات في اليوم
ليس من الضروري ممارسة الرياضة عند اتباع هذه الخطة ، ولكن يفضل القيام ببعض تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال 3-4 مرات في الأسبوع لأنها تساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. وهو أحد أكثر مضاعفات فقدان الوزن شيوعًا. بالإضافة إلى فقدان الدهون في الجسم ، تساهم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في زيادة العضلات. يمكن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي والجري وركوب الدراجات أو السباحة.
أفضل فطور للرجيم
إن بدء اليوم بالطعام المناسب والطعام يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا من حيث إنقاص الوزن ، ويجب أن يشتمل أفضل نظام غذائي للإفطار على مجموعة من العناصر الغذائية التي تساعد في إنقاص الوزن ؛ عن طريق تقليل الشهية للطعام وإعطاء المعدة الشعور بالامتلاء:
- البيض: البيض غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن ومكون مثالي لأفضل وجبة فطور في النظام الغذائي ، حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتين ويمكن تناوله لأنه يمنح الجسم الشعور بالشبع. بيضتان إلى ثلاث بيضات مع طبق من الخضار.
- جنين القمح: هو أحد مكونات نواة القمح التي تحتوي على مستويات عالية من الألياف ، وكذلك الفيتامينات والمعادن مثل المنجنيز والثيامين والسيلينيوم ، وتساعد على توازن السكر في الدم بعد تناول الطعام. ويمكن إضافته إلى وعاء الشوفان أو العصائر أو اللبن الزبادي.
- الموز: الموز غذاء غني بالألياف يعادل 3 جرام وقليل السعرات الحرارية أي ما يعادل 100 سعر حراري ، وهو خيار مثالي لملء الجسم وتلبية احتياجات السكر في الصباح ، الألياف تساعد على إبطاء المعدة. بالإضافة إلى الموز غير الناضج ، يحتوي الموز غير الناضج على نشا مقاوم ، وهو نوع لا تهضمه المعدة أو الأمعاء الدقيقة وبالتالي يساعد في تقليل تناول العناصر الغذائية ، ويمكن إضافته إلى كوكتيل أو تناوله بمفرده أو مع الزبادي أو الشوفان.
- الحليب: يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا لذيذًا ومرضيًا ويحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مما يجعله خيارًا مثاليًا لأفضل نظام غذائي للإفطار ، ووجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين يتناولون الزبادي بانتظام لديهم مخاطر أقل لزيادة الوزن أو السمنة والزبادي والفواكه أو بذور الشيا أو يمكن أن تؤكل مع جنين القمح.
- الكوكتيلات: تعتبر العصائر طريقة سهلة للحصول على كميات مركزة من العناصر الغذائية ، والقدرة على تحضير الكوكتيلات بما يتناسب مع ذوقهم بالإضافة إلى فوائدها تجعله أفضل وجبة فطور للنظام الغذائي.
- الفواكه: تحتوي على الفراولة ، والتوت الأزرق ، والتوت ، وهي غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة ، كما أنها غنية بالألياف ويمكن إضافتها إلى الكوكتيلات ، والشوفان ، أو الزبادي.
- الجريب فروت: يحتوي الجريب فروت على نسبة عالية من الماء والألياف ونسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، ويساهم تناول الطعام قبل الوجبات بشكل كبير في إنقاص الوزن ، وفي حالة تناول أي دواء يجب استشارة الطبيب حيث قد يتفاعل الجريب فروت مع بعض الأدوية. .
- القهوة: من الخيارات الجيدة لأفضل نظام غذائي على الإفطار القهوة لأنها تساعد على زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، والقهوة ليست وجبة إفطار ، ولكن يمكن إقرانها بأطعمة الإفطار الصحية.
- الكيوي: وهو من الخيارات المفيدة لأفضل وجبة فطور للرجيم وهو من الأطعمة الغنية بفيتامين سي وفيتامين ك والبوتاسيوم ، كما يحتوي على نوع من الألياف يسمى البكتين. يزيد من الشعور بالامتلاء وهو أيضًا ملين طبيعي ؛ يساعد على تقليل وزن الماء في الجسم عن طريق تحفيز حركة الجهاز الهضمي.
- الشاي الأخضر: تحتوي معظم الحميات أو الحميات التي تحرق الدهون على الشاي الأخضر ، والذي يتميز بقدرته على حرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي ، والشاي لفقدان الوزن من أفضل وجبات الإفطار.
- بذور الشيا: تعتبر بذور الشيا الصغيرة إضافة شهية لأفضل وجبة فطور في النظام الغذائي حيث تحاول امتصاص الماء في المعدة لتكوين هلام يتمدد في المعدة للحفاظ على الشعور بالشبع وغني بالبروتينات. يمكن إضافة بذور الشيا إلى الشاي أو العصائر أو دقيق الشوفان لإبطاء إفراغ المعدة وخفض مستويات هرمون الجريلين للجوع.
- بذور الكتان: تتكون بذور الكتان من ألياف لزجة قابلة للذوبان تمتص الماء لتكوين مادة هلامية في الأمعاء ، وتساعد على التحكم في الشعور بالشبع والشهية ، ويمكن رشها على حبوب الإفطار ، وتستخدم في الكوكتيلات أو إضافتها إلى الماء.
- المكسرات: توفر المكسرات توازناً مثالياً بين الألياف والبروتين والدهون الصحية للقلب ، لذا فهي إضافة جيدة للحصول على أفضل نظام غذائي للإفطار ، وتجدر الإشارة إلى أن المكسرات تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، لذلك لا ينبغي تجاوز الحصة. 28 جرام
الفوائد الصحية لفقدان الوزن
بعد الإجابة على سؤال أفضل نظام غذائي فطور ، سيناقش الجزء الأخير من المقال فوائد فقدان الوزن ، وتحسين الصحة العامة للجسم ، الأمر الذي يتطلب فقدان جزء صغير من 10-15٪ من الوزن ، وما يلي: فيما يلي بعض الفوائد الصحية لفقدان الوزن:
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
- خفض ضغط الدم.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- تحسين نسبة الكوليسترول في الدم.
- تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
- زيادة الحركة وتقليل آلام المفاصل.
- لتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- لتقليل آلام الظهر.
- تحسين وتقليل أعراض انقطاع النفس النومي.
- تحسين وتقليل أعراض التهاب المفاصل.