مصادر الحديد الغذائية

نقص الحديد

يعتبر الحديد من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم ، وهو عنصر أساسي في إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين من الرئتين إلى خلايا الجسم المختلفة ، وبالتالي يتسبب في نقص الحديد. يتسبب إنتاج خلايا الدم الحمراء في نخاع العظام في ظهور أعراض فقر الدم ، وتظهر الدراسات أن هناك حاجة إلى حصة يومية كافية من الحديد من مصادر الحديد المختلفة ، وتقدر هذه الحصة بـ 18 مجم للنساء. ما يصل إلى 8 ملغ للرجال ، حيث أن النساء أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الحديدي بسبب كمية الدم المفقودة أثناء الحيض في الدورة الشهرية ، وهذا المقال يعرض الأسباب والأعراض والعلاج وأغنى مصادر الحديد في النظام الغذائي.

أعراض نقص الحديد

على الرغم من وجود أنواع مختلفة من فقر الدم ، إلا أن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو الأكثر شيوعًا في جميع أنحاء العالم ، وتختلف علامات وأعراض نقص الحديد حسب شدة فقر الدم ، ومدى سرعة تطوره ، وعمر المريض والحالة الصحية الحالية . فيما يلي عشر علامات على نقص الحديد:

الإرهاق والإرهاق: من أكثر أعراض نقص الحديد شيوعًا التعب ؛ لأن كمية الأكسجين التي تصل إلى أنسجة الجسم تقل ، مما يحرمها من الطاقة.
الشحوب: بشكل عام ، أو في مناطق معينة مثل الوجه أو الجفن السفلي أو الأظافر ، يمكن أن يكون الشحوب علامة على نقص متوسط أو شديد في الحديد ، وهذا يحدث بسبب انخفاض مستويات الهيموجلوبين. البروتين الذي يعطي الدم لونه الأحمر.
ضيق التنفس: يعد ضيق التنفس أحد أعراض نقص الحديد لأن مستويات الهيموجلوبين المنخفضة تعني أن الجسم لا يستطيع نقل الأكسجين بشكل فعال إلى العضلات والأنسجة ، مما يخلق رغبة أكبر في التنفس ، مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة.
الصداع: يمكن أن يكون الصداع والدوخة علامة على نقص الحديد ، حيث أن نقص الهيموجلوبين يعني عدم وصول كمية كافية من الأكسجين إلى الدماغ ، مما يؤدي إلى تضخم الأوعية الدموية وخلق ضغط في الدماغ.
تسارع ضربات القلب: في حالات نقص الحديد ، يحتاج القلب إلى بذل جهد إضافي لنقل الأكسجين إلى الجسم ، وقد يؤدي ذلك إلى عدم انتظام ضربات القلب أو التسبب في تضخم أو قصور القلب.
تساقط الشعر: أثناء نقص الحديد ، يحصل الجلد والشعر على كمية أقل من الأكسجين من الدم ، لذلك قد تزداد فرصة التلف ، لذلك في الحالات الشديدة ، قد يتسبب ذلك في تساقط الشعر.
قرحة اللسان: يمكن أن يكون اللسان المؤلم أو المتورم علامة على نقص الحديد وفقر الدم ، كما يمكن أن تكون التشققات في زوايا الفم علامة على نقص الحديد.
تململ الساقين: الأشخاص المصابون بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد لديهم فرصة أكبر للإصابة بمتلازمة تململ الساقين ، وهي رغبة قوية ومتكررة لتحريك الساقين أثناء الراحة.
الأظافر الملتفة: يمكن أن تكون الأظافر الملتفة أو المقعرة علامة على فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
أعراض أخرى: مثل تناول أشياء غريبة ، وزيادة القلق ، وبرودة الأطراف ، والتهابات متكررة.

أسباب نقص الحديد

هناك العديد من الأسباب لنقص الحديد ، لكنها تنقسم بشكل أساسي إلى قسمين ، الجزء الأول هو أسباب زيادة الحاجة إلى الحديد والجزء الثاني هو أسباب انخفاض كمية الحديد التي سيتناولها الجسم. مصادر الحديد المختلفة ومن أهمها:

أسباب زيادة الحاجة للحديد في الجسم هي:

الطفولة: خلال هذه الفترة العمرية ، وذلك بسبب النمو السريع والحاجة إلى أنسجة الجسم المختلفة والدم والأكسجين.
الحمل: وذلك لأن الجنين يحتاج إلى كميات كبيرة من الدم والأكسجين من الأم.
فقدان الدم: خاصة للنساء ذوات الدورة الشهرية المرتفعة ، وكذلك الأشخاص الذين يتبرعون بالدم بشكل متكرر.

أسباب قلة تناول الجسم للحديد:

عدم وجود مصادر غنية بالحديد في النظام الغذائي: مثل النباتيين.
ضعف قدرة المعدة على امتصاص الحديد: بسبب مرض مزمن يصيبها أو انخفاض حموضتها.

أهم مصادر الحديد الغذائية

في الجسم الطبيعي ، يخزن الكبد ما يكفي من الحديد لنخاع العظام ليصنع الدم للأشهر الثلاثة القادمة ، واللحوم من أهم مصادر الحديد للجسم ، وهناك البعض. مصادر أخرى غنية بالحديد وفيما يلي أهم مصادر الحديد الغذائية:

لحم البقر: يعتبر لحم البقر مصدرًا مهمًا للحديد ، حيث يحتوي لحم البقر على حوالي 2 مجم من الحديد في 90 جرامًا و 5.5 مجم من الحديد في 90 جرامًا ، حيث أن كبد البقر غني بالحديد.
الأسماك: تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للحديد بنسب متفاوتة حسب الأنواع ، فمثلاً 90 جرامًا من السردين تحتوي على 2.5 ملليجرام من الحديد ، و 90 جرامًا من التونة المعلبة تحتوي على 1.3 ملليجرام ، وأغنى مصدر بحري هو المحار. 90 جرام تحتوي على 5.7 مجم من الحديد.
الدواجن: 90 جرام من لحم الدجاج يحتوي على 0.9 مجم من الحديد ، بينما يعتبر كبد الدواجن أهم مصدر للحديد ، حيث أن 90 جرام من كبد الدجاج ينتج 3.5 مجم من الحديد.
الحبوب: تعتبر الحبوب من المصادر المهمة للحديد الذي يستخدمه النباتيون لتعويض الحديد الذي لا يستهلكونه من مصادر حيوانية ، ويحتوي كوب فول الصويا على 8.8 ملغ من الحديد.
الأوراق الخضراء: الأوراق الخضراء هي أيضًا مصدر جيد للحديد ، وأشهرها نصف كوب من السبانخ يحتوي على 3.2 ملغ من الحديد وكوب من حوالي 2.5 ملغ من أوراق اللفت. حديد.
الفواكه المجففة: يمكن أن تحصل الفواكه المجففة على كمية متوسطة من الحديد ، فمثلاً يحتوي الزبيب على 1.9 مجم من الحديد في كل نصف كوب ، وكوب من الدراق المجفف يحتوي على 1 مجم من الحديد.

علاج نقص الحديد

قبل البدء في علاج نقص الحديد ، من الضروري تحديد السبب وعلاجه إن أمكن ، وعلاج نقص الحديد ، يُنصح المرضى باتباع نظام غذائي متوازن غني بمصادر الحديد المهمة المذكورة أعلاه. مع الأخذ في الاعتبار أن الماء الغني بفيتامين سي هو محفز مهم في زيادة امتصاص الحديد من المعدة ، يمكن تناول حبوب كبريتات الحديد يوميًا.