السعرات الحرارية في الملفوف
كرنب
على الرغم من أن الملفوف يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ، إلا أنه غالبًا ما يتم تجاهله في إعداد الطعام ، على الرغم من أنه قد يبدو مثل الخس ، إلا أنه ينتمي في الواقع إلى جنس الكرنب من الخضروات ، بما في ذلك القرنبيط والملفوف ، المتوفر في مجموعة متنوعة من الأشكال والألوان. يمكن أن تكون أوراقها مجعدة أو ناعمة ، بما في ذلك الأحمر والأرجواني والأبيض والأخضر ، وتنمو في جميع أنحاء العالم ويمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة ؛ للحصول على سعرات حرارية أقل في الملفوف ، بما في ذلك مخلل الملفوف والكيمتشي وسلطة الكرنب.
السعرات الحرارية الملفوف
الملفوف ، المطبوخ بأقل من 20 سعر حراري لكل نصف كوب ، نصف كوب من الكرنب المطبوخ يحتوي على 81.5 ميكروجرام من فيتامين K ، وتناول نصف كوب من الكرنب المطبوخ يوفر 30 إلى 35٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي ، وجرام واحد من البروتين ، 11 ملليغرام من المغنيسيوم و 22 ميكروغرام وصفة شوربة الملفوف الأساسية المصنوعة من حمض الفوليك واللفت والخضروات الأخرى مثل الطماطم والفاصوليا الخضراء والكوسا والسبانخ تحتوي على حوالي 45 سعرة حرارية لكل وجبة. استخدم الفاصوليا والطماطم والجزر. وسيحتوي الملفوف والحساء على حوالي 164 سعرة حرارية لكل وجبة ، ويحتوي الحساء المصنوع من الكرنب والمعكرونة وفول الكانيليني والبصل ومرق الدجاج والتوابل على حوالي 310 سعرات حرارية لكل وجبة.
القيمة الغذائية للملفوف
يعتبر الكرنب مصدرًا جيدًا للألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، كما أنه يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات وهو غني بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والزياكسانثين واللوتين والكولين وبيتا كاروتين. قليل من السعرات الحرارية من اللفت والعديد من الفوائد الصحية ، مثل:
عامل مضاد للأكسدة
يحتوي الملفوف على العديد من مضادات الأكسدة – وخاصة الملفوف الأحمر المليء بالأنثوسيانين الذي يمكن أن يقلل الالتهاب ويحمي من أنواع معينة من السرطان ويحسن وظائف المخ.
عامل مضاد للالتهابات
يحتوي الملفوف على مادة السلفورافان ، وهو مركب يقلل الالتهاب ، ومن المعروف أن الملفوف يتراكم في أوراقه معقدات مرتبطة بالكادميوم ، وهو أحد المكونات الرئيسية للجلوتامين ، حيث أن الجلوتامين عامل قوي مضاد للالتهابات. يقلل من الالتهابات والتهيج والحساسية وآلام المفاصل والحمى واضطرابات الجلد المختلفة.
خصائص مضادة للسرطان
يحتوي الملفوف على نسبة عالية نسبيًا من الجلوكوزينات التي يمكن تحويلها إلى أيزوسيانات. يساعد هذا التحول في الوقاية من السرطانات المختلفة مثل سرطان الثدي وسرطان البروستاتا وسرطان المثانة وسرطان القولون ، ويحتوي على عدد من المركبات المضادة للسرطان مثل الملفوف الأحمر وخاصة اللوبيول. ، sinigrin و sulfurofan هي جلوكوسينولات مشتقة من isothiocyanate المعروف أنها تحفز نشاط الإنزيم وتمنع نمو الأورام المسببة للسرطان.
يدعم الجهاز الهضمي
يحتوي الملفوف على ألياف تساعد الجسم على الاحتفاظ بالمياه وتحافظ على حجم الطعام أثناء انتقاله عبر القناة الهضمية ، وبالتالي يمنع الإمساك الذي يعد السبب الجذري للعديد من الأمراض الأخرى مثل قرحة المعدة والصداع وسرطان الجهاز الهضمي وعسر الهضم والفقدان. شهية.
ينظم صحة القلب
الملفوف غني بالبوليفينول الذي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار من خلال الارتباط بالأحماض الصفراوية ، وخفض ضغط الدم ومنع تراكم الصفائح الدموية ، ويساعد الكرنب على خفض مستويات الكوليسترول الضارة.
يحمي من العلاج الإشعاعي
يحتوي الملفوف على مركب نادر يسمى 3′-diindolylmethane DIM والذي ثبت أنه يكافح بعض الآثار السلبية المرتبطة بالعلاج الإشعاعي لأنه يساعد على ضمان بقاء خلايا الدم الحمراء والبيضاء وعدد الصفائح الدموية ، وهو ما لا يحدث عادة. أثناء العلاج الإشعاعي يفضل استخدام DIM للحفاظ على الأنسجة السليمة وكذلك أثناء علاج السرطان.
العناية بالبشرة والشعر
الملفوف غني بمضادات الأكسدة مثل فيتامين سي والأنثوسيانين والكبريت ، وتلعب مضادات الأكسدة دورًا مهمًا في صحة الجلد واستجابة الجسم لعملية الشيخوخة. يمكن أن تكون الجذور الحرة هي السبب الرئيسي للتجاعيد وتغير اللون والبقع والعديد من الحالات الأخرى. مضادات الأكسدة التي يتم الحصول عليها عن طريق تناول الملفوف يمكن أن تغير عملية الشيخوخة.
فقدان الوزن
نظرًا لأن الملفوف مليء بالعديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى ، بما في ذلك الماء والألياف ، ويحتوي على 17 سعرًا حراريًا فقط ، فغالبًا ما يوصى به لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بطريقة صحية ، حيث أن السعرات الحرارية في الملفوف منخفضة جدًا كوب من الملفوف المطبوخ.
يمنع إعتام عدسة العين
يعد الملفوف مصدرًا غنيًا للبيتا كاروتين ، ويلجأ إليه الكثير من الناس لقدرته على منع التنكس البقعي ، وتعزيز صحة العين ، وتأخير تشكل الساد ، خاصة مع تقدمهم في السن.
يمنع سرطان البروستاتا
يحتوي الملفوف على الكثير من بيتا كاروتين لأن النظام الغذائي بيتا كاروتين يرتبط بشكل إيجابي بانخفاض احتمالية الإصابة بسرطان البروستاتا ، وهي ميزة إضافية للتأثيرات الأخرى المضادة للسرطان في الملفوف.
تحسين صحة الدماغ
يمكن أن يوفر وجود فيتامين K والأنثوسيانين في الملفوف دفعة قوية للوظيفة العقلية والتركيز.فيتامين K ضروري لإنتاج الدهون السفينغولية ، الأنسجة حول بعض الخلايا العصبية ، وهو مسؤول عن حماية الأعصاب من التلف والتنكس. هذا المنتج الغني باليود يساعد الدماغ والجهاز العصبي على العمل بشكل صحيح والحفاظ على نظام الغدد الصماء في حالة سليمة.
يحسن صحة العظام
يعتبر الملفوف مصدرًا مهمًا للمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وهذه المعادن الأساسية الثلاثة جزء لا يتجزأ من منع تدهور العظام وتطور حالات مثل هشاشة العظام وضعف العظام العام.
ينظم ضغط الدم
يعد وجود البوتاسيوم في الملفوف وسيلة رائعة لحماية الجسم من ارتفاع ضغط الدم حيث يعتبر البوتاسيوم موسع للأوعية مما يعني أنه يفتح الأوعية الدموية ويقلل من تدفق الدم.
يقلل من آلام العضلات
عندما يتم تخمير بعض السكريات في بكتيريا الملفوف أثناء تحضير مخلل الملفوف ، يتم إطلاق حمض اللاكتيك حيث ثبت أنه يقلل من وجع العضلات ، ويمكن أن يساعد في تخفيف الألم العام وآلام العضلات اعتمادًا على كيفية تحضيره.