خطوات نظام غذائي للتنشيف
مقدمة لمرحلة التجفيف
تم الانتهاء من تعريف مرحلة التجفيف في نطاق أهميتها في رياضات كمال الأجسام ، حيث إنها فترة تساهم في الحفاظ على كتلة العضلات والتخلص من دهون الجسم قدر الإمكان ، ويصاحب هذا النظام الغذائي تمارين مثل رفع الأثقال في الجيم وتغيير فترة التجفيف. اعتمادًا على مقدار عضلات الجسم الخالية من الدهون قبل البدء وغالبًا ما يبدأ ممارسو كمال الأجسام فترة التجفيف قبل المسابقات أو الأحداث الرياضية ، واعتمادًا على وجود اختلافات في التكوين البدني من شخص لآخر ، تختلف خطوات فقدان الوزن في النظام الغذائي. كمقياس لاحتياجاتهم الغذائية اليومية بين الأفراد.
خطوات غذائية للتخسيس
الركيزة الأساسية لنظام التجفيف تقوم على تناول سعرات حرارية أقل مما يستهلكه الجسم يوميًا ، وبينما ينخفض المعدل اليومي للكربوهيدرات ، يستخدم الجسم الخطوات التالية لنظام غذائي يوضح مسار المرحلة عن طريق حرق واستهلاك الدهون المخزنة فيه كمصدر بديل للطاقة:
ابدأ بحساب السعرات الحرارية اليومية
لإنقاص الوزن ، يعتمد عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا على عدة عوامل: (مثل الطول والوزن والجنس ونمط الحياة ومعدل التمرين اليومي) وكقياس عام ، تحتاج المرأة إلى حوالي 2000 سعر حراري للحفاظ على وزنها وتقليله دون تغيير. النسبة 1500 سعرة حرارية لتفقد 0.45 كيلوجرام من الوزن ، لكن متطلبات السعرات الحرارية اليومية للرجال حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم ، وإذا كنت تريد أن تفقد 0.45 كيلوجرام من الوزن ، فينبغي تخفيض الحصة اليومية إلى 2000 سعرة حرارية ، والمعدل 0.5-1٪. إنقاص الوزن الإجمالي لمدة أسبوع هو السرعة المثالية خلال فترة القطع ، وفي نفس الوقت يوصى بعدم التوقف عن تناول السعرات الحرارية بشكل مفاجئ لأن ذلك سيؤدي إلى فقدان كتلة العضلات في الجسم.
احسب كمية البروتين اليومية
يوصى بزيادة تناول البروتين خلال مرحلة التنشيف حيث أن الاستمرار في رفع الوزن يزيد من متطلبات البروتين اليومية ، وتظهر الدراسات فوائد زيادة حصة البروتين في النظام الغذائي اليومي ، على سبيل المثال: (تقليل الشهية للطعام ، الحفاظ على كتلة العضلات) ، المساعدة على إنقاص الوزن ، وتحتوي البروتينات على 4 سعرات حرارية. يوصى باستهلاك 1.6-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم كسعرات حرارية لكل جرام وجزء كاف من البروتين يوميًا خلال مرحلة القطع.
قياس معدل تناول الدهون اليومي
توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام ، وبما أن نسب هرمونات الجسم تتأثر بمستوى الدهون ودور الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون وعامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 في الحفاظ على كتلة العضلات ، فإن الدهون هي حجر الزاوية في إنتاج الهرمونات ونسبة السعرات الحرارية من الدهون 15-30٪ وبالتالي 2000 سعر حراري في اليوم يحتاج الشخص المستهلك إلى الحصول على 33-67 سعرة حرارية من الدهون مع اتباع خطوات النظام الغذائي لإنقاص الوزن.
حدد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا
يفضل الجسم استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة أثناء القيام بالأنشطة اليومية ، وبينما يوفر جرام واحد من الكربوهيدرات أربع سعرات حرارية ، فإن اتباع خطوات نظام التخسيس يتطلب استكمال النسبة المئوية للسعرات الحرارية اليومية عن طريق تناول بعض الكربوهيدرات بعد تحديد نسب الدهون والبروتين المطلوبة للاستهلاك. الشخص الذي يأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم يحصل على 110 جرام من البروتين و 60 جرامًا من الدهون عن طريق الأكل ، والباقي 1020 سعرة حرارية عن طريق تناول 255 جرامًا من الكربوهيدرات والأطعمة مثل البطاطا الحلوة والشوفان والأرز البني والبطاطس. قيمة غذائية عالية بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات.
توصيات مهمة أثناء تطبيق خطوات رجيم التخسيس
إن البدء في اتباع خطوات نظام التجفيف الغذائي أمر مرهق بسبب الكسل وعدم الاهتمام بالتمارين الرياضية بسبب انخفاض الحصص الغذائية اليومية ، لكن المشكلة لم تدم طويلاً ، لذا يوصى باتباع نظام التجفيف لمدة عشرة أيام ، ثم أخذ قسط من الراحة والحصول على النتائج المرجوة. العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي ، ولكن عندما يحتاج الجسم إلى مزيد من التجفيف ، يتم تخصيص عشرة أيام أخرى لنظام التجفيف ، ثم يتم تقييم حالة الجسم لتحقيق الهدف المنشود ، ويوصى بتناول الخضار الخضراء واللحوم الحمراء الخالية من الدهون لتعويض التخفيض الطبيعي للسعرات الحرارية.
اقسم الأوقات مع اتباع خطوات النظام الغذائي لفقدان الوزن
يجب أن يرتبط اختيار النوع المناسب من الطعام بوقت تناوله ، مما سيكون له تأثير على تحسين مستويات الأداء وتحقيق الكمية المطلوبة من التجفيف ، لذلك يوصى بالبدء في تقسيم الوجبات اليومية إلى 5-6 وجبات ، مما يساعد في الحفاظ على مستويات التمثيل الغذائي أكثر فعالية والقضاء يدعم. يدفع الدهون لحرق الدهون واستخدامها كمصدر للطاقة في حالة الشعور بالجوع بحيث تبدأ الدهون بالتزامن مع أجزاء مقسمة من كميات ثابتة من الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفاصل الزمني بين الوجبات من ثلاث إلى أربع ساعات يعد مناسبًا ، حيث يوصى بتناول الوجبة الأولى في أسرع وقت ممكن بعد الاستيقاظ ، والوجبة الأخيرة قبل النوم بساعة واحدة ، مما يعني أنه يمكن تقسيم الوجبات إلى الساعة التالية على الشخص الذي يستيقظ في الصباح (الوجبة الأولى في السابعة صباحًا ، والثانية تمامًا. الساعة العاشرة صباحًا تليها الساعة الواحدة ظهرًا ، والساعة الرابعة مساءً ، والوجبة الأخيرة عند الساعة العاشرة صباحًا) ، ولكن هذا القسم قد لا يناسب احتياجات جميع الأفراد ، ولكنه محفز للالتزام بالتجفيف وانتظام حصصهم اليومية.
استخدام الغش خلال فترة التخسيس
تستخدم هذه التقنية مرة أو مرتين في الأسبوع لتقليل عبء الالتزام بنظام التجفيف المتمثل في زيادة استهلاك الكربوهيدرات ، وبالتالي فإن فوائدها هي استعادة مخازن السكر في الجسم ، وتحسين التمارين الرياضية ، وموازنة مستوى الهرمونات الجسدية مثل هرمون اللبتين ، ولكن لا تحضر وجبات الغش. إنه أمر حتمي ويجب التخطيط له بعناية عند الاقتراب. حتى لا تؤثر على نظام التخسيس.
فيديو عن التجفيف
في الفيديو المرفق ، تتحدث أخصائية التغذية العلاجية دانا دمشق عن تفاصيل ممارسة غذائية خلال فترة التجفيف والتعليمات المصاحبة والنصائح التي تساهم في تحقيق النتائج المرجوة.