أطعمة صحية تؤثر على تخسيس الوزن
فقدان الوزن
يعتمد الوزن على توازن معادلة رياضية ، وعناصر هذه المعادلة هي السعرات الحرارية المستهلكة والنشاط البدني المبذول ، وينتج فقدان الوزن عن حرق سعرات حرارية أكثر من تلك المستهلكة ، ويتم تنفيذ ذلك عن طريق تقليل السعرات الحرارية الإضافية المأخوذة من الطعام. قد تكون الممارسة النظرية سهلة ، ويصعب تطبيقها عمليًا ، ولكن عندما يتم توظيف شخص مؤهل ، فسيكون ذلك أسهل لأنه سيضع خطة مثالية. يحتوي على أطعمة صحية تؤثر بشكل إيجابي على إنقاص الوزن وتشمل إجراء تغييرات في النظام الغذائي اليومي وزيادة معدل النشاط البدني عن طريق القيام بمجموعة متنوعة من التمارين.
الأطعمة الصحية تؤثر على فقدان الوزن
يمد الطعام الجسم بالسعرات الحرارية ، لكن استجابة الجسم لهذه السعرات الحرارية لا تتطابق بنفس الطريقة ، وتؤثر الأنواع المختلفة من الأطعمة الصحية وغير الصحية على نسبة الجوع ، وإفراز الهرمونات ، وكمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم بشكل مختلف. طرق. وهناك أغذية صحية تؤثر على إنقاص الوزن ، ولكن إحداها لها تأثير سلبي والأخرى لها تأثير إيجابي ، لذلك تصف الفقرتان التاليتان الأطعمة الصحية التي تؤثر على إنقاص الوزن بطرق مختلفة:
الأطعمة الصحية لها تأثير إيجابي على فقدان الوزن
ستصف النقاط التالية الأطعمة الصحية التي لها تأثير إيجابي على الوزن وتساهم في إنقاص الوزن عند تضمينها في النظام الغذائي وتناولها في وجبات غذائية محددة ، والنقاط التالية توضح أمثلة على هذه الأطعمة:
- الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا غنية بالألياف وتحتوي على كمية جيدة من البروتين. الشوفان غني بالبيتا جلوكان والألياف القابلة للذوبان ، والتي ثبت أنها تزيد من الشعور بالشبع وتحسن صحة التمثيل الغذائي. والأرز الأبيض يحتوي على كميات كبيرة من النشا المقاوم بعد الطهي ثم تبريده.
- البيض الكامل: يعتبر البيض من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون ومشبعة للغاية ، ووجدت دراسة أجريت على 30 امرأة بدينة أن تناول البيض على الإفطار بدلاً من الخبز زاد من الشعور بالامتلاء وجعل المشاركين يأكلون أقل. لمدة 36 ساعة ، يكون البيض مغذيًا بشكل مكثف ويزود الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
- خل التفاح: غالبًا ما يستخدم الخل في توابل الأطعمة ونكهاتها ، ويقوم بعض الأشخاص بتخفيفها بالماء وشربها ، وقد ثبت أن خل التفاح يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن ، كما أن تناول الخل مع وجبة غنية بالكربوهيدرات ثبت أنه معلب. زيادة الشعور بالامتلاء وجعل بقية الناس يأكلون 200-275 سعرات حرارية أقل اليوم ، ثبت أن الخل يقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة.
الأطعمة الصحية تؤثر سلبًا على فقدان الوزن
من ناحية أخرى هناك أطعمة صحية ولكن يمكنها زيادة وزنها بدلاً من إنقاص الوزن بسبب بعض مشكلات التصنيع والتي سيتم توضيحها بوضوح:
- الزبادي قليل الدسم: أثناء إزالة الدهون لتقليل محتوى السعرات الحرارية في بعض المنتجات ، يضاف السكر لزيادة الطعم الذي يضر بإنقاص الوزن ، فمثلاً كوب واحد من زبادي الفانيليا قليل الدسم يحتوي على أكثر من 225 جرام . 7 ملاعق صغيرة أو 29 جرامًا من السكر. ومن المثير للاهتمام أن منتجات الألبان كاملة الدسم قد تكون أفضل من منتجات الألبان قليلة الدسم.
- الفواكه المجففة: الفواكه المجففة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، ولكن لأنها أصغر حجمًا وأحلى من الفواكه الطازجة ، يمكن تناولها بسهولة وبكميات أكبر ، كما أن جزء الفاكهة المجففة يحتوي على المزيد. السكر والسعرات الحرارية مقارنة بكمية متساوية من الفاكهة الطازجة. ربع كوب أو 50 جرامًا من الفاكهة المجففة للوجبة طريقة رائعة لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- السلطات الفورية: السلطة هي وجبة غنية بالألياف ومليئة بالخضروات تساعد في إنقاص الوزن ، لكنها ستصبح وجبة لزيادة الوزن عندما تتصدرها بصلصات غنية بالسعرات الحرارية وغير صحية. تعتبر السلطات المغذية محلية الصنع خيارًا رائعًا لأن مطاعم الوجبات السريعة تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية والسكر والدهون غير الصحية.
أفضل وجبة فطور لإنقاص الوزن
يمكن أن ينشط تناول وجبة الإفطار الشخص خلال اليوم ويقلل من مخاطر الإفراط في تناول الطعام ، وبالتالي يدعم فقدان الوزن ، كما أن نوع الطعام الصحي له خصائص معينة تؤثر على فقدان الوزن عند تناول الطعام في الصباح. النقاط التالية:
- الأطعمة الغنية بالألياف: الأشخاص الذين يتناولون بانتظام وجبات الإفطار الغنية بالألياف يقللون من الدهون والالتهابات في الأعضاء الداخلية.
- الأطعمة التي تحتوي على البروتين: تناول المزيد من البروتين في وجبة الإفطار أو في أي وقت من اليوم يدعم فقدان الوزن. لقد ثبت أن البروتين يمكن أن يساعد الناس على الشعور بالشبع ، مما يقلل بدوره من الإفراط في تناول الطعام ، كما قد يحرق الأشخاص المزيد من السعرات الحرارية عند تناولهم للبروتين.
- الأطعمة الكاملة: يساعد تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة على إنقاص الوزن ، ويجب استبدال خيارات الحبوب الكاملة بالخبز الأبيض والمعكرونة والخبز لأنها توفر قيمة غذائية أعلى وغنية بالألياف وتعزز فقدان الوزن وتقليل الإمساك. .
نصائح لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي
يتطلب إنقاص الوزن تعديلات بسيطة على نمط الحياة واستخدام الأطعمة الصحية التي تؤثر بشكل إيجابي على إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي معين ، وإليك بعض النصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن:
- تناول الفطور كل يوم.
- تناول أطعمة الحبوب الكاملة.
- السيطرة على الشهية في المساء بالوسائل المناسبة.
- زيادة المشي اليومي.
- أضف البروتين إلى جميع الوجبات لتشعر بالشبع.
أفضل رياضة لفقدان الوزن
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصحية التي تؤثر بشكل إيجابي على إنقاص الوزن ، فإن التمارين الرياضية مهمة للعديد من الفوائد ، وأهمها حرق السعرات الحرارية ، والنقاط التالية تصف أفضل الرياضات لفقدان الوزن:
- يعتبر المشي من أفضل الرياضات لفقدان الوزن.
- يزيد المشي الهرول والركض من السرعة ويشير إلى فقدان الوزن.
- يحسن ركوب الدراجات اللياقة البدنية ويساعد في إنقاص الوزن.
- تساعد تمارين الأثقال على دعم نمو العضلات ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة معدل RMR للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة.