الفواكه الغنية بالألياف
الفاكهة
بالإضافة إلى تنوع المكونات الغذائية مثل الفواكه والفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف ، فإن كل صنف فريد في شكل وحجم مختلفين عن الأصناف الغذائية الأخرى ، والتي تتعلق بالأجزاء الصالحة للأكل من النباتات أو الأشجار التي تحتوي على بذور ، والتي توفر فوائد صحية مثل حماية الجسم. بالإضافة إلى الحد من الإصابة بالعدوى والسرطان والسمنة ومرض السكري باتباع نظام غذائي غني بصحة القلب والهضم والجلد والفواكه والخضروات ، فقد صنف الفواكه والخضروات من حيث الكثافة الغذائية العالية والسعرات الحرارية المنخفضة ، حيث يأتي الليمون على رأس القائمة ، تليها الفراولة والبرتقال والبرتقال. يأتي الليمون – الجريب فروت والوردي والأحمر.سيتم تغطية الفواكه الغنية بالألياف في هذه المقالة.
الفوائد الصحية للفواكه
قبل مناقشة أمثلة على الفواكه الغنية بالألياف ، فهي مصدر طبيعي للفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم بالإضافة إلى السعرات الحرارية اللازمة للجسم ، ومن ناحية أخرى ، فإن الأصناف المجففة هي ملينات وعلاج طبيعي لفقر الدم والحماض والعجز الجنسي ، فضلاً عن دورها في زيادة الوزن. يجب ملاحظة الفوائد الصحية. تحسين صحة العين والأسنان والعظام ، ومن فوائد الثمرة ما يلي:
- يفضل بعض الرياضيين تناولها أثناء وبعد التمرين لأنها تزيد من الطاقة ويسهل دمجها في نظامهم الغذائي اليومي.
- يحتوي على فيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ب 6 وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ك وحمض الفوليك التي تساهم في تنظيم مستويات الكوليسترول وتقليل الجلطات وتصلب الشرايين والنوبات القلبية ، وهذا يعكس القدرة على الحفاظ على صحة القلب.
- تساعد بعض الأصناف في التحكم في مستويات السكر في الدم ، خاصةً تلك التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، مثل التفاح والأفوكادو والكرز والموز والبرتقال والخوخ والخوخ.
- يقلل الاستهلاك المنتظم من السرطانات مثل سرطان الكبد وسرطان الثدي لما له من خصائص مثل كريمة الحمضيات والفواكه الحمضية مثل البرتقال واليوسفي ، والتي تحمي الكبد من العدوى.
- بعض الأنواع مثل الموز والتفاح والدراق والكمثرى والمشمش والمانجو لها خصائص موسعة للأوعية تنظم ضغط الدم بسبب احتوائها على البوتاسيوم ، وبالتالي خفض ضغط الدم المرتفع.
- بعض الأصناف ، مثل الحمضيات ، تقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى ، جنبًا إلى جنب مع فيتامين ج ومحتوى الصوديوم المنخفض الذي يساعد في علاجها.
- يحافظ الكالسيوم وفيتامين K في الجريب فروت والبرتقال على صحة العظام وتحسين كثافة العظام.
- نظرًا لأن استهلاكه اليومي يقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم وعسر الهضم والسكري والأمراض المزمنة الأخرى ، فإنه يوفر العديد من العناصر الغذائية مثل مضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات والمواد النباتية الثانوية والفلافونويد التي تقلل من الإصابة بالأمراض.
- توفر رقائقه الألياف التي تساعد على الهضم ، وتقليل الإمساك والتهاب المعدة ، كما أنه يعمل كملين ويخلق الشعور بالشبع.
- بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فهي تساعد في إنقاص الوزن حيث تتراوح نسبة الماء فيها بين 90-95٪ وبالتالي تساهم في التخلص من السموم والفضلات المصاحبة لإدرار البول. وأشار إلى أن مينيسوتا تأكل الفاكهة بانتظام ، وتستهلك عددًا أقل من الوجبات الخفيفة والأطعمة غير المرغوب فيها بين الوجبات ، مما ساعد في إنقاص الوزن.
- يحافظ على نضارة البشرة ورطوبتها ، ويقلل من حب الشباب عند تناوله بانتظام ، ويقلل أيضًا من استهلاك الكافيين واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان مع ضرورة الحفاظ على نظافة البشرة.
- وفقًا لبحث نُشر في مجلة Clinical Nutrition في عام 2014 ، فإن زيادة استهلاك الخضروات والحبوب الكاملة والفاكهة هي فرصة للحد من الإصابة بالأمراض المتعددة.
- تساعد معظم أصنافه في تقليل تساقط الشعر والشيب المبكر ، بالإضافة إلى الحفاظ على نمو الشعر وتألقه.
الفواكه الغنية بالألياف
عندما يتعلق الأمر بالفواكه الغنية بالألياف ، فإن المدخول اليومي الكافي من الألياف للرجال البالغين هو 33.6 جرامًا ، مقارنة بـ 28 جرامًا للسيدات البالغات ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، وتناول نظام غذائي متنوع يتضمن نسبة عالية من هذه هو تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. يعني التركيز. خاصة عندما يتعلق الأمر بالفواكه الغنية بالألياف ، نذكر ما يلي:
- الأفوكادو: تحتوي الفاكهة المقشرة على 9.2 جرام ، وهو ما يشكل 27.4٪ من كمية الألياف الكافية ، بالإضافة إلى محتوى الدهون الأحادية غير المشبعة ، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة القلب.
- الكمثرى: هي حبة متوسطة الحجم توفر 5.5 جرام من الألياف ، وتغطي 16.4٪ من الكمية الكافية ، بالإضافة إلى فيتامين ج وفيتامين أ وحمض الفوليك ومحتوى الكالسيوم.
- التفاح: بالإضافة إلى محتوى الألياف وفيتامين ج وفيتامين أ وحمض الفوليك ، فهو يحتوي على نسبة عالية من التركيز في قشرته ويذكر أن حبة واحدة كبيرة توفر 5.4 جرامًا ، وهو ما يمثل 16.1٪ من الكمية الكافية.
- توت العليق: نصف كوب يغطي 11.9٪ من المدخول الكافي ، أي ما يعادل حوالي 4 جرام ، كما أنه مصدر جيد للمضادات الحيوية وبعض الفيتامينات.
- التوت الأسود: مصدر جيد لفيتامين سي وفيتامين ك ومضادات الأكسدة ، حيث أنه من الفواكه الغنية بالألياف ، فنصف كوب منه يأخذ حوالي 11.3٪ من الكمية الكافية ، أي 3.8 جرام.
- الخوخ المجفف: 5 حبات منها تحتوي على 3.4 جرام من الألياف ، وهذا يغطي 10.1٪ من الكمية الكافية التي تتناولها ، مع العلم أنه ضروري لتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
- البرتقال: من الفواكه الغنية بالألياف المعروفة بمحتواها من فيتامين سي وتوفر 3.4 جرام أي ما يعادل 10.1٪ من الكمية الكافية.
- الموز: تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 3.1 جرام من الألياف ، أي ما يعادل 9.2٪ من الكمية الكافية التي تتناولها ، كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي.
- الجوافة: وهي غنية جدا بفيتامين ج وكذلك فيتامين أ ، علما أن إحداها توفر 3 جرامات من الألياف أو 8.9٪ من الكمية الكافية ، مما يعكس أنها فاكهة غنية بالألياف.
الأساسية
بعد مناقشة الفوائد الصحية وكذلك أهم الثمار الغنية بالألياف ، أهمية مصطلح الألياف للجسم ، حيث يتم تطبيق مصطلح الألياف على المكون النباتي الذي لا يستطيع الجسم هضمه ، وأولها قابل للذوبان ، مكونًا مادة شبيهة بالهلام تبطئ عملية الهضم وتؤخر الامتصاص. وبالتالي فإن القناة الهضمية للسكر والنشا تخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقلل من حالات الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، والنوع الثاني غير قابل للذوبان ، مما يسهل حركة الطعام عبر المعدة والأمعاء ، ومن أمثلة الألياف القابلة للذوبان الشوفان ، والمكسرات ، والفاصوليا ، والتفاح ، والتوت. خبز القمح الكامل والأرز البني ، وهي ألياف غير قابلة للذوبان ، وكذلك بذور وجلود الفاكهة.
أهمية الألياف للجسم
عندما يتعلق الأمر بمناقشة أهم الأمثلة على الفواكه الغنية بالألياف ، فمن الجدير بالذكر أهمية الألياف ، حيث أن تناول كميات كبيرة يسبب نقصًا غذائيًا حيث أنه يثبط امتصاص بعض المعادن مثل الحديد ومضادات الأكسدة ، وهذا يتطلب استشارة الطبيب قبل اتباع نظام غذائي غني بالألياف. ومن هنا أهميتها هي:
- يساعد على الهضم ويسهل مرور الفضلات عبر الأمعاء ، من ناحية أخرى ، يقلل من الإمساك والمشاكل الصحية ذات الصلة.
- لعلاج الإسهال الخفيف عن طريق تطبيع العصارة المعوية وتحفيز إفراز المخاط في الأمعاء الدقيقة بشكل أفضل.
- يمكن أن تؤدي إضافة أنواع معينة من الفاصوليا والنخالة إلى النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي إلى تخفيف الأعراض.
- يقلل استهلاك بذور الكتان من مستويات البلازما والكوليسترول الضار في الجسم ويزيد من إفراز الدهون.
- يقلل من مرض السكري عن طريق التحكم في مستويات السكر في الدم.
- يقلل من التهاب الرتج والإمساك عن طريق تسريع مرور الطعام عبر الأمعاء.
- أدت إضافته إلى النظام الغذائي إلى تحسين النزيف الداخلي المرتبط بالبواسير.
- يخلق الشعور بالامتلاء ويقلل من الرغبة في تناول المزيد ، وبالتالي يساعد على إنقاص الوزن.
- يحمي صحة القلب من خلال التأثير الإيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم ووظيفة القلب الطبيعية.
- أصناف الطعام لها خصائص مضادة للسرطان ، وخاصة سرطان القولون وسرطان الثدي وسرطان المبيض ، والبحث جاري لتأكيد هذه النتائج.
- تدعم أصنافه صحة العظام عن طريق زيادة كثافة المعادن ، خاصة عند الأطفال والمراهقين.