أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم

أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم

أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم

ضغط الدم هو القوة التي يمارسها الدم على جدران الشرايين المختلفة ، والشرايين هي الأوعية الدموية التي تنقل الدم من القلب إلى أجزاء مختلفة من الجسم ، وبالتالي فإن ارتفاع ضغط الدم الشرياني أو ارتفاع ضغط الدم يعني زيادة الضغط الذي يمارسه الدم على هذه الأوردة ، وهذا المرض يثقل كاهل القلب والأوعية الدموية. هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تزيد أو تساعد في تخفيف حدة المرض ، على الرغم من أن سبب ارتفاع ضغط الدم غير معروف في معظم الحالات ، مما يزيد من مخاطر الإصابة بالعديد من المشكلات والأمراض بعد هذا المرض ، لذلك في هذه المقالة سنتحدث عن الأطعمة التي تخفض ضغط الدم بالإضافة إلى نظام داش الغذائي الموصى به لمرضى ارتفاع ضغط الدم.

عوامل ارتفاع ضغط الدم

قبل الحديث عن الأطعمة التي تخفض ضغط الدم ، تجدر الإشارة إلى بعض عوامل الخطر التي تزيد من فرص الإصابة بهذا المرض ، بما في ذلك سوء التغذية ، وبالتالي فإن هذه المشكلة لا تستهوي مرضى ارتفاع ضغط الدم فحسب ، بل قد تشمل: لديهم عوامل الخطر التالية:

  • العمر: كلما تقدم العمر ، زادت نسبة الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
  • العرق: تتزايد معدلات حدوث المرض ومضاعفاته بين المنحدرين من أصل أفريقي.
  • تاريخ العائلة: يمكن أن ينتشر هذا المرض وراثيًا.
  • السمنة أو زيادة الوزن: نتيجة لزيادة حاجة الجسم للأكسجين عند زيادة الوزن ، مما يزيد من حجم الدم والضغط اللازمين لتوصيل الدم إلى الأنسجة المختلفة.
  • قلة النشاط البدني: وهذا يرفع من معدل ضربات القلب وبالتالي يزيد ضخ عضلة القلب إلى الشرايين.
  • التدخين: أو مضغ التبغ ، لأن التبغ يرفع ضغط الدم بشكل مباشر ، بالإضافة إلى تأثيره السلبي على جدران الأوعية الدموية.
  • الإفراط في تناول الملح: الصوديوم على وجه الخصوص ، وهذا يزيد من احتباس السوائل وحجم الدم.
  • نظام غذائي فقير يحتوي على البوتاسيوم: يحاول تنظيم مستويات الصوديوم في الخلايا المختلفة.
  • الشرب بنهم: يرتبط استهلاك الكحول المزمن بتلف القلب العام.
  • التوتر: الإجهاد يمكن أن يزيد التوتر الشرياني مؤقتًا ، والعادات التي يستخدمها الشخص لتقليل التوتر ، مثل التدخين وشرب الكحول ، يمكن أن تجعل المشكلة أسوأ.
  • بعض المشاكل الصحية المزمنة: الفشل الكلوي بالإضافة إلى مرض السكري ومتلازمة توقف التنفس أثناء النوم.

علاقة الملح بارتفاع ضغط الدم

يحتوي الملح على الصوديوم ، وهو أحد المعادن الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة في الغالب وهو معدن يمكن أن يرفع ضغط الدم بشكل واضح ، ولا يقتصر الصوديوم على الملح ، ولكن يمكن العثور عليه أيضًا في الأطعمة الأخرى مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم الموجودة في الطبخ الصيني. يزيد الصوديوم من احتباس السوائل في الجسم لأن الجسم يقوم بشكل طبيعي بإزالة الصوديوم من الماء الزائد مما يزيد من حجم الدم نتيجة تراكم الماء وهذا يزيد الضغط على القلب والأوعية الدموية المختلفة ، وتضع جمعية القلب الأمريكية حدودًا طبيعية للصوديوم. يُسمح بتناول أقل من 1500 ملليجرام في اليوم ، وتجدر الإشارة إلى أن معظم الناس يتجاوزون هذه القيمة يوميًا دون علمهم لأن ملعقة صغيرة من ملح الطعام تحتوي على حوالي 2400 ملليجرام من الصوديوم ، لذا فإن إدمان الفرد على الأطعمة التي تخفض ضغط الدم لا يكفي دون تخفيف تناول ملح الطعام.

كيف تقلل من تناول الصوديوم

نظرًا للدور الكبير الذي يلعبه الصوديوم في رفع ضغط الدم الشرياني ، يجب على الجميع أخذ ذلك في الاعتبار والحرص على تقليل كمية الصوديوم المستهلكة ، خاصةً إذا كان لدى الشخص واحد أو أكثر من عوامل الخطر لارتفاع ضغط الدم ، لذلك يمكن للشخص أن يفعل الشيء نفسه لتقليل تناوله للصوديوم. تعال:

  • لا تضع الملح على طاولة الطعام.
  • اقرأ محتوى الطعام في صندوق الغداء واختر طعامًا منخفض الصوديوم.
  • اختر الأطعمة الخالية من الصوديوم أو منخفضة الصوديوم أو الخالية من الملح أو يُشار إليها لاحقًا كخيارات غذائية تخفض ضغط الدم.
  • استخدم بدائل آمنة للملح ويمكنك أن تسأل الطبيب عن أنسب بدائل للملح.
  • يجب عدم استخدام الملح المخفف بدلاً من الملح الطبيعي.
  • تناول الأعشاب والأعشاب منخفضة الصوديوم.

الأطعمة التي تخفض ضغط الدم

هناك العديد من خيارات الوجبات الموصى بها لمن يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وهناك أطعمة تخفض ضغط الدم بآليات مختلفة ، ولا تعتبر هذه الأطعمة بدائل للأدوية التي تخفض ضغط الدم ، ولكنها قد تكون مفيدة ولا تقتصر على مرضى ارتفاع ضغط الدم. تناول هذه الأطعمة جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي لهؤلاء المرضى ، ولكن عن طريق إزالة العديد من الأطعمة الضارة من الأطعمة اليومية ، يمكن أن يوفر النظام الغذائي فعالية أفضل فيما يتعلق بالصحة ، وتشمل الأطعمة التي تخفض ضغط الدم بشكل عام:

خضروات خضراء

يساعد البوتاسيوم الكلى على التخلص من معظم الصوديوم الزائد في الجسم أثناء عملية التبول ، مما يؤدي في النهاية إلى انخفاض ضغط الدم ، ومن بين الخضروات الخضراء الغنية بالبوتاسيوم:

قد تحتوي الخضروات المعلبة أيضًا على كميات عالية من البوتاسيوم المُضاف صناعيًا ، لذلك تعد الخضروات مثالًا جيدًا عند الحديث عن الأطعمة التي تخفض ضغط الدم.

الفراولة

تحتوي الفاكهة على تركيزات عالية من مركبات الفلافونويد ، وهي عناصر مغذية تساعد على منع ارتفاع ضغط الدم وتساعد على خفضه بشكل عام ، ويمكن بسهولة إضافة الفواكه أو التوت أو الفراولة إلى الأطعمة المجمدة كنكهة طعام سريعة أو يمكن تناولها بشكل منفصل.

الشمندر الأحمر

البنجر غني بأكسيد النيتريك الذي يساعد على تمدد الأوعية الدموية وتقليل توتر الشرايين ، وتساعد النترات الموجودة في هذه العشبة على تقليل توتر الشرايين في أقل من 24 ساعة.

الحليب الخالي من الدسم والزبادي

وفقًا لمنظمة أمراض القلب الأمريكية ، يحتوي الحليب الخالي من الدسم على كميات عالية من الكالسيوم وكميات قليلة من الدهون ، وهذه عناصر مهمة في تقليل توتر الدم ، كما أن تناول الزبادي يمكن أن يحقق هذا الهدف أيضًا ، فمن يتناولون خمسة أو أكثر من الزبادي أسبوعياً ، فإن نسبة الإصابة بارتفاع ضغط الدم تقارب 20٪ تخفيض.

رقائق الشوفان

يحتوي دقيق الشوفان على تركيبة غنية بالألياف وقليلة الدهون وقليلة الصوديوم ، وهذا يساعد بشكل أساسي على خفض ضغط الدم ، لذا فإن تناول دقيق الشوفان كوجبة صباحية هو وسيلة فعالة لتقليل التوتر وتقليل الشعور بالجوع.

موز

يعد تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم خيارًا أفضل من تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليها ، لذلك يعتبر الموز خيارًا جيدًا عندما يتعلق الأمر بالفواكه الغنية بالبوتاسيوم.

الأسماك الغنية بأوميغا 3

نظرًا لأن الأسماك مصدر غني بالألياف الخالية من الدهون ، فمن الضروري ذكر الأسماك عند الحديث عن الأطعمة التي تخفض ضغط الدم والغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يساعد على تقليل توتر الشرايين وتقليل عمليات الالتهاب في الجسم وتقليل الدهون الثلاثية. يحتوي التراوت على فيتامين د الذي له خصائص خافضة للضغط.

بذور

تحتوي البذور غير المملحة ، على وجه الخصوص ، على كميات عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى التي تساعد في تقليل توتر الشرايين ، لذلك يمكن استخدام بذور عباد الشمس أو بذور اليقطين أو القرع كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

ثوم

عندما نتحدث عن الأطعمة التي تخفض ضغط الدم يمكننا الحديث عن الثوم لأنه يساعد على خفض ضغط الدم الشرياني عن طريق زيادة كمية أكسيد النيتريك في الجسم مما يساعد على تمدد الأوردة والشرايين مما يؤدي بدوره إلى خفض ضغط الدم.

شوكولاتة سوداء

يمكن أن يساعد تناول الشوكولاتة الداكنة أو الداكنة في الحد من أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة ، حيث تحتوي على أكثر من 60٪ من مكوناتها في الكاكاو وتحتوي على كميات قليلة من السكر ، لذلك يمكن إضافتها إلى وجبات الزبادي أو تناولها مع وجبات صحية أخرى.

فستق

عندما نتحدث عن الأطعمة التي تقلل ضغط الدم ، يمكننا التحدث عن الفستق ، حيث أنه يعتبر من الخيارات الصحية التي تقلل الضغط عن طريق تقليل مقاومة الأوعية الدموية الطرفية ومعدل ضربات القلب ، ومن الممكن إضافة الفستق إلى وجبات أخرى أو تناولها بشكل مستقل كوجبة صغيرة.

زيت الزيتون

زيت الزيتون هو مثال على الدهون الصحية حيث أنه يحتوي على مادة البوليفينول التي تقاوم الالتهاب وتساعد على تقليل توتر الشرايين ويمكن استخدامه في الوجبات الدهنية في نظام DASH الغذائي ، والذي سيتم مناقشته بالتفصيل لاحقًا.

رمان

يعتبر عصير الرمان من الفواكه الصحية التي يمكن تناولها بشكل طبيعي أو على شكل عصير.يمكن أن يساعد شرب كوب من عصير الرمان مرة واحدة يوميًا لمدة 4 أسابيع في خفض ضغط الدم على المدى القصير.

نظام DASH الغذائي

بعد الحديث عن الأطعمة الخافضة لضغط الدم ، يجب تناول أحد الأنظمة الغذائية الأكثر استخدامًا لمرضى ارتفاع ضغط الدم مثل نظام DASH الغذائي ، أو ما يعرف بطريقة التغذية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، ويتضمن هذا النظام الغذائي عدة محاور رئيسية وهي:

  • تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والأطعمة قليلة الدسم.
  • قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول والدهون المتحولة.
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسرات والأسماك والدواجن.
  • قلل من كمية الصوديوم والسكر والمشروبات الحلوة واللحوم الحمراء التي تتناولها.

يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي في تقليل التوتر الشرياني على مدى أسبوعين تقريبًا ، وهناك نظام غذائي يسمى DASH-Sodium يقلل من الصوديوم الغذائي إلى أقل من 1500 ملليجرام في اليوم.

من المسموح له بممارسة نظام DASH الغذائي؟

تم تطوير نظام DASH الغذائي خصيصًا لمرضى ارتفاع ضغط الدم وتمت الموافقة عليه بشكل أساسي من قبل المعهد الوطني لأمراض القلب والدم والرئة (NHLBI) وهو خيار غذائي رائع للإنسان حيث يحاول تقليل احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم من خلال اتباع نظام غذائي صحي للقلب. يفيد الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب ، وكذلك أولئك المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، أو أولئك الذين يريدون السيطرة على هذا المرض بشكل أفضل ، كما أنه مناسب لمن يريدون التخلص من كميات عالية من الصوديوم ، مما يساعدهم على تقليله الضغط الشرياني وحدوثه ، وبالتالي يقتصر على تناول الأطعمة التي تخفض ضغط الدم ، لا يكفي لعلاج المشكلة ، يجب عليك بدلاً من ذلك الاعتماد على نظام غذائي متكامل يشمل التوقف عن بعض الأطعمة وتناول أخرى.

بدء نظام DASH الغذائي

بطريقة أو بأخرى ، يشتمل نظام DASH الغذائي على الأطعمة التي تخفض ضغط الدم لأنه يحتوي على العديد من الوجبات اليومية مقسمة إلى عدة مجموعات ، ويمكن أن يختلف عدد الوجبات من شخص إلى آخر اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي يمكن للشخص تناولها يوميًا. يمكن للفرد والشخص أن يبدأ هذا النظام الغذائي تدريجياً ، على سبيل المثال عن طريق الحد من كمية الصوديوم التي يتناولها ، والتي تبلغ حوالي 2400 ملليجرام في اليوم ، أو حوالي ملعقة صغيرة من الملح ، ويمكن تخفيفها حتى 1500 ملليجرام في اليوم بعد اعتياد الجسم على هذه الكمية. ، وهذا الرقم يشمل الكمية الكاملة من تناول الصوديوم الموجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، وليس فقط تلك التي يتم وضعها من ملح الطعام أثناء الطهي أو على المائدة.

نصائح النظام الغذائي داش

هناك بعض النصائح التي لا تقتصر على تناول الأطعمة التي تخفض ضغط الدم فحسب ، بل تساعد أيضًا في الحفاظ على نظام غذائي مناسب لمرضى ارتفاع ضغط الدم ، يمكن اتباع الطرق التالية في النظام الغذائي لتحقيق أفضل النتائج:

  • أضف الخضار إلى الطعام والعشاء.
  • من الممكن إضافة الفاكهة إلى الوجبات الخفيفة أو الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية واستخدام الفاكهة المجففة أو المعلبة ، لكن يجب الحرص على عدم تناول السكر الاصطناعي.
  • شرب منتجات الألبان قليلة الدسم.
  • قلل وجبات اللحوم إلى 170 جرامًا في اليوم.
  • إضافة البقول والخضروات إلى نظامك الغذائي بشكل عام.
  • بدلاً من تناول الوجبات السريعة التجارية ، يمكنك تناول الفول السوداني أو الجوز غير المملح.
  • اقرأ محتوى المنتج لتحديد المنتج منخفض الصوديوم الأفضل.

الكمية اليومية من العناصر الغذائية في نظام DASH الغذائي

يمكن أن تختلف الكمية اليومية التي تناسب ما يجب أن يأكله الشخص في اليوم من شخص لآخر ، وتعتمد على كتلة العضلات والعمر والجنس والعديد من العوامل الأخرى ، ولكن يمكن القول أن نظام DASH الغذائي يهدف إلى تناول الأطعمة التي تخفض ضغط الدم وتحقيق النظام الغذائي التالي. لشخص لديه خطة وجبات تقارب 2000 سعر حراري في اليوم:

المغذيات هي النسبة المئوية أو الكمية
إجمالي الدهون 27٪ من السعرات الحرارية
الدهون المشبعة 6٪ من السعرات الحرارية
بروتين 18٪ من السعرات الحرارية
الكربوهيدرات 55٪ من السعرات الحرارية
الكوليسترول 150 ملليغرام
صوديوم 2300 ملليغرام
الكالسيوم 1250 ملليغرام
البوتاسيوم 4700 ملليغرام
المغنيسيوم 500 ملليغرام
الأساسية 30 جرام

يحتوي نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم على 1500 مجم من الصوديوم بدلاً من 2300.