أفضل الأطعمة لتقوية العضلات

أفضل الأطعمة لتقوية العضلات

أفضل الأطعمة لتقوية العضلات

علاقة الطعام بقوة العضلات

مع تقدم الإنسان في العمر ، يصبح بناء وتقوية والحفاظ على كتلة العضلات أكثر صعوبة ، وقد يبدأ معظم الناس في فقدان العضلات في سن الثلاثين بسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء ، ويحتاج الشخص إلى القيام ببعض التمارين لمنع فقدان كتلة العضلات والحفاظ على قوة العضلات. تقوية العضلات على الأقل مرتين في الأسبوع بالإضافة إلى تحسين النظام الغذائي ، تلعب التغذية الجيدة دورًا مهمًا في تقوية العضلات لأن البروتين يساعد في بناء العضلات وتقويتها ، وتغذي الكربوهيدرات العضلات بعد أن تتحول جزئيًا إلى جليكوجين مخزّن في العضلات. توفر الدهون الطاقة للعضلات أثناء النشاط ، وستناقش هذه المقالة أفضل الأطعمة لتقوية العضلات.

أفضل الأطعمة لتقوية العضلات

تشمل الأطعمة التي تساهم في تقوية العضلات والحفاظ عليها الأطعمة الغنية بالبروتين ، وعندما لا يأكل الشخص ما يكفي من البروتين ، يبدأ جسمه في تكسير العضلات للحصول على البروتين الذي يحتاجه. لذلك يجب على الشخص الذي يرغب في تقوية عضلاته تناول نسبة معينة من البروتين وهي 0.8 جرام لكل كيلوجرام في اليوم ، ومن أفضل الأطعمة لتقوية العضلات:

  • البيض: يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ، ودهون صحية ، وعناصر غذائية أخرى ، ويحتوي البيض على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية التي تسمى ليسين ، والتي تعتبر ضرورية لزيادة كتلة العضلات.
  • السلمون: 85 جرام من السلمون يحتوي على حوالي 17 جرام من البروتين وحوالي 2 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تلعب دورًا مهمًا في تحسين صحة العضلات وزيادة كتلة العضلات.
  • صدر الدجاج: صدر الدجاج مليء بالبروتين بشكل فريد. يحتوي على حوالي 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة في 85 جرامًا ، مما يجعله من أفضل الأطعمة لبناء العضلات.
  • الزبادي اليوناني: يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي ، كما يحتوي على مزيج من البروتينات سريعة وبطيئة الهضم. لهذا السبب يفضل تناوله بعد التمرين أو قبل النوم.
  • التونة: 85 جرامًا من التونة تحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى كميات عالية من فيتامين أ وفيتامينات ب 12 وب 6 والنياسين وهي فيتامينات مهمة لتزويد العضلات بالطاقة الأساسية.
  • الجمبري: يعتبر الجمبري بروتينًا نقيًا تقريبًا. حيث أن 85 جرامًا تحتوي على 18 جرامًا من البروتين و 1 جرامًا من الدهون ولا تحتوي على كربوهيدرات ؛ لذلك ، يعتبر تناول الجمبري طريقة سهلة للحصول على البروتين لبناء العضلات دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى الجسم.
  • فول الصويا: 86 جرام من فول الصويا المطبوخ يحتوي على حوالي 14 جرام من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة مثل فيتامين K والحديد والفوسفور.
  • الجبن القريش: كوب من الجبن قليل الدسم يزن 226 جرامًا يحتوي على حوالي 28 جرامًا من البروتين ويحتوي أيضًا على كمية جيدة من الأحماض الأمينية ليوسين التي تساعد في بناء العضلات.
  • صدر الديك الرومي: 85 جرامًا من صدر الديك الرومي يحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين ، تقريبًا لا يحتوي على دهون أو كربوهيدرات ، ويحتوي أيضًا على فيتامين النياسين الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات وزيادة كتلة العضلات في الجسم.

أفضل الأطعمة المقوية للعضلات للنباتيين

لا تأتي كل البروتينات من اللحوم. هناك العديد من المغذيات النباتية التي تحتوي على الكثير من البروتين الذي يساعد على تقوية العضلات وزيادة كتلتها ، وكما ذكرنا فإن أفضل الأطعمة لتقوية العضلات تشمل الأطعمة الأخرى غير اللحوم والدجاج والأسماك والديك الرومي ، وفول الصويا من أفضل الأطعمة لتقوية العضلات. الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساهم بشكل كبير في إمداد البروتين الضروري للنباتيين لتقوية العضلات ، وتشمل هذه الأطعمة الفاصوليا والبازلاء والفول والمكسرات مثل اللوز والجوز والفول السوداني وحليب الصويا وبدائل اللحوم الأخرى.

فيديو عن أفضل بروتين لبناء العضلات

في هذا الفيديو ، تتحدث أخصائية التغذية دانا بردكجي عن أفضل بروتين لبناء العضلات وتشرح كيف يساهم البروتين في بناء العضلات وبناءها وتقويتها ، بالإضافة إلى أهم مصادر البروتين التي تساعد في بناء العضلات مع تقديم المشورة بشأن مكملات البروتين أيضًا.