بدائل الخبز في الرجيم

بدائل الخبز في الرجيم

بدائل الخبز في الرجيم

خبز

يعد الخبز جزءًا مهمًا من النظام الغذائي اليومي ، ولكن يربط الكثير من الناس تناول الخبز الأبيض المصنوع من حبوب القمح المصنعة بالسمنة وزيادة الوزن.في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية يعتمد على الحبوب الكاملة ، بما في ذلك خبز القمح الكامل ، لقد فقدوا وزنًا أكبر من دهون البطن مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا حبوبًا غير مكتملة ، بما في ذلك الأرز الأبيض ، ويوصى بأن تكون بدائل الخبز في النظام الغذائي عند محاولة إنقاص الوزن ، حتى عند اتباع نظام غذائي صحي.

تعريف الخبز منخفض الكربوهيدرات

على عكس المصطلحات قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية التي حددتها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بوضوح ، لا يوجد تعريف واضح من قبل إدارة الغذاء والدواء لكمية الكربوهيدرات المسموح بها في الخبز منخفض الكربوهيدرات ، على الرغم من أن الخبز منخفض الكربوهيدرات يمكن تعريفه عمومًا على أنه يحتوي على الخبز. أقل من 14 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات ، وأقل من 9 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، والكربوهيدرات الصافية هي كربوهيدرات يستطيع الجسم هضمها وامتصاصها لأن الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. لا يتم احتساب الكربوهيدرات على أنها كربوهيدرات صافية.

القيمة الغذائية للخبز

يعد الخبز غذاءً منخفض العناصر الغذائية الأساسية مقارنة بالأطعمة الأخرى مثل الخضار والفواكه ، ويحتوي على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية العالية ، بينما يحتوي على كميات قليلة من البروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن ، لكن القيمة الغذائية للخبز تختلف باختلاف النوع. يحتوي الخبز الأبيض والبني على كمية من الألياف أعلى من الخبز والقيمة الغذائية للنوعين التاليين من الخبز:

خبز أبيض خبز أسمر

حجم الحصة يوميا شريحة واحدة (25 جم) شريحة واحدة رفيعة (33 جم)
السعرات الحرارية 67 92
إجمالي الدهون 1 جرام 2 جرام
الكربوهيدرات 13 جرام 17 غرام
بروتين 2 جرام 3 جرام
الأساسية 0.6 جرام 2 جرام
الثيامين 8٪ من احتياجاتك اليومية 7٪ من الاحتياج اليومي
حمض الفوليك 7٪ من الاحتياج اليومي 5٪ من احتياجاتك اليومية
صوديوم 7٪ من الاحتياج اليومي 5٪ من احتياجاتك اليومية
المنغنيز 6٪ من احتياجاتك اليومية 31٪ من احتياجاتك اليومية
السيلينيوم 6٪ من الاحتياج اليومي 18٪ من احتياجاتك اليومية
الريبوفلافين 5٪ من احتياجاتك اليومية 4٪ من احتياجاتك اليومية
النياسين 5٪ من احتياجاتك اليومية 7٪ من الاحتياج اليومي
حديد 5٪ من احتياجاتك اليومية 6٪ من احتياجاتك اليومية

بدائل الخبز في النظام الغذائي

لا غنى عن الخبز في الوجبات اليومية لكثير من الناس ويصعب تجنبه ، وخبز القمح الأبيض هو أكثر أنواع الخبز شيوعًا ، على الرغم من قلة محتواه من العناصر الغذائية والألياف ومحتواه العالي من السعرات الحرارية ، لذلك من الممكن استخدام بدائل الخبز في النظام الغذائي عند اتباع نظام غذائي.

خبز عفص

من أبسط أنواع الخبز منخفض الكربوهيدرات وهو من أكثر بدائل الخبز شيوعاً في النظام الغذائي وهو مصنوع من البيض والجبن الكريمي والملح ويمكن للبعض أن يضيف مكونات أخرى وهذا الخبز لذيذ وسهل التحضير.

الخبز حزقيال

ويسمى أيضا خبز حزقيال وهو من أفضل أنواع الخبز حيث أنه مصنوع من أنواع مختلفة من الحبوب والبقوليات المنبثقة مثل القمح والدخن والشعير وفول الصويا والعدس ، ويعتبر البديل الأكثر فائدة للخبز في النظام الغذائي. يتميز خبز حزقيال بحقيقة أنه مصنوع من الحبوب والبقوليات بعد النبتة ، مذاقه أفضل وأسهل في الهضم ، مما يجعل خبز حزقيال أكثر فائدة من الأصناف الأخرى لأنه لا يحتوي على سكر ، ولكنه غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين.

رقائق الذرة

يمكن صنع الرقائق من القمح أو الذرة. مكسيكية تدعى ماسا هرينا.

خبز الجاودار

يصنع خبز الجاودار من حبوب الجاودار ، وهي تشبه حبوب القمح ، وخبز الجاودار أغمق وأكثف من الخبز العادي ، ولأنه يحتوي على المزيد من الألياف ، فإنه يتسبب في انخفاض نسبة السكر في الدم ، ويستخدم كبديل للخبز في النظام الغذائي ، وأحيانًا يخلط مع الحبوب. الجاودار والقمح لجعل الخبز أقل كثافة وأحلى قليلاً.

خس وأوراق خضراء

نظرًا لأنه يمكن استخدامه في لف اللحوم والخضروات الأخرى ، يمكن استخدام أوراق الخس أو غيرها من الأوراق الخضراء كبديل للخبز في النظام الغذائي ، فهو أحد بدائل الخبز منخفض السعرات الحرارية ، فهو طازج ولذيذ.

البطاطا الحلوة والخضروات

شرائح البطاطا الحلوة المطبوخة هي إحدى بدائل الطهي الغذائية التي يمكن استخدامها في صنع الهامبرغر ، ويمكن استخدام العديد من الخضروات مثل الباذنجان والفلفل الحلو والفطر والخيار كبديل للخبز في النظام الغذائي.

البطاطا الحلوة أو اليقطين

بالنسبة لأولئك الذين لا يرغبون في تناول الحبوب ، هناك العديد من الوصفات لصنع السندويشات والبطاطا الحلوة أو أرغفة الكوسة التي يمكن استخدامها كبديل للخبز.

خبز القرنبيط

يمكن استخدام مزيج من القرنبيط والجبن في صنع الخبز أو عجينة البيتزا ، ويتم تحضيره بغلي القرنبيط المبشور والمسلوق ، ثم تُلف العجينة وتُخبز في الفرن عن طريق خلط الجبن والبيض وبعض التوابل ، ويُعد خبز القرنبيط بديلاً مغذيًا ولذيذًا ومنخفض الكربوهيدرات.

بيض

تتعدد فوائد البيض لاحتوائه على الكثير من العناصر الغذائية ولأنه يحتوي على كميات عالية من البروتين ، فيمكن استخدامه كبديل للخبز ويمكن استخدامه لصنع البرغر وتناوله مع العديد من الأطعمة.

خبز العجين المخمر

يُصنع خبز العجين المخمر من الحبوب المخمرة لأن عملية التخمير تجعله أكثر فائدة وأسهل في الهضم من الخبز العادي عن طريق تقليل مضادات المغذيات ، لكنه مذاق حامض قليلاً لأنه يحتوي على حمض اللاكتيك من عملية التخمير.

ميزات النظام الغذائي الصحي

هناك العديد من أشكال النظام الغذائي الصحي ، وهناك العديد من الأنظمة والبرامج الغذائية المختلفة ، ويجب اتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على وزن صحي ، واعتباره صحيًا وصحيًا بغض النظر عن البرامج الغذائية المختلفة ، ولإفادة الجسم ، يجب أن يتميز بالخصائص التالية:

  • ركز على تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم ومنتجات الألبان.
  • قم بتضمين اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والفول والبيض والمكسرات.
  • محتوى منخفض من الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة والكوليسترول والملح والسكر المضاف.
  • لتلبية احتياجات الفرد اليومية من السعرات الحرارية.