ما هي مصادر البروتين النباتي
بروتين
البروتين هو لبنة بناء كل أشكال الحياة. تقع في تكوين كل خلية من خلايا جسم الإنسان ، وتتكون من وحدة هيكلية أساسية تسمى الأحماض الأمينية وترتب في سلاسل فيما بينها ، ويمكن تقسيم الأحماض الأمينية إلى ثلاث مجموعات: الأحماض الأمينية الأساسية ، وهي الأحماض التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها إلا أن يأخذها من الطعام. والأحماض الأمينية غير الأساسية التي يمكن أن ينتجها الجسم باستخدام النوع الأول ، فلا داعي لتواجدها في الأطعمة ، كما أن الأحماض الأمينية المشروطة ، والتي ليست ضرورية في الظروف الطبيعية ولكنها تصبح ضرورية نتيجة التعرض للمرض أو الإجهاد ، تنقسم إلى مصادر حيوانية ونباتية كما في مصادر البروتين الغذائي. إذن ما هي مصادر البروتين النباتي؟
أهمية البروتين للجسم
قبل الإجابة على سؤال ما هي مصادر البروتين النباتي ، من الضروري التطرق إلى الأدوار الحيوية التي يلعبها هذا الطعام في جسم الإنسان ، والأداة الأولى هي أن يكون مصدرًا للطاقة مع كل من الكربوهيدرات والدهون ، حيث يتم تحويل البروتين إلى أحماض أمينية عن طريق الهضم. ينتج هذا التحويل أربع سعرات حرارية لكل جرام من البروتين بالإضافة إلى دوره في بناء وإصلاح الأنسجة والعضلات وإنتاج هرمونات مثل الأوكسيتوسين والأنسولين والإنزيمات والأجسام المضادة التي لها وظائف مهمة في جسم الإنسان.
متطلبات البروتين اليومية
يجب توضيح احتياجات الجسم اليومية من هذه المغذيات ، وكقاعدة عامة: الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وتتأثر هذه النسبة بعوامل مختلفة مثل معدل النشاط البدني والتغيرات الفسيولوجية التي قد تحدث في جسم المرأة كلما زادت. في حالة الالتزام بالتمارين الرياضية بانتظام ، فإن حاجة الجسم للبروتين وهذه الزيادة تعتمد على كثافة ونوع هذه التمارين ، وينطبق الشيء نفسه على كل من المرأة الحامل والمرضع لأن احتياجات البروتين اليومية للمرأة الحامل تصل إلى 1.2-1.5 جرام لكل كيلوجرام.
الفرق بين البروتين النباتي والحيواني
تتطلب الإجابة على سؤال ماهية مصادر البروتين النباتي إجابة كافية لمعرفة الفرق بين البروتين النباتي والحيواني ، ويكمن هذا الاختلاف في محتواها الأساسي من الأحماض الأمينية ، حيث تحتوي مصادر البروتين الحيواني على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، ويطلق على المصطلح الكامل اسم البروتين ومصادر البروتين تسمى نباتية مصطلح البروتين غير موجود لأنه يفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك فإن أولئك الذين يرغبون في الاعتماد كليًا أو جزئيًا على مصادر البروتين النباتي يجب عليهم الحرص على تنويع هذه المصادر على مدار اليوم.
ما هي مصادر البروتين النباتي
في الآونة الأخيرة ، كان هناك زيادة في الاهتمام بالوجبات النباتية المرتبطة بتقليل أو استبعاد استهلاك مصادر البروتين الحيواني واستبدالها بمصادر البروتين النباتي ، وبالنسبة لمن يرغب في اتباع هذه الحميات ، ما هي مصادر البروتين النباتي وما هي مصادر البروتين النباتي تثير بعض الأسئلة المهمة والحساسة.
فول الصويا
تعتبر منتجات ومشتقات الصويا مثل التوفو والتيمبي وإدامامي هي الإجابة الأولى والأفضل على السؤال المتعلق بمصادر البروتين النباتي ؛ يمد الجسم بكافة الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها ويحتوي على كمية جيدة من العناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات والمعادن ويمكن استخدامه في تحضير عدد كبير من الوجبات الرئيسية والثانوية ، يصل محتواه من البروتين إلى 10-19 جرام لكل 100 جرام وهو مصدر جيد للحديد والكالسيوم ، غني بالكالسيوم ، د بالإضافة إلى حليب الصويا ، وهو بديل جيد لحليب البقر لأنه مصدر لفيتامين ب 12 ، يحتوي الكوب على 7 جرامات من البروتين.
عدس
نظرًا لأن كوب العدس المطبوخ يحتوي على 18 جرامًا من البروتين ويحتوي على الكثير من حمض الفوليك والمنغنيز والحديد ومضادات الأكسدة ، فهو يعد إجابة مثالية على سؤال ما هي مصادر البروتين النباتي. ترتبط أهمية العدس في القولون ، الذي يدعم عمل الجهاز الهضمي ، بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة وبعض أنواع السرطان.
الحمص والفاصوليا
ينتمي كل من الحمص والفاصوليا إلى البقوليات وتتميز بقيمتها الغذائية العالية. يصل محتوى البروتين إلى 15 جرامًا لكل عبوة مطبوخة وهي مصادر غنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية والحديد وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز ، وتشير العديد من الدراسات العلمية إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات بشكل عام والفاصوليا بشكل خاص يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ويحافظ على مستويات السكر في الدم. أظهر. البقاء ضمن المستويات الطبيعية ، وخفض مستويات ضغط الدم وتقليل كمية الدهون المتراكمة في منطقة البطن.
البازلاء الخضراء
عند الإجابة على سؤال ما هي مصادر البروتين النباتي ، لا ينبغي إغفال ذكر البازلاء الخضراء ، لأن كوب من البازلاء المطبوخة يحتوي على بروتين أكثر بقليل من ما يعادل 9 جرام في كوب الحليب ، كما أنه يمد الجسم بحوالي 25٪ من احتياجاته. يحتوي على الألياف الغذائية وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك والثيامين والفولات والمنغنيز وهو مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس وبعض فيتامينات ب.
بعض أنواع الحبوب الكاملة
مثل القمح والشوفان والكينوا والقطيفة ، يحتوي كوب من القمح المطبوخ على 10-11 جرامًا من البروتين وهو أيضًا مصدر غني للكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والزنك والسيلينيوم ومجموعة فيتامينات ب يحتوي كوب واحد من الشوفان على 6 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف الغذائية. تعتبر الكميات الجيدة من المغنيسيوم والزنك والفوسفور وحمض الفوليك ، كما هو الحال في الكينوا والقطيفة ، بروتينًا كاملًا على عكس الحبوب الأخرى وتحتوي على 8-9 جرام من البروتين من كليهما ، وهي مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والألياف وبعض المعادن.
البندق
عند الإجابة على سؤال حول ماهية مصادر البروتين النباتي ، لا ينبغي إهمال ذكر المكسرات لأنها تحتوي على 5-7 جرام من البروتين يعادل 28 جرامًا منها وأيضًا ألياف جيدة ودهون صحية وحديد وكالسيوم ومغنيسيوم وسيلينيوم وفوسفور وفيتامين هـ وقاعدة مجموعة ب. يحتوي على فيتامينات. بالإضافة إلى المحتوى الواسع لمضادات الأكسدة والمركبات الكيميائية النباتية الأخرى الضرورية لصحة جسم الإنسان.
حبوب الشيا
عند الإجابة عن سؤال ماهي مصادر البروتين النباتي ، لا ينبغي إغفال ذكر بذور الشيا ، لأن كل 35 جرامًا تحتوي على 6 جرام من البروتين و 13 جرامًا من الألياف وهي جيدة الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم وأوميغا 3 ومضادات الأكسدة التي تتميز بمذاقها وقدرتها اللذيذة. هو المصدر. يمتص كميات كبيرة من الماء لتحويله إلى شبه جل مما يسهل استخدامه في تحضير الأطباق المختلفة.
بذور القنب
ينتمي نبات القنب إلى نفس عائلة نبات القنب ، ولكنه يحتوي على القليل من المواد المخدرة وتتميز بذوره بمصدر غني للبروتين. تحتوي أونصة تعادل 28 جرامًا على 10 جرام من البروتين بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للأوميغا 3 وأوميغا 6 والحديد والكالسيوم والزنك والسيلينيوم ، وقد ربطت بعض الأبحاث العلمية أنواع الدهون الموجودة في القنب لتقليل الالتهاب وتقليل حدة أعراض متلازمة ما قبل الحيض. اظهر ذلك. وانقطاع الطمث وبعض الأمراض الجلدية.
فيديو عن البروتينات
تجيب أخصائية التغذية العلاجية دانا بردكجي على سؤال ماهية البروتينات بالقول إنها المكون الرئيسي لخلايا الجسم التي يحصل عليها الناس من مصادر الغذاء الحيواني مثل اللحوم والبيض والحليب والنباتات مثل البقوليات ، أو يمكن الحصول عليها من مصادر كيميائية مصنعة مثل بروتين مصل اللبن في السوق. وينصح أولئك الذين يرغبون في تتبع هذا النوع من البروتينات باستشارة أخصائي تغذية.