معلومات عليك أن تعرفها عن أحماض أوميغا 3

معلومات عليك أن تعرفها عن أحماض أوميغا 3

معلومات عليك أن تعرفها عن أحماض أوميغا 3

ما هي الأحماض الدهنية

الأحماض الدهنية هي المكون الرئيسي لزيوت النباتات أو الحيوانات أو البشر أو الكائنات الحية الدقيقة. من المعروف أن الأحماض الدهنية تتكون من سلسلة من الأعداد الزوجية من جزيئات الكربون مع وجود جزيئات الهيدروجين على طول السلسلة. تنتهي هذه السلسلة بمجموعة الكربوكسيل “-COOH” كمجموعة الكربوكسيل. عندما تكون هناك روابط مفردة بين الكربون ، فإن هذا هو ما يعطي السلسلة حموضة – الكربون عبارة عن دهون مشبعة ، ولكن إذا كانت هناك رابطة ثنائية أو ثلاثية بين الكربون – فإن الكربون هو دهون غير مشبعة.

نادرًا ما توجد الأحماض الدهنية بحرية في الطبيعة ، ولكنها غالبًا ما يتم دمجها مع “كحول” الجلسرين في شكل دهون ثلاثية.هناك أشكال مختلفة من الأحماض الدهنية: حمض دهني موجود في الزيوت النباتية مثل زبدة الشيا والكاكاو وحمض البالمتيك الموجود في زيت النخيل وحمض اللينوليك وأوميغا 6. سنتحدث عن حمض اللينولينيك وهو 3 وأحماض أوميغا 3 في هذه المقالة.

ما هو أوميغا 3

نظرًا لوجود أحماض أوميغا 3 بكثرة في أسماك أوميغا 3 ، مما يساهم في تقليل الالتهابات في الجسم ، مما يتسبب في العديد من الأضرار مثل تلف الأوعية الدموية وأمراض القلب والسكتة الدماغية ، فمن المستحسن تناول السمك مرتين أسرع. بينما يساهم اتباع هذه الإرشادات في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وموت القلب المفاجئ خلال الأسبوع ، هناك ثلاثة أنواع من أوميغا – EPA و DHA و ALA ، وستتم مناقشتها لاحقًا – أحماض أوميغا 3 من الأطعمة الحيوانية مثل المأكولات البحرية أو المغذيات النباتية مثل بذور الكتان. وكذلك بعض المكملات الغذائية مثل زيت السمك.

ما هي أنواع أوميغا 3

أوميغا 3 هو حمض دهني صحي ومفيد ، يمكن العثور على أحماض أوميغا 3 في النباتات أو الحيوانات البحرية ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن أوميغا 3 من العناصر الغذائية المفيدة للصحة لجسم الإنسان ، وفيما يلي أنواع أوميغا 3:

  • حمض إيكوسابنتانويك (EPA): هذا الحمض هو أحد أشهر أنواع أوميغا 3 ، حيث يساعد حمض إيكوسابنتاينويك الجسم على تكوين مركبات كيميائية تشارك في تخثر الدم والالتهابات. البروستاغلاندين -3 ، الثرموبوكسان -2 ، الليكوترين -5 ؛ الطحالب التي تأكلها.
  • حمض الدوكوساهيكسانويك: يوجد حمض الدوكوساهيكسانويك في جسم الإنسان ، وهو جزء من الحيوانات المنوية ، وأحد الأجزاء المهمة في العين ، وشبكية العين ، وهذا النوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 موجود أيضًا في القشرة المخية ، وهي جزء من الدماغ ، وليس هذا فقط ، ولكنه موجود في أجزاء كثيرة من الجسم في القلب ويمكن العثور عليه في حليب الثدي.
  • حمض ألفا لينولينيك “ALA”: يحتوي هذا النوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 على 18 جزيء من الكربون ، ويمكن تحويل هذا النوع إلى حمض إيكوسابنتاينويك أو حمض الدوكوساهيكسانويك ، لكن هذه العملية ليست فعالة جدًا. يستخدم الجسم حمض ألفا لينولينيك. الإنسان كمصدر للطاقة.

ما هي الكمية اليومية الموصى بها من أوميغا 3؟

هناك دائمًا كمية موصى بها من العناصر الغذائية التي يجب تناولها وفقًا للعمر والصحة والجنس ، ولكن لا توجد حتى الآن توصية محددة بشأن الكمية اليومية من أوميغا 3 كما هو الحال مع باقي العناصر الغذائية لبعض المجموعات ، يمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 من المكملات الغذائية مثل زيت السمك. يوجد أدناه 300 ملليجرام من حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك لكل 1000 ملليجرام من زيت السمك ، وإليك الكمية اليومية الموصى بها من أوميغا 3:

  • من المستحسن أن تحصل النساء الأصحاء على 1100 ملليجرام من أوميغا 3 والرجال 1600 ملليجرام من أوميغا 3.
  • من الآمن تناول 3000 ملليجرام من زيت السمك يوميًا للبالغين الأصحاء.
  • يعتبر حمض Eicosapentaenoic و DHA من العناصر الغذائية الهامة للتطور الطبيعي للجنين ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل لأنه يوصى بتناول 300 ملليجرام من EPA و DHA يوميًا بحيث يتم أخذ 200 مجم من DHA وإذا تم تناول زيت كبد سمك القد ، يتم إعطاء ملعقة صغيرة. من هذا ، 2501 وحدة دولية ، فيتامين أ حوالي 97 ٪ من الكمية الموصى بها أثناء الحمل.
  • بالنسبة للرضع حتى عمر عام واحد ، فإن المدخول الكافي هو 500 مجم ويزيد تدريجياً إلى جرعة البالغين العادية عند عمر 14 عامًا.
  • يجب إعطاء الأطفال بعمر 4 سنوات 100 مجم من حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك ، بينما يحتاج الأطفال بعمر 8 سنوات إلى 200 مجم.
  • يفضل إعطاء زيت كبد السمك للأطفال لأنه يمدهم بفيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ.

مصادر الغذاء أوميغا 3

أين يوجد أوميغا 3؟

حمض أوميغا 3 هو أحد أنواع الزيوت الأساسية التي تعتبر صحية لجسم الإنسان وتوفر العديد من الفوائد الصحية للجسم ، ويمكن الحصول على أحماض أوميجا 3 من العديد من الأطعمة مثل بعض الخضروات والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية مثل الأسماك والأعشاب البحرية ، وفيما يلي ما يلي: مصادر الطعام:

  • الماكريل: يوفر الماكريل للجسم ما يقرب من 0.59 جرام من DHA و 0.43 جرام من EPA لكل 3 أونصات.
  • سمك السلمون: يعطي السلمون الجسم حوالي 1.22 جرام من DHA و 0.35 جرام من EPA لكل 3 أونصات.
  • المحار: يزود المحار الجسم بحوالي 0.14 جرام من حمض ألفا لينولينيك ، و 0.23 جرامًا من DHA ، و 0.30 جرامًا من EPA لكل 3 أونصات.
  • السردين: السردين يعطي الجسم حوالي 0.74 جرام من DHA و 0.45 جرام من EPA لكل 3 أونصات.
  • الجمبري: يوفر الروبيان للجسم حوالي 0.12 جرام من DHA و 0.12 جرام من EPA لكل 3 أونصات.
  • التراوت: يوفر التراوت حوالي 0.44 جرام من DHA و 0.40 جرام من EPA لكل 3 أونصات.
  • زبدة الشيا: توفر زبدة الشيا للجسم حوالي 5.05 جرام من حمض ألفا لينولينيك لكل أونصة.
  • بذور القنب: تزود بذور القنب الجسم بحوالي 2،605 جرام من حمض ألفا لينولينيك لكل 3 ملاعق كبيرة.
  • بذور الكتان: تزود بذور الكتان الجسم بحوالي 6703 جرام من حمض ألفا لينولينيك لكل ملعقة طعام من الطعام.
  • الجوز الجوز: يمد الجوز الجسم بحوالي 3،346 جرامًا من حمض ألفا لينولينيك لكل كوب.
  • Edamame: يوفر Edamame للجسم حوالي 0.28 جرام من حمض ألفا لينولينيك لكل نصف كوب.
  • الفاصوليا الحمراء: الفاصوليا الحمراء تزود الجسم بحوالي 0.10 جرام من حمض ألفا لينولينيك لكل 1 ن 1 ف 2 كوب.
  • زيت فول الصويا: يوفر زيت فول الصويا للجسم ما يقرب من 0.923 جرام من حمض ألفا لينولينيك لكل ملعقة طعام من الطعام.

ما هي الفوائد الصحية لأوميجا 3؟

يعتبر أوميغا 3 من العناصر الغذائية المهمة لصحة جسم الإنسان حيث يساهم في توفير بعض الفوائد الصحية للجسم والدماغ ، ويمكن الحصول عليه من المصادر أو المكملات الغذائية المذكورة سابقًا في المقال ، ومن الفوائد الصحية للأوميغا 3 ما يلي:

  • يحارب الاكتئاب والقلق: الاكتئاب هو أحد أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا في العالم. له أعراض مختلفة مثل الاكتئاب والحزن والخمول وفقدان الاهتمام بالحياة ؛ القلق هو أيضًا اضطراب شائع ، وتقتصر أعراضه على القلق والتهيج المستمر لأن الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون أوميغا 3 بشكل يومي أقل عرضة للاكتئاب ، بالإضافة إلى ذلك ، عندما يبدأ الأشخاص المصابون بالاكتئاب والقلق بتناول أوميغا 3 ، تتحسن أعراضهم.
  • يحسن صحة العين: DHA هو أحد أوميغا 3 ، وهو أكبر مكون في بنية شبكية العين ، ويمكن أن تزيد مشاكل الرؤية عند عدم تناول ما يكفي من DHA.
  • يحسن صحة الدماغ أثناء الحمل وفي بداية الحياة: يساهم أوميغا 3 في تعزيز نمو الدماغ وتطوره عند الأطفال حيث يتكون الدماغ من 40٪ من DHA ، مما يساعد على تناول أحماض أوميغا 3 في تحسين الذكاء أثناء الحمل ، وتقليل مشاكل الأطفال السلوكية ويقلل من مخاطر التأخير. لتحسين.
  • يحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب: تم ​​ربط تناول كميات كافية من أوميغا 3 بعدد من الفوائد الهامة لصحة القلب ، بما في ذلك: يخفض ضغط الدم ويحسن مستويات الكوليسترول الضارة.
  • يحارب الالتهابات: الالتهاب هو خط الدفاع الطبيعي الأول للجسم ضد العدوى أو وجود تلف في الجسم ، لكن الوجود المطول للعدوى يسبب العديد من المشاكل الصحية لأن أحماض أوميغا 3 تساهم في تقليل الجزيئات والمواد المرتبطة بالالتهابات مثل السيتوكينات.
  • يحارب أمراض المناعة: يقصد به أمراض المناعة حيث تكون المناعة بين الخلية السليمة والخلية الأجنبية خاطئة وتبدأ في مهاجمتها ، وقد أظهرت الدراسات أن تناول أوميغا 3 يساهم في الوقاية من أمراض المناعة والعدوى في الفترة الأولى من العمر.
  • يقلل من الدهون الثلاثية: يمكن أن تساعد أوميغا 3 في خفض مستويات الدهون الثلاثية التي تسبب أمراض القلب.

ماذا تعني مكملات أوميغا 3؟

نظرًا لأن مكملات أوميغا 3 ، تحتوي مكملات زيت السمك على أوميغا 3 وفيتامين أ وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 ومكملات زيت السمك مكملات شائعة بين الناس ، زيت السمك المحضر من الأسماك الزيتية أو الزيتية مثل الماكريل والتونة والسردين والسلمون معروف ك؛ نظرًا لأن جمعية القلب الأمريكية توصي بتناول الأسماك الدهنية لتحسين صحة القلب ، فإنها تعتقد أن لها العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان ، وقد كشفت الأبحاث عن نتائج متضاربة حول هذه المشكلة ، كما وجد مسح الصحة الوطني لعام 2012 نسبة الأشخاص الذين يتناولون مكملات الدهون. تشكل الأسماك حوالي 7.8٪ من البالغين ، أي حوالي 18.8 مليون شخص في أمريكا ، و 1.01٪ منهم أطفال تتراوح أعمارهم بين 4 و 17 عامًا.

ما هي أضرار مكملات أوميغا 3؟

عند تناول العناصر الغذائية من المكملات الغذائية بدلاً من الطعام ، قد يعاني الجسم من بعض الآثار الجانبية بالإضافة إلى مكملات أوميغا 3 وزيت السمك وزيت كبد السمك ، وتشمل أضرار مكملات أوميغا 3 ما يلي:

  • يمكن أن تؤثر مكملات أوميغا 3 على تخثر الدم وتتداخل مع الأدوية المسؤولة عن حالات مثل تخثر الدم.
  • يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية ، وخاصة مشاكل الجهاز الهضمي مثل التجشؤ وعسر الهضم والإسهال.
  • يحتوي زيت كبد السمك على كميات عالية من فيتامين أ وفيتامين د ، حيث يؤدي تناوله إلى تسمم.
  • قد يكون الأشخاص الذين لديهم حساسية من الأسماك أو المأكولات البحرية معرضين لنفس مخاطر الحصول على زيت السمك.

ما الفرق بين أوميغا 3 وأوميغا 6؟

يعتبر كل من أوميغا 3 وأوميغا 6 من الأحماض الدهنية والدهون الغذائية الصحية حيث أن لكل منهما خصائص صحية مختلفة وفوائد من الأخرى ، وهنا الفرق بين أوميغا 3 وأوميغا 6:

أوميغا 3

ما هي خواص أوميجا 3؟

دهون أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة وأحد الدهون التي لا يمكن تصنيعها في الجسم ، لأن اسم الدهون المتعددة غير المشبعة يشير إلى شكلها الكيميائي ويعني وفرة الروابط المزدوجة في هذه السلسلة ، ويشير اسم أحماض أوميغا 3 إلى الرابطة المزدوجة في السلسلة للتركيب الكيميائي. جزيء الكربون الذي يحمل الرقم 3 ، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 هي أيضًا زيت أساسي لأن الجسم لا يستطيع صنعه فيه ، مما يعني أنه يجب الحصول عليه من الطعام.

أوميغا 6

ما هي خصائص أوميغا 6؟

أوميغا 6 مثلها مثل أوميغا 3 التي يتم الحصول عليها من الدهون المتعددة غير المشبعة ، ولكن هناك فرق بينهما: مكان الرابطة المزدوجة في سلسلة التركيب الكيميائي حيث أنها تقع في جزيء الكربون الذي يحمل الرقم 6 ، وأيضًا أوميغا 6 هي دهون أساسية ، بمعنى أنه يجب الحصول عليها من الطعام. تستخدم هذه الزيوت كمصادر للطاقة ، وحمض اللينوليك هو النوع الأكثر شيوعًا من أوميغا 6 ويمكن أيضًا تحويله إلى حمض الأراكيدونيك عن طريق زيادة طوله ، وتكون نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في النظام الغذائي 1: 4.

ما الفرق بين أوميغا 3 وأوميغا 9؟

كل من أوميغا 3 وأوميغا 9 دهون غير مشبعة ، لكن لكل حمض العديد من المزايا والخصائص ، وهنا الفرق بين أوميغا 3 وأوميغا 9 لكل منهما:

  • أوميغا 9 هي دهون أحادية غير مشبعة ، أي أنها تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة ، وهذا يختلف عن أحماض أوميغا 3 ، وهي دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة ذات روابط مزدوجة متعددة.
  • تنخفض الرابطة المزدوجة لأوميغا 9 إلى الكربون رقم 9e ، على عكس أوميغا 3 الموجود على الكربون رقم 3.
  • حمض الأوليك هو أحد أحماض أوميغا 9 الدهنية الشائعة وهو أكثر الأحماض وفرة في النظام الغذائي ، كما أنه على عكس أوميغا 3 وهو زيت أساسي ، فإن أوميغا 9 ليست دهونًا أساسية بمعنى أنه يتم تصنيعها وتصنيعها في الجسم ، مما يعني أنه يجب الحصول عليها من الطعام. .