فوائد الفول الأخضر للرجيم
فاصوليا خضراء
تنتمي أصناف الفاصوليا الخضراء إلى البقوليات التي تتميز بالبذور مثل البازلاء والفول السوداني وفول الصويا ، وقد عُرفت كمصدر مهم للبروتين مع الألياف والمغذيات الدقيقة والمواد النباتية الثانوية لأكثر من 5000 عام ، بالإضافة إلى أصنافها المجففة والمعلبة والمجمدة كما أنه متوفر في أشكال عديدة مثل. إنه طازج ومشهور في الأنظمة الغذائية في مناطق الشرق الأوسط لتركيزه على مصادر البروتين ، لكن طعمه الحلو وفوائده الصحية ساعدت لاحقًا في انتشاره حول العالم ، وفي هذا المقال سنتحدث عن فوائد الفاصوليا الخضراء للنظام الغذائي.
القيمة الغذائية للفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء غنية بالألياف والبروتين – إضافة إلى فوائد الفاصوليا الخضراء للنظام الغذائي – وغنية بالكربوهيدرات ، إلى جانب الفيتامينات مثل فيتامين ك ، وفيتامين أ ، وفيتامين ج ، وفيتامين هـ وفيتامين ، والحديد ، والزنك ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والكالسيوم ، إنه مصدر جيد للمعادن مثل البوتاسيوم والصوديوم. قبل الانتقال إلى فوائد الفاصوليا الخضراء لنظام غذائي B2 و B1 وفيتامين B3 وفيتامين B6 ، مع ملاحظة أنها تحتوي على كمية قليلة من السكر الذي يمنحها طعمًا حلوًا ، تجدر الإشارة إلى أن 100 جرام من البذور – بدون ملح – ناضجة أو مطبوخة أو مسلوقة. تعال:
| السعرات الحرارية | 110 كالوري |
| بروتين | 7.6 جرام |
| الدهون | 0.4 جرام |
| الكربوهيدرات | 19.65 جرام |
| الكالسيوم | 36 ملليغرام |
| حديد | 1.5 ملليغرام |
| المغنيسيوم | 43 ملليغرام |
| الفوسفور | 125 ملليغرام |
| البوتاسيوم | 268 ملليغرام |
| صوديوم | 5 ملليغرام |
| الزنك | 1.01 ملليغرام |
| فيتامين سي. | 0.3 ملليغرام |
| فيتامين ب 1 | 0.1 ملليغرام |
| فيتامين ب 2 | 0.09 مليغرام |
| فيتامين ب 3 | 0.71 ملليغرام |
| فيتامين ب 6 | 0.07 ملليغرام |
فوائد الفاصوليا الخضراء
بالإضافة إلى فوائد الفاصوليا الخضراء خصيصًا للرجيم – والتي سيتم ذكرها لاحقًا – فإن الفوائد العامة كثيرة حيث أنها من الأصناف المميزة التي يسهل طهيها للوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة أو تحضيرها في شكلها المحمص وإضافتها إلى النظام الغذائي ، كما يمكن إضافتها إلى السلطات والأرز والمعكرونة والبيتزا وغيرها من بين الفوائد العديدة للفاصوليا الخضراء ما يلي:
- يتميز بقيمته الغذائية: يتميز بصغر حجمه وقيمته الغذائية الجيدة ، حيث أنه مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف القابلة للذوبان ، مما يعكس فوائد الفاصوليا الخضراء للنظام الغذائي ، ويساعد على الهضم ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- يخفف من أعراض مرض باركنسون: تحدث هذه الأعراض نتيجة موت خلايا الدماغ المسؤولة عن إنتاج الدوبامين ، وهو ناقل عصبي ، ويتم علاجها بالأدوية التي تحتوي على ليفودوبا ، والذي يتم توفيره أيضًا من الفاصوليا الخضراء جنبًا إلى جنب مع مركب كاربيدوبا ، ولكنه ليس بديلاً عن الأدوية. مضاد للأمراض.
- يحد من العيوب الخلقية: يحتوي على حمض الفوليك الذي يدعم نمو الجنين الصحي ويقلل من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي أو المشاكل المرتبطة بتطور المخ والحبل الشوكي للجنين.
- يقوي جهاز المناعة: يحتوي على مركبات تزيد من نشاط مضادات الأكسدة في الجسم ، وتحارب الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا والأمراض.
- يحافظ على صحة العظام: فهو غني بالمنجنيز والنحاس ، اللذان يعملان إلى جانب الكالسيوم والزنك وفيتامين د على زيادة قوة العظام ، وقد ظهر في دراسة استمرت لمدة عام شملت مجموعة من النساء اليائسات اللائي يعانين من ضعف العظام. يزيد استهلاك مكملات هذه العناصر من كتلة العظام.
- يحسن أعراض فقر الدم: تحتوي الفاصوليا الخضراء على الحديد اللازم لإنتاج الهيموجلوبين ، وهو البروتين الذي يسمح لخلايا الدم الحمراء بنقل الأكسجين إلى الجسم ، ونقصها يؤدي إلى فقر الدم المرتبط بظهور أعراض معينة مثل ضيق التنفس ، والدوخة ، والتعب ، والضعف العام.
- يدعم صحة القلب: يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم اللذين يساعدان على استرخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم وبالتالي تحسين صحة القلب ، بحسب بحث يشير إلى أن الحميات الغذائية المرتبطة بارتفاع ضغط الدم مرتبطة بتناول الأطعمة التي تحتوي على هذين المعدنين.
- يخفض نسبة الكوليسترول في الدم: يحتوي على ألياف عالية الذوبان مرتبطة بخفض مستويات الكوليسترول ، حيث وجدت مراجعة لعشر دراسات أن هذه الألياف تخفض مستوى الكوليسترول الكلي ومستوى الكوليسترول الضار.
فوائد الفاصوليا الخضراء للرجيم
أما عن فوائد الفاصوليا الخضراء للنظام الغذائي – وكما ذكرنا سابقًا – فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ووفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، فإن الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ويتبعون نظامًا غذائيًا يحسب السعرات الحرارية يشمل ما يلي هم غنيون بالبروتين لقد فقدوا وزنًا أكبر وخسروا أيضًا دهونًا إجمالية أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف وغني بالكربوهيدرات وقليل الدهون ، وهو ما يفسر فوائد الفاصوليا الخضراء للنظام الغذائي. الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار أقل ، وكل هذا ينعكس في فوائد الفاصوليا الخضراء.
أظهرت دراسات أخرى حول فوائد الفاصوليا الخضراء للنظام الغذائي أن النظام الغذائي الغني بالألياف والبروتين يزيد من الشعور بالامتلاء ويحد من استهلاك السعرات الحرارية ؛ أظهر أحدهم أن أولئك الذين يستهلكون أكثر من 15 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري فقدوا وزنهم. أظهرت دراسة أخرى نفس النتائج عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، تعكس أكثر من أولئك الذين يستهلكون أقل من 2.4 كجم من الألياف وفوائد الفاصوليا الخضراء للنظام الغذائي.
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي
بعد مناقشة الفوائد العامة للفاصوليا الخضراء على النظام الغذائي وكذلك فوائده ، يجدر الإشارة إلى إمكانية إضافة بعض التغييرات البسيطة على النظام الغذائي أو تغيير بعض أنماط الحياة أو جعلها أكثر صحة عن طريق إضافة بعض العناصر الغذائية أو أخذ حصص غذائية مناسبة لأن تغيير النظام الغذائي بالكامل لا يعتبر صحيًا. كفى والنصائح التالية تساهم في اتباع نظام غذائي صحي:
- يقلل الأكل والمضغ ببطء من فرص تناول المزيد من الطعام ، مما يقلل من احتمالية زيادة الوزن.
- بدلاً من خبز الحبوب المكرر ، تناول خبز الحبوب الكاملة الذي يقدم العديد من الفوائد الصحية حيث أنه يحتوي على مصدر جيد للألياف وفيتامينات ب والعديد من المعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
- بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للبروتين ، فإن تناول الزبادي هو 3 أضعاف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي ، مما يساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يساعد على التحكم في الشهية وتناول سعرات حرارية أقل.
- اكتب ما تحتاجه قبل التسوق ولا تفعله عندما تكون جائعًا.
- يوفر تناول البيض في وجبة الإفطار بروتينًا عالي الجودة إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الكولين ويزيد من الشعور بالامتلاء.
- تعكس فوائد الفاصوليا الخضراء للنظام الغذائي – الحصول على مصادر البروتين مثل منتجات الألبان والمكسرات وزبدة الفول السوداني والبيض والفاصوليا واللحوم الخالية من الدهون ، لأنها تزيد من الشعور بالشبع لفترة أطول ، وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وتقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
- شرب كمية كافية من الماء يقلل من تناول السكر وكميات كبيرة من السعرات الحرارية بدلاً من تناول المشروبات الأخرى ، وفي منتصف العمر وكبار السن ، الشرب قبل الوجبات يضعف الشهية ويقلل من فرص الحصول على المزيد من السعرات الحرارية في الوجبة التالية.
- استبدال الشوي والتحميص بالخبز والتحميص لأنه – أثناء الشوي والقلي – تتشكل العديد من المركبات السامة المرتبطة بزيادة الإصابة بأمراض مختلفة مثل السرطان وأمراض القلب.
- الحصول على مكملات أوميغا 3 التي تقلل الالتهاب وتحمي صحة القلب وتحسن وظائف المخ ، مع العلم أن مكملات فيتامين د المهمة لصحة العظام ووظيفة الجهاز المناعي يمكن أن تتعايش كمكمل غذائي.
- اختيار المطاعم التي تقدم وجبات سريعة ولكن بخيارات صحية وبأسعار مناسبة.
- يضيف تحضير وجبة صحية جديدة أسبوعيًا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والأطعمة التي يتم الحصول عليها.
- تناول البطاطس المخبوزة بدلاً من البطاطس المقلية ، والتي تحتوي على مركبات ضارة مثل الألدهيدات والدهون المتحولة.
- يساعدك تناول الخضار قبل الأكل على تناول سعرات حرارية أقل.
- بدلًا من عصائر الفاكهة التي تحتوي على السكر وتفتقر إلى الألياف ، تناول الفواكه التي توفر كميات جيدة من الماء والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
- الطبخ في المنزل أفضل من الأكل بالخارج حيث يضمن للفرد الحصول على مكونات صحية ودور الطهي في تقليل مخاطر زيادة الوزن وخاصة بين الأطفال.
- تعمل الرياضة على تحسين المزاج وتقليل تكوين مشاعر الاكتئاب والقلق والتوتر التي تؤدي إلى الأكل العاطفي والإفراط في تناول الطعام ، فضلاً عن دورها في تقوية العضلات والعظام وتحسين النوم ، فضلاً عن فقدان الوزن وزيادة مستويات الطاقة وتقليل الإصابة بالأمراض المزمنة.
- استبدل المشروبات السكرية التي تزيد من حالات الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري من النوع الثاني ببدائل غير محلاة أو مياه غازية تساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة وتقليل تناول السكر والمزيد من السعرات الحرارية.
- التخلي عن الحميات الغذائية المعروفة باسم الأصناف الخالية من الدهون أو قليلة الدسم أو قليلة الدسم أو منخفضة السعرات الحرارية والتي تحتوي بالفعل على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية.
- يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة الشهية وزيادة السعرات الحرارية وبالتالي زيادة الوزن.
- يوفر تناول الفاكهة الطازجة الألياف ومضادات الأكسدة بدلاً من الأصناف المجففة التي توفر الكثير من السعرات الحرارية والسكر.
- نظرًا لأن الخيار الأول صحي أكثر من الآخر ، تناول الفشار بدلاً من رقائق البطاطس وتأكد من تحضير الفشار بطريقة صحية – أقل من الدهون والملح والسكر.
- اختر الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند بدلًا من زيت فول الصويا وزيت بذرة القطن وزيت عباد الشمس وزيت الكانولا.
- استخدام أطباق أصغر يقلل من كمية الطعام الذي تتناوله.
- اختر وجبات السلطة الخاصة بك بعناية ، حيث توجد بعض الخيارات التي تحتوي على سعرات حرارية رائعة.
- اشرب القهوة واستبدل كمية صغيرة من الحليب دون استخدام مادة مضافة توفر المزيد من السعرات الحرارية والسكر.
فيديو عن محتوى البروتين في الفول
ننصحك بمشاهدة الفيديو التالي من أخصائية التغذية العلاجية: هبة ليد توضح نسبة البروتين في الفول ، حيث يحتوي 100 جرام على 8 جرام ، مما يشير إلى قيمة غذائية عالية يمكن تناولها في الإفطار أو العشاء لزيادة تناول البروتين. يساهم البروتين بشكل مباشر في فوائد الفاصوليا الخضراء في النظام الغذائي ، فهو مصدر غني بالبروتين مهم من حيث الفوائد الصحية ، ومهم لتجديد أنسجة الجسم واستبدال الأنسجة التالفة ، ولكنه يتمحور حول زيادة الشعور بالشبع والامتلاء لفترات أطول من الوقت – مما يفسر فوائد الفاصوليا الخضراء للنظام الغذائي. -. تجنب الغازات من الطعام ، مع ضرورة الإبتعاد التام للفاصوليا عن الأفراد الذين يعانون من فقر الدم ، نقعهم لمدة 12-14 ساعة قبل الغليان وإضافة الكمون إليها كطارد.