وجبات سحور مشبعة: مثالية لمن يعاني من الجوع أثناء الصيام

وجبات سحور مشبعة: مثالية لمن يعاني من الجوع أثناء الصيام

وجبات سحور مشبعة: مثالية لمن يعاني من الجوع أثناء الصيام

وجبات السحور الكاملة

هل هناك أطعمة يجب أن يتضمنها النظام الغذائي خلال شهر رمضان؟ خلال شهر رمضان تتغير عادات الأكل وتقتصر الوجبات على وجبتين رئيسيتين هما السحور والإفطار ، لذا تناول نظام غذائي غني بالأطعمة والعناصر الغذائية التي تحسن الصحة ، وتزيد من الشعور بالشبع والشبع ، وتقلل العطش والإرهاق أثناء الصيام. أفضل من غيرها في هذا المنشور سوف نتطرق إلى بعض الأطعمة التي حدثت. يزيد من الشعور بالشبع في الصيام وينصح بتضمينه في وجبة السحور.

الزبادي والفواكه

ما هي الإضافات التي يمكن تناولها مع الزبادي؟ خلال شهر رمضان ، قد يشعر البعض بالبروتين المتأصل في النظام الغذائي ، ويوصى بتضمين الزبادي والفواكه في وجبة السحور كوجبة صحية وخفيفة مع القدرة على التحكم في الإضافات حسب الفرد لتخفيف هذه المشكلة. من الحيل الذكية لزيادة القيمة الغذائية للزبادي دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية وفقدان فوائده الصحية إضافة الفاكهة ، وهي طريقة لتحضير الزبادي والفاكهة في 5 دقائق فقط لوجبة السحور:

  • مواد:
    • كوبان من الزبادي.
    • 2 كوب جرانولا.
    • 2 كوب فواكه مشكلة مقطعة
      • توت.
      • الفراولة وغيرها.
  • كيف يتم إعدادها:
    • أضف الزبادي والجرانولا إلى وعاء.
    • اخلطي المكونات وقدميها في أكواب.

يعتبر تقديم زبادي الفاكهة في الصباح خيارًا مغذيًا ومنعشًا يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الجوع والإرهاق.

الفول

طريقة تحضير الفول؟ الفول مصدر غني بالعناصر الغذائية والعناصر الغذائية التي تدعم الصحة وتمنع العديد من الأمراض ، حيث أنها مصدر غني بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والبروتينات التي يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء لأطول فترة ممكنة. إنه خيار مفضل للكثيرين على وجبة السحور وهو أحد طرق تحضير الفول في العشرين دقيقة التالية:

  • مواد:
    • علبة فاصوليا.
    • 1 بصلة كبيرة مقطعة مكعبات.
    • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
    • 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
    • 1 طماطم كبيرة مقطعة إلى مكعبات.
    • 1 كوب بقدونس مفروم طازج.
    • نصف كوب عصير ليمون.
    • تذوق الملح والفلفل الأحمر المطحون.
  • كيف يتم إعدادها:
    • تُسكب مقلاة الفول في قدر وتُغلى.
    • تخلط جيدا وتضاف باقي المكونات.
    • اغلي مرة أخرى ، ثم اخفضي الحرارة إلى متوسطة.
    • طهي لمدة 5 دقائق.
    • يتم تقديم الطبق الدافئ مع خبز البيتا.

أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أجراها الباحث بيري موريل ومجموعة من الزملاء في جامعة بوليتكنيكا دي فالنسيا في إسبانيا لتحديد دور البروتين في زيادة الشعور بالشبع والشبع لأطول فترة ممكنة:

  • البروتين هو خيار غذائي فعال لدعم الشبع.
  • فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين:
    • الحد من تناول الطعام وتقليله.
    • يساعد في إدارة زيادة الوزن.
  • يعود سبب الزيادة في الحاسة السابعة عند تناول البروتين إلى مزيج البروتين في استجابة هرمون فقدان الشهية.
  • فوائد تناول البروتين:
    • تحفيز إطلاق الببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1.
    • يحفز إفراز الكوليسيستوكينين والببتيد.
  • بعد هذه المحفزات توضح الإشارات المعرفية والحسية التي تلعب دورًا في زيادة الشعور بالامتلاء لأطول فترة ممكنة.

وخلصت الدراسة إلى أن “البروتين له دور في تعزيز الشعور بالشبع لما له من دور في السيطرة على هرمونات فقدان الشهية ، مما يجعل السحور خيارًا صحيًا لتقليل الجوع والإرهاق أثناء الصيام”.

تعد إضافة البقوليات إلى وجبة السحور إضافة رائعة لنظام غذائي صحي ومتوازن خلال شهر رمضان لما لها من دور في تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء لأطول فترة ممكنة.

العسل والمكسرات

هل هناك فوائد صحية للوز؟ من بين أفضل مصادر البروتين النباتي ، تعد المكسرات مصدرًا غنيًا للألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية المعززة للصحة ، ويمكن تناولها من خلال تضمين أنواع المكسرات المفضلة لديك مع العسل والإضافات الصحية الأخرى. وإليك طريقة لإدراج العسل والمكسرات في النظام الغذائي خلال شهر رمضان ، وصفة يمكن تحضيرها في 30 دقيقة:

  • مواد:
    • 4 أكواب شوفان.
    • 1 كوب لوز مقطع.
    • 1 كوب جوز مفروم.
    • 1 كوب بذور عباد الشمس.
    • نصف كوب من زيت الكانولا.
    • نصف كوب عسل.
    • 1 ملعقة صغيرة فانيليا.
    • 1 ملعقة كبيرة قرفة مطحونة.
  • كيف يتم إعدادها:
    • يُسخن الفرن إلى 150 درجة مئوية.
    • في وعاء كبير ، اخلطي الشوفان والمكسرات وبذور عباد الشمس.
    • في وعاء آخر ، اخلطي الزيت والعسل والفانيليا والقرفة.
    • أضيفي المزيج السائل إلى المكونات الجافة واخلطي جيدًا.
    • انشر الخليط على ورقتين من ورق الخبز الخالي من الدهن.
    • اخبزيها في فرن مسخن لمدة 10 دقائق ، ثم اخرجيها من الفرن واخلطيها.
    • يُعاد إلى الفرن ويُخبز لمدة 10 دقائق حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.

هناك طرق عديدة لإضافة العسل والمكسرات إلى النظام الغذائي ، يمكنك من خلالها تحضير العديد من الوجبات المناسبة لوجبة سحور مغذية ومرضية.

البيض المسلوق

هل محتوى البروتين في البيض يزيد من الشعور بالامتلاء؟ يُعد البيض المسلوق من الأطعمة التي يتم تناولها بكثرة في وجبة السحور خلال شهر رمضان بسبب محتواه الغني بالبروتين الذي يزيد الشعور بالشبع ، فضلًا عن محتوى البيض الغني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تدعم الصحة. ويمكن تحضيرها على النحو التالي:

  • المقادير: 6 بيضات.
  • كيف يتم إعدادها:
    • يوضع البيض في إناء مغطى بالماء.
    • اسلقي البيض لمدة 4 دقائق ونصف.
    • يرفع عن النار ويترك في الماء الساخن لمدة 20 دقيقة.
    • انقلي البيض إلى وعاء وقشري وقدمي.

يعتبر البيض المسلوق من الأطعمة المفضلة أثناء وجبة ما قبل الفجر لما له من دور في زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل التعب أثناء فترة الجوع.

سلطة الخضار واللبن الزبادي

هل يمكن إضافة الزبادي إلى سلطة الخضار؟ السلطة المليئة بالخضروات هي مصدر غني بالألياف الغذائية التي يمكن أن تحسن الصحة وتزيد الشعور بالامتلاء ، وإليك طريقة صحية ولذيذة للحصول على سلطة يمكن تناولها كوجبة خفيفة قبل الفجر:

  • مواد
    • 1 حبة خيار مبشور كبيرة
    • 1 جزرة مبشورة.
    • كوب من البقدونس المفروم.
    • ¼ عصير ليمون.
    • الملح والفلفل حسب الذوق.
    • بصل مقطع.
    • قطع الفلفل الأحمر إلى مكعبات.
    • 1 ساق كرفس مفروم.
    • 1 ملعقة كبيرة نعناع طازج مفروم.
    • 2 ملاعق صغيرة من الكمون المطحون.
    • 777 جرام من الزبادي العادي الخالي من الدسم.
  • كيف يتم إعدادها:
    • يُسكب الزبادي في مصفاة مبطنة بقطعة من القماش القطني ويُترك معظم الماء يجف لمدة 30 دقيقة.
    • نضع الخيار المقطّع في مصفاة مبطنة بالقطن ثم نرش الملح ونضع فوقها شيئًا ثقيلًا لإزالة الماء الزائد لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
    • اخلطي الزبادي والخيار والمكونات الأخرى في وعاء وأضيفي الملح والفلفل.
    • تبرد وتقدم حتى تختلط النكهات لمدة ساعة على الأقل.

يفضل تناول الكثير من الخضار خاصة خلال شهر رمضان للتعويض عن العناصر الغذائية المفقودة ، وهناك عدة طرق لتناول الخضار كوجبة مشبعة للسحور.

هل هناك نصائح للتغلب على الشعور بالجوع أثناء الصيام؟

هل هناك أطعمة يجب تقليلها في رمضان؟ نتيجة لاختلاف عادات الأكل خلال شهر رمضان ، قد يشعر الكثير من الناس بالجوع والتعب خلال فترة الجوع ، ويفضل اتباع النصائح التالية لصيام صحي لتقليل هذه الأعراض:

  • قلل من الملح والسكر.
  • اشرب الكثير من الماء.
  • قلل من استهلاك الكافيين.
  • تجنب الأطعمة المصنعة والدهنية
  • لا تفوّت وجبة ما قبل الفجر ، يجب أن تكون صحية ومعتدلة.
  • تجنب الإفراط في تناول وجبة الإفطار.
  • تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون.
  • أضف الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الغنية بالألياف لتشجيع الشعور بالشبع والامتلاء.

هناك بعض النصائح التي يجب الانتباه لها خلال شهر رمضان للتغلب على الشعور بالجوع والإرهاق أثناء الصيام.