أطعمة تحمي من هشاشة العظام
هشاشة العظام
هشاشة العظام هي حالة مرضية تكون فيها العظام هشة وأكثر عرضة للكسور ، وهناك العديد من عوامل الخطر لهشاشة العظام ، بما في ذلك العوامل الوراثية ونقص الكالسيوم وفيتامين د والتدخين وشرب الكحول وقلة النشاط البدني وغيرها. بعد سن 35 وبعد انقطاع الطمث ، تنخفض كثافة العظام لدى النساء ولا توجد أعراض واضحة لهشاشة العظام قبل التعرض للكسور ويمكن تشخيصها باستخدام الأشعة السينية وتأكيدها باختبارات تقيس كثافة العظام وتحافظ عليها أو تعالجها. للوقاية من هشاشة العظام ، يوصى بممارسة الأنشطة البدنية ، وتجنب الكحول والسجائر ، واتباع نظام غذائي يحمي صحة العظام من خلال تناول الأطعمة التي تحمي من هشاشة العظام.
الأطعمة التي تحمي من هشاشة العظام
تلعب التغذية دورًا مهمًا في بناء العظام وتقويتها ، حيث إن الحفاظ على نظام غذائي متكامل يمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على العظام وصحة العظام ، وتناول وجبات متكاملة تحتوي على العناصر التي تحتاجها العظام من البروتين والفيتامينات والمعادن. مهم. وبعض الناس قد يحتاجون إلى مكملات غذائية ويمكن تناولها ، وهناك أطعمة تندرج في قائمة الأطعمة التي تقي من هشاشة العظام تحت إشراف الطبيب لأنها تزود العظام بالعناصر الغذائية التي تحتاجها لحماية نفسها وهي:
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يعتبر الكالسيوم من العناصر المهمة لصحة العظام حيث أنه يحاول الحفاظ على قوتها ، وفي حين يوصى للبالغين بمعدل 1000 مجم من الكالسيوم يومياً ، فإنه يزداد إلى 1200 مجم عند النساء فوق سن الخمسين وهو واحد من أهم مصادر الكالسيوم وهشاشة العظام والتي تصنف ضمن قائمة المغذيات.يحمي:
- الحليب ومنتجات الألبان: تحتوي الحصة الواحدة من الحليب أو الجبن أو الزبادي على 300 مجم من الكالسيوم.
- العصائر المدعمة بالكالسيوم والحليب النباتي: قد يحتوي حليب الصويا أو اللوز على نفس القدر من الكالسيوم مثل حليب البقر.
- السردين والسلمون المعلب: تحتوي عظامهم الرخوة على نسبة من الكالسيوم تتراوح من 180 إلى 325 مجم لكل 3 أونصات.
- الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن: يمكن أن يوفر وعاء مطبوخ منها ، مثل الكرنب واللفت واللفت ، 100-250 مجم من الكالسيوم.
الأطعمة الغنية بفيتامين د.
فيتامين (د) مهم لامتصاص الكالسيوم ووظيفة خلايا العظام لأن معظم فيتامين (د) الذي نحتاجه يمكن تصنيعه في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس القليلة ، لكن الشمس لا تظهر كثيرًا خلال أشهر الشتاء أو في المناطق الباردة. يوصى بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، أو ربما تكون المكملات الغذائية ضرورية ، والمصادر الغنية بفيتامين د قليلة:
- الأسماك الدهنية: يمكن أن توفر 85 جرامًا من السلمون أو سمك أبو سيف ، و 500 وحدة دولية من فيتامين د ، وكمية أقل من السردين والتونة المعلبة.
- المشروبات المدعمة بفيتامين (د): قد يحتوي حليب البقر أو الحليب النباتي على 100 وحدة دولية من فيتامين (د) ، ويحتوي ملصق التغذية للمنتج على الكمية الكاملة من فيتامين (د) ويمكن العثور عليه في بعض أنواع الحبوب والزبادي.
- صفار البيض ، وكبد البقر ، والجبن: تحتوي هذه الأطعمة على كميات صغيرة من فيتامين د ، حيث تنتج حصتها فقط من 20-40 وحدة دولية ، ولكن يمكن أن تساهم في الكمية الكاملة التي يتم تناولها على مدار اليوم.
الأطعمة الغنية بالبروتين
يتم تضمين الأطعمة البروتينية في قائمة الأطعمة التي تحمي من هشاشة العظام بسبب دورها في امتصاص الكالسيوم وتساعد على امتصاص الكالسيوم ، وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتينات مجموعة متنوعة من مصادر البروتين ، بما في ذلك النباتية والحيوانية :
- مجموعة الحليب ومشتقاته: كاللبن والزبادي والجبن
- أطعمة الصويا: مثل فول الصويا والتوفو.
- البقوليات: مثل العدس والفول.
- الحبوب: مثل الكينوا والشوفان.
- البروتين الحيواني: مثل اللحوم والدجاج والمحار.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز وبذور السمسم.
فيديو عن كيفية الوقاية من هشاشة العظام
في هذا الفيديو يتحدث أخصائي العظام والمفاصل والعمود الفقري الدكتور أحمد العموري عن كيفية الوقاية من هشاشة العظام وأن الضعف يحدث عند اضطراب الهرمونات الأنثوية في الدم وعادة ما يحدث بعد سن اليأس ، لأن أفضل طريقة للوقاية من المرض الصامت هي لفحص الهشاشة وبعد انقطاع الطمث ، يتم فحص الكالسيوم و D في الدم لفحص مستويات الفيتامينات ويوصي الطبيب بالعلاج الوقائي للوقاية من هشاشة العظام.