أفضل أنواع الخبز للرجيم: الرجيم أسهل بعد الآن!

أفضل أنواع الخبز للرجيم: الرجيم أسهل بعد الآن!

أفضل أنواع الخبز للرجيم: أصبح النظام الغذائي أسهل الآن!

تأتي فكرة النظام الغذائي بعد اتباع نظام غذائي يشمل الأطعمة التي تمد الجسم بها دون حرمان الجسم من العناصر الغذائية المناسبة ، وقد يلجأ بعض الأشخاص إلى حرمان أنفسهم من الخبز لربط زيادة الوزن ، ولكن مؤخرًا العديد من أنواع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة على السوق يحتوي على سعرات حرارية أقل من الخبز الأبيض ، ويمكن تناوله دون خوف من زيادة الوزن ، كما أن نسبة المعادن والألياف والفيتامينات التي يوفرها أعلى من أي نوع آخر ، ومن أفضل أنواع الخبز للوجبات الغذائية:

خبز الجاودار

ما هي أسباب استخدام خبز الجاودار في النظام الغذائي؟ من المعروف أن خبز الجاودار أغمق في اللون وله نكهة أقوى من الخبز الأبيض ، وهناك العديد من الأسباب الصحية التي تجعل الكثيرين يستخدمونه ، وأهمها:

• يمكن أن يساهم في السيطرة على مستويات السكر في الدم.
• يمكن أن يحسن صحة القلب.
• يمكن أن يحسن الهضم.

جدير بالذكر أن هذا النوع من الخبز يؤثر على مستويات السكر في الدم أقل من الخبز الأبيض أو خبز القمح ، كما أنه يحتوي على أنواع عديدة من المعادن والفيتامينات ، وسيتم مراجعة هذه النسب لكل شريحة. 32 جرامًا كالتالي:

مكون غذائي	نسبة مكون المغذيات
كالوري	83 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	15.5 جرام
الدهون	1.1 جرام
الأساسية	1.9 جرام
بروتين	2.7 جرام
نحاس	6.6٪ من القيمة اليومية
فيتامين ب 6	7.5٪ من القيمة اليومية
المنغنيز	11.5٪ من القيمة اليومية
حديد	5٪ من القيمة اليومية

يلجأ الكثيرون إلى استخدام خبز الجاودار أثناء الرجيم لأنه يعطي الشعور بالشبع لفترة طويلة نسبيًا ، والجدير بالذكر أنه لا يحتوي على الكوليسترول بالإضافة إلى احتوائه على الكثير من الألياف القابلة للذوبان والكمية المناسبة من السعرات الحرارية في اليوم هي 2000 سعرة حرارية ، وهي لشخص يزن 70 كجم ويأكل الخبز تبعاً لذلك ، أما السعرات الحرارية المناسبة فهي 259 سعرة ، أي 100 جرام من خبز الجاودار في اليوم.

نظرًا لسهولة تطبيق الوصفة وتوافر المكونات ، يمكنك تحضير خبز الجاودار في المنزل ، ولإعداد خبز الجاودار الخفيف ، ما عليك سوى اتباع هذه الوصفة:

• امزج المكونات التالية في وعاء:
  • 1.5 ملعقة كبيرة من الخميرة الجافة.
  • 375 مل من الماء الدافئ.
  • ملعقة صغيرة ملح.
  • 1.5 كوب دقيق الجاودار.
  • 1.5 كوب دقيق قمح كامل.
  • يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من بذور الكمون.

• انقل المكونات إلى وعاء آخر ، ثم دهن الجدران بالطلاء.
• دع العجين يرتاح حتى يتضاعف في غضون ساعة إلى ساعتين.
• يتكون الخبز ويضاف الكمون وترتاح العجينة مرة أخرى.
• سخني الفرن على 220 درجة مئوية وضعي الخبز في الفرن لمدة 30 دقيقة.

بينما يلجأ الكثير من الناس إلى استخدام هذا النوع من الخبز ويعتبر من الأنواع الآمنة لمعظم المستخدمين ، إلا أن زيادة استهلاكه يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية مثل:

• يمكن إعاقة امتصاص الزنك والحديد بسبب محتواهما من حمض الفيتيك.
• يسبب الانتفاخ بسبب الألياف والغلوتين.
• يمكن لبعض المستخدمين إضافة كميات كبيرة من السكر إليها.

لأن خبز الجاودار يحتوي على الألياف وقليل الكوليسترول ، فهو أحد أنواع الخبز المستخدمة أثناء النظام الغذائي

الخبز والحبوب الكاملة

ما هي فوائد تضمين خبز الحبوب الكاملة في النظام الغذائي؟ يُعرف خبز الحبوب الكاملة بأي نوع من أنواع الخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة لأن هذا النوع من الدقيق أقل معالجة من الدقيق المكرر ، مما يساعده على الاحتفاظ بمزيد من العناصر الغذائية وهو من بين أهم الفوائد التي يوفرها هذا الخبز. الصحة التالية:

• لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• يمكن أن يساهم في الوقاية من السرطان.
• لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

يصنع خبز الحبوب الكاملة من مكونات الحبوب التي يمثلها الجنين والسويداء والنخالة وغني بمضادات الأكسدة والألياف ، والحقائق الغذائية والغذائية لهذا النوع موجودة في شريحة واحدة وهي 1/10 رغيف صغير وهذه المكونات على النحو التالي :

• 150 سعرة حرارية
• 6 غرامات من البروتين.
• 6 غرامات من الألياف.
• 25 جرام من الكربوهيدرات.
• 55 مجم صوديوم.
• 5 غرامات من الزيت.

توصي الإرشادات الغذائية مستهلكي خبز الحبوب الكاملة بتناول هذا الخبز 3 مرات في اليوم ، و 16 جرامًا لكل وجبة ، ومتوسط ​​يومي يبلغ 48 جرامًا من استهلاك خبز الحبوب الكاملة ، كما هو الحال في طريقة تحضير خبز الحبوب الكاملة. على النحو التالي:

• 4 أكواب من الماء الدافئ.
• 3 عبوات خميرة جافة.
• 0.5 كوب دقيق الحنطة السوداء.
• 0.5 كوب دقيق الشعير الكامل.
• 1 كوب دقيق الجاودار.
• 4-5 أكواب من دقيق القمح الكامل.
• 4 جرامات من الملح.
• زيت نباتي.

على الرغم من أنه يمكن استخدام خبز الحبوب الكاملة أثناء النظام الغذائي ، إلا أنه اعتمادًا على محتوى المعادن والألياف المطلوبة ، إلا أنه يمكن أن يسبب تفاعلًا تحسسيًا لدى مرضى الاضطرابات الهضمية أو الأشخاص الذين يعانون من حساسية من الغلوتين ، ويمكن أن يتسبب هذا الخبز في تهيج القولون في مجموعة صغيرة. المستخدمين.

خبز بذور الكتان

هل يحتوي خبز بذور الكتان على أحماض أوميغا 3؟ خبز الكتان المقلي يحتوي على 113 سعرة حرارية لكل شريحة ، أي ما يعادل 323 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، كما هو الحال مع المكونات الغذائية الأخرى ، يتم تضمينها في العدد التالي لكل شريحة من خبز بذور الكتان:

• 67٪ من الاحتياج اليومي من الدهون.
• 14٪ من الإحتياج اليومي من البروتين.
• 19٪ من احتياجات الكربوهيدرات اليومية.

لا ينبغي أن ننسى أنه نظرًا لأن خبز الكتان يحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3 ويحتوي على الكثير من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة ، فإن أحماض أوميغا 3 تتحكم في الشهية وتحسن التمثيل الغذائي وتسريع حرق السعرات الحرارية ، ويتم تحضير خبز بذور الكتان كما يلي:

• يتم استخدام كل مكون من المكونات التالية:
  • 2 كوب دقيق خبز.
  • 1 كوب دقيق قمح كامل.
  • 0.5 كوب بذور الكتان.
  • 1 ملعقة صغيرة ملح.
  • 0.5 ملعقة صغيرة خميرة فورية.
  • 1 كوب ماء بارد.
  • 1.5 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.
  • 1 ملعقة كبيرة دقيق قمح.

• تُصنع العجينة وتترك لتتخمر لمدة 12 ساعة
• تُنقل العجينة إلى وعاء آخر حتى تُدهن جدران العجين بالزيت وتُصنع ثقوبًا بالسكين في العجين.
• تترك العجينة لترتاح لمدة ساعة.
• يسخن الفرن إلى 230 درجة مئوية وتوضع عجينة الخليط في 45 دقيقة.

في حين أن خبز بذور الكتان آمن للاستخدام ، إلا أن مكونه الرئيسي ، خبز الكتان ، يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية ، بما في ذلك:

• إسهال.
• انسداد معوي.
• إمساك.
• يتورم.
• فرط الحساسية.

خبز الشوفان

هل هناك آثار جانبية لاستخدام خبز الشوفان؟ خبز الشوفان هو أحد أنواع الخبز التي يضاف إليها دقيق القمح بكميات كبيرة ، ويمكن إضافة مكونات أخرى خالية من الغلوتين للحصول على المذاق والملمس المناسبين وتستحق اهتمام المستهلكين. يجب أن يتناسب نوع الخبز مع حصته اليومية ، حيث إن تجاوزها يمكن أن يتسبب في تراكم الدهون المرتبطة بالمكونات الأخرى الموجودة في خبز الشوفان ، ومن أهم المكونات الغذائية في شريحة تعادل 48 جرامًا ما يلي:

• 130 سعرات حرارية
• 6 غرامات من البروتين.
• 23 جرامًا من الكربوهيدرات.
• 1.5 جرام من الزيت.
• 4 جرامات من الألياف.

بينما قد يساهم الشوفان في إنقاص الوزن عن طريق زيادة مقدار الوقت الذي تحتاجه المعدة للإفراغ وبالتالي الشعور بالشبع والشبع لأطول فترة ممكنة ، إلا أن كوب الشوفان قد يحتوي على جرام واحد من السكر وبالتالي بعض الآثار الجانبية المصاحبة لها. مع الاستخدام غير الواعي للشوفان يمكن أن يحدث ، مثل:

• زيادة الوزن إذا تم تجاوز الكمية الموصى بها.
• إذا كان الشخص يعاني من حساسية من الغلوتين ، يمكن أن يسبب الحساسية.

يمكن أيضًا استخدام خبز الشوفان خلال فترة النظام الغذائي بشرط اتباع الحصص الغذائية اليومية ، وتلخص وزارة الزراعة الأمريكية ، التي تعتبر الشوفان كأحد الحبوب الكاملة ، فوائده كاقتراح: “يجب استهلاك الحبوب الكاملة باستهلاك النصف. من الحبوب وكلما زاد هذا الاستهلاك ، كان ذلك أفضل من حيث الصحة البدنية. “

خبز اسمر

ما هو المكون الرئيسي للخبز البني؟ يُعرف الخبز البني بخبز القمح الكامل وهو من أفضل أنواع الخبز الصحي ، لكن من المهم ملاحظة أن معظم أنواع الخبز الأسمر الموجودة في السوق ليست أكثر من الخبز الأبيض المقنع ، لذا فإن اللون الغامق ليس مؤشراً ذات قيمة غذائية الخبز الأبيض يحتوي على المزيد من السكر.

وبحسب وزارة الزراعة الأمريكية: “تحتوي شريحة واحدة من الخبز الأسمر الشائع على 3 جرامات من السكر ، وشريحة واحدة من الخبز الأبيض تحتوي على 1.64 جرام”. يحتوي الخبز البني المصنوع من الحبوب الكاملة على العديد من الألياف والفيتامينات والمعادن. وهو ضروري للجسم وبهذه الطريقة يساعد على تقليل الجوع وفقدان الوزن.

يمكن تحضير الخبز الأسمر بخلط الخميرة ، دبس السكر ، الماء ، دقيق الذرة وملعقة ملح ، وكذلك دقيق القمح الكامل مع أنواع أخرى من الدقيق ، وعناصره الغذائية مدرجة أدناه حسب العناصر الموصى بها. 100 جرام من الاستخدام اليومي:

مكونات الغذاء	نسبة المكون الغذائي
كالوري	268 سعرات حرارية
الكربوهيدرات	53.52 جرام
حلويات	11.27 جرام
الدهون	2.82 جرام
الأساسية	4.2 جرام
حديد	2.82 مجم
الكالسيوم	127 مجم
صوديوم	380 مجم

بالرغم من أن الخبز الأسمر مصنوع من القمح الكامل ، إلا أنه قد يحتوي على مكونات أخرى وبالتالي يمكن أن يساهم في بعض الآثار الجانبية ، خاصة عند استخدامه بكميات أكبر من الموصى بها ، وأهمها:

يصنف الخبز البني المنتج من حبوب القمح الكامل من بين أنواع الخبز التي يمكن استخدامها خلال فترة النظام الغذائي إذا اتبعت الكميات اليومية.

خبز منزوع الجلوتين

هل الخبز الخالي من الغلوتين يسبب أي آثار جانبية؟ يعد الخبز الخالي من الغلوتين من أفضل الطرق لتجنب حساسية الجلوتين والقمح وهو من الأصناف التي يمكن تحضيرها في المنزل ، ويمكن إضافة العديد من البذور الصحية لإعطاء مذاق ومذاق أفضل. يحتوي على نسبة من البروتين فيه ، وسوف نذكرك أيها القراء الأعزاء بالمكونات الغذائية التي يحتوي عليها وعلى شريحة كما يلي:

• 65 كالوري
• 11 جرام من الكربوهيدرات.
• 2 جرام من البروتين.
• 2 جرام زيت.
• 2 جرام من الألياف.

سبق وذكرنا أن هذا النوع من الخبز سهل التحضير ويتطلب أيضًا 20 دقيقة من التحضير ، وسنقدم لك عزيزي القارئ وصفة سهلة وبسيطة تساعدك على تحضير هذا الخبز في المنزل. :

• المكونات التي تمثلها:
  • ملعقة صغيرة خميرة.
  • 3 ملاعق كبيرة سكر.
  • 1.25 كوب ماء دافئ.
  • 0.5 كوب نشاء بطاطس.
  • 3 بيضات.
  • 1.5 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1.3 كوب دقيق أرز.
  • 1/3 كوب زيت نباتي.

• نذوب السكر والخميرة في مقلاة ساخنة لمدة 5-10 دقائق ثم نضيفها إلى المكونات الأخرى.
• تخلط المكونات في الصينية لمدة دقيقتين بسرعة متوسطة ثم تترك العجينة لتتخمر لمدة ساعة.
• يسخن الفرن إلى 190 درجة مئوية وتُخبز العجينة لمدة 25 دقيقة.

وتجدر الإشارة إلى أن الخبز الخالي من الغلوتين يمكن أن يساهم في تنظيم وزن الشخص ، بغض النظر عما إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو نقص الوزن ، وأن هذا الاختلاف يرجع إلى اختلاف الوصفات والمكونات ، ولكنه قد يؤدي إلى استخدام طويل الأمد أو الإفراط في تناول هذا الخبز. كلاهما:

• يتورم
• وجع بطن.
• إسهال.
• التقيؤ.

يمكن أن يمنع تناول الخبز الخالي من الغلوتين الحساسية لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، ولكن يجب تحديد الوصفة المناسبة واختيار المكونات تحت إشراف خبير التغذية

هل خبز التورتيلا مفيد للرجيم؟

يشبه خبز التورتيلا الخبز الأبيض من حيث المحتوى الغذائي والسعرات الحرارية لأن خبز التورتيلا مصنوع من القمح أو الذرة ويمكن أن يتحكم حجم التورتيلا في نسب هذه المكونات ومن الجدير بالذكر أن شريحة من التورتيلا حوالي 15 سم يمكن أن تحتوي على 60-65 السعرات الحرارية وبعض أنواع خبز التورتيلا بسبب إضافة الدهون يمكن أن تصل إلى 90 سعرة حرارية ويمكن استخدام مثل هذه الخبز أثناء الرجيم ولكن الحبوب الكاملة والدهون الصحية.

هل يمكنك تناول الخبز المحمص أثناء اتباع نظام غذائي؟

يقول مانكسو ، خبير التغذية في تورنتو: “خبز الخبز هو تفاعل كيميائي يتم فيه تكسير بعض الجزيئات. خلال هذه العملية ، يقل محتوى الماء في الخبز ، لكن هذا لا يعني أخذ السعرات الحرارية منه”. إذا كان الخبز محمصًا جدًا ، فقد يتسبب ذلك في حروق في محاولة لتقليل السعرات الحرارية التي يحتوي عليها.

لا ينصح باستخدام الخبز المحمص ما لم يتم حرقه أثناء النظام الغذائي ، والذي في حد ذاته يمكن أن يسبب مشاكل صحية أخرى.

بدائل الخبز الغذائي

هل يمكن لبعض الخضار أن تحل محل الخبز؟ نعم يمكن استبدال الخبز بأنواع كثيرة من الخضار وغيرها لتقليل تناول الكربوهيدرات يومياً ، ومن أهم هذه البدائل:

• أقراص الباذنجان.
• الخبز السحابي.
• الخبز حزقيال.
• أوراق الملفوف.

لكن كيف يتم تحضيرها؟ يمكنك قراءة المقالة التالية لمعرفة ذلك: بدائل الخبز الغذائي

هناك العديد من البدائل الصحية للخبز من حولنا.