تمارين شد الساقين: الكيفية والمدة والنتائج
أرجل
قصبة الساق هي الجزء السفلي من جسم الإنسان ويتكون من عدة عظام رئيسية ، عظم الفخذ ، أو الظنبوب ، أو الشظية الموجودة في الوسط ، والعظم الرصغي لعظام القدم التي تتكون من عدة عظام صغيرة. نظرًا لأن عظام مشط القدم وأصابع القدم تحتوي على الكتائب وتتكون الساق الأمامية من أربع عضلات أمامية ، تتكون الساق أيضًا من عضلات أمامية وخلفية وجانبية: الظنبوب الأمامي الأمامي ، والعضلات الطويلة الباسطة الليفية الباسطة الطويلة والطويلة الباسطة الطويلة والعضلة الباسطة الطويلة وطولان جانبيان عضلات الحيز الجانبي ، بينما العضلة الشظوية الطويلة والقصيرة والعضلات الخلفية عبارة عن سبع عضلات مرتبة في طبقتين ، عضلات سطحية أو عضلات داخلية عميقة ، وفي هذا المقال سنتحدث عن التمارين المختلفة لتمديد الساقين وكيف ومدتها ونتائج كل تمرين.
تمارين شد الساق: كيف ومدتها ونتائجها
تمارين شد الساق. تعتبر الأرجل القوية من أهم التمارين التي تقوي عضلات الساق والفخذ والورك والورك فهي تساعد على المشي والقفز والتوازن ، كما أنها تدعم الجسم كله ، وهناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها. تتم للحصول على ساقين قويتين وعضلات مشدودة ، وكل تمرين مختلف ، ومن ناحية أخرى ، حسب الحالة الجسدية للشخص ومستوى الشدة ، وإليك أفضل 6 تمارين لشد الساقين ، وكيف تتم كل تمرين ، وكم من الوقت يحتاج والنتائج.
رفع الساق العمودي
يعتبر تمرين شد الساق الرأسي من أفضل التمارين لشد عضلات الساق والبطن حيث يستغرق هذا التمرين حوالي 3 دقائق وينقسم إلى 3 لفات ويتم ممارسة كل جولة. تم تكراره حوالي 10 إلى 20 مرة تدريجيًا ، وفيما يلي كيفية عمل التمرين.
- الاستلقاء على ظهرك ، شد الساقين للأمام وإبقاء اليدين مستقيمة على الأرض ، يمكن استخدام التمرينات أو بساط اليوجا ، إذا كان الشخص يعاني من آلام في الظهر ، يمكن وضع منشفة أسفل الظهر ، وهذا ممكن أيضًا. الاستلقاء على مقعد التمرين بدلاً من الاستلقاء على الأرض.
- ثني الركبتين ورفع الساقين ، واليدين موازية للأرض والفخذين مستقيمين ، والساقين موازية وشد عضلات البطن إلى الداخل ، مع إبقاء الظهر على سطح الأرض عيون ووجه نحو السقف.
- ارفع ساقيك بشكل مستقيم وأدر قدميك نحو السقف ، وتأكد من أن أسفل ظهرك يلامس الأرض.
- أنزل الساقين ببطء وأنزلهما قدر الإمكان بينما يظل الظهر مستقيماً على الأرض ، ويجب ألا تلمس الأرجل الأرض بحوالي 1 أونصة ، وحافظ على هذا الوضع مع وضع اليدين على الجانب ، بحيث تلامس الظهر. تكون عضلات الأرض والبطن متوترة ، ويمكن أن يؤدي التنفس أثناء هذه الخطوة إلى رفع الساقين ببطء في خط مستقيم والعد إلى عشرة ، ثم خفض كلا الخطين المستقيمين ببطء مع العد إلى عشرة.
رفع الكرة
يعتبر تمرين رفع الساق الكروي من أفضل التمارين لشد عضلات الساقين والوركين وعضلات البطن باستخدام كرة صغيرة توضع بين القدمين ، ويستغرق هذا التمرين من دقيقتين إلى ثلاث دقائق. ينقسم إلى 3 جولات ويتكرر كل جولة ، ويتم التمرين من 5 إلى 10 مرات ، ويزداد عدد التكرارات في كل جولة تدريجياً إلى حوالي 10 إلى 20 مرة حتى يصبح من السهل القيام به ، وفيما يلي كيفية عمل التمرين.
- قم بإمالة يديك إلى الجانب ، وتمتد الأرجل ، ويمكن استخدام سجادة التمرين أو اليوجا.
- ضع الكرة بين القدمين وارفع الساقين لأعلى بحيث تكون متعامدة مع باقي الجسم.
- ثم قم بإنزال الساقين ببطء قدر الإمكان.
- يمكن تحديث التمرين بحيث يتم رفع الساقين والذراعين للأعلى في نفس الوقت ، ثم يتم إمساك الكرة بواسطة الرجلين بحيث يتم تحريك الوزن من الأرض بقدمين ثم يتم رفعه والذراعين وهذا يتحرك عضلات البطن والساقين والذراعين.
باربار القرفصاء القرفصاء
القرفصاء بجميع أشكاله هو تمرين يقوي ويطور عضلات الساقين ، ويركز أيضًا على الجزء العلوي من الساق والأربطة وأوتار الساق والركبة وعضلات الظهر وبدرجات متفاوتة أثناء القرفصاء. تمرين بأوزان Barbell Squat ، يتم تثبيت الأوزان على الصدر أو مؤخرة العنق ، وهناك فرق بين وضع الساق وعمق القرفصاء حيث يركز كل وضع على العضلات المختلفة ، ويلزم استخدام وزن خفيف مبدئيًا بالتزامن مع تمرين القرفصاء ويزداد الوزن تدريجياً ويكون التمرين سهل التطبيق ويمكن تكراره عدة مرات حتى يستمر بضع دقائق.
تمرين القرفصاء بالدمبل
تمرين الدمبل مع القرفصاء هو أحد تمارين القرفصاء الشهيرة ، ولكنه مناسب للأشخاص الذين لا يستطيعون حمل الأثقال على أكتافهم وصدرهم ، لذلك يمكن استخدام الدمبل ، وهي صغيرة ولكن يمكن حملها باليد بدلاً من حملها. على الكتفين وهذا التمرين يستخدم لتقوية عضلات الساق والظهر وشد عضلات البطن ولا يدوم طويلا الا بضع دقائق
المشي والقفز على الحبل
المشي هو تمرين هوائي سهل يركز على عضلات الساق وله العديد من الفوائد المدهشة ، يمكنك أولاً المشي لمسافات قليلة بوتيرة بطيئة ثم زيادة السرعة والمسافة تدريجياً ثم البدء في الجري. أثناء الركض وتسلق التلال يفضل المشي لمدة تتراوح من نصف ساعة إلى ساعة في اليوم ، فالقفز بالحبال رياضة ممتعة وسهلة ، مع التركيز بشكل خاص على عضلات الساقين وزيادة القلب. يمكنك البدء في القفز بسرعة و 20 ثانية متتالية ، ثم زيادة القفزة تدريجياً إلى 60 ثانية.