تمارين الكارديو للبطن
تمارين القلب
تمارين القلب هي المصطلح المقبول لتمارين القلب والأوعية الدموية ، والمعروفة أيضًا باسم التمارين الهوائية ، وهي تمارين تزيد من معدل ضربات القلب ، وتزيد من معدل ضخ الدم وكمية الأكسجين التي تصل إلى أجزاء مختلفة من الجسم ، وبالتالي فهي مفيدة. من خلال تمارين لصحة القلب والرئتين والممارسة المنتظمة ، يمكنك التخلص من الوزن الزائد وتقليل اضطرابات النوم وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يعمل القلب والرئتين والعضلات معًا أثناء ممارسة تمارين القلب. يمكن زيادة مقدار القدرة على التحمل عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ضمن برنامج خاص ، ويوصى بممارسة 150 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة في الأسبوع ، أو 75 دقيقة من تمارين الكارديو الشديدة الكثافة ، ويمكن مضاعفة هذه المرة. يوفر المزيد من الفوائد الصحية ويسهل تطبيقه بشكل متناغم أثناء التمرين ، يوصى بالالتزام بالتمارين التي تستهدف العضلات الكبيرة ، وضمان طاقة التكرار لأداء الوظائف اليومية.
تمارين القلب للبطن
يعد تخزين دهون البطن مؤشرًا على تراكم الدهون حول الأعضاء الداخلية ، وهو ما يرتبط بالعديد من المشكلات الصحية. قد يكون التخلص من دهون البطن أمرًا صعبًا ، ولكن من الممكن اتباع أسلوب حياة صحي يتضمن ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي. عادات. القلب متوسط الشدة وهو:
جري
من الرياضات القلبية الفعالة في حرق الدهون بثبات ، فمن الممكن حرق 100 سعرة حرارية لكل ميل أثناء الجري وهي رياضة مفيدة لصحة القلب ويمكن أن تبدأ هذه الرياضة وتتقنها تدريجياً. او ما يعرف بالركض او الركض. زيادة السرعة والمسافة تدريجيًا خلال أسابيع قليلة.
دراجة
يمكن القيام بركوب الدراجات بشكل فردي أو من خلال جلسات التدريب ، كما يمكن استخدام الدراجة الثابتة في المنزل أو النادي أو في الهواء الطلق ، وهي رياضة القلب مفيدة لحرق السعرات الحرارية وحرق الدهون ، بما في ذلك دهون البطن ، وكلما زادت السرعة زادت السرعة. معدل حرق الدهون: يحتاج المبتدئون إلى استخدام الدراجة أولاً بسرعة منخفضة ثم زيادتها تدريجياً ، والميزة أنه يمكن الوصول إلى مستوى اللياقة البدنية المطلوب في وقت قصير. بالإضافة إلى استخدام الدراجة ، يجب أن تعوض هذه الرياضة السوائل المفقودة من خلال العرق أثناء اللعب ، وذلك بشرب كمية كافية من الماء. توجد مجموعة من المعدات الرياضية المناسبة لأداء تمارين القلب والبطن تحت إشراف المدرب:
- حلقة مفرغة
- نظام Elliptical Elliptical System: يتميز بتقليل الضغط على المفاصل.
- الدراجة الراكدة: مفيدة لاستهداف الساقين والوركين وأسفل البطن.
- آلة التجديف: تفيد في استهداف جميع عضلات الجسم مثل الذراعين والساقين ومركز الجسم والظهر ولا يتم الضغط على الركبة.
- Stairmaster: يتميز برفع معدل ضربات القلب باستمرار ، وبالتالي إبقاء الجسم في مرحلة حرق الدهون.
تمارين الخطوة الهوائية
تسمى تمارين الأيروبكس الخطوة ، وهي من تمارين القلب الفعالة للبطن ، وتكمن أهميتها في التركيز على العضلات الكبيرة في الساقين والوركين من خلال القيام بهذه التمارين ، والتي عادة ما تدخل ضمن جلسات تدريبية خاصة. يستطيع الجسم حرق 400 سعرة حرارية في 30 دقيقة على مستوى عالٍ والبدء بمستوى منخفض ، ثم البدء بمنحدر للوصول إلى مستوى عالٍ يمكن إتقانه بالممارسة المنتظمة.
تمارين متقطعة عالية الشدة
يمكن أن تكون أفضل طريقة للتخلص من دهون البطن ، وهناك علاقة بين القيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة وخفض دهون البطن ، والتي يرمز لها بالرمز HIIT ، وهو ما يعني التدريب المتقطع عالي الكثافة باللغة الإنجليزية ، وهذا أحد من أهم الرياضات القلبية لحرق الدهون ولها ميزة زيادة معدل الأيض بعد إتمامها لفترة. أربع وعشرون ساعة ، تختلف عن الرياضات الثابتة ، ولكنها تجمع بين التمرين قصير المدى عالي الكثافة والجري المتوسط. – يوصى بتمارين مكثفة و 20 دقيقة من التمارين المتقطعة عالية الكثافة ، مبدئيًا لمدة 5 دقائق للإحماء وأخيراً لمدة 5 دقائق حتى تهدأ.
خطة منزلية لأداء تمارين القلب
يمكن زيادة حرق الدهون باتباع هذه الخطة المنزلية ، والتي تتكون من عشر دقائق من تمارين القلب تعادل 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ، قبل أن تقوم بتمارين الإحماء لمدة ست دقائق وخمس دقائق من تمارين التهدئة. بعد ذلك ويمكن تغيير أحد التمارين عن طريق لف الحبل لمدة 60 ثانية ، تفاصيل الخطة:
- تمرين القفز الصاروخي (جولتان ، 15-24 تكرارًا لجولة واحدة): الوقوف مع ثني الركبتين قليلاً ، وفصل الساقين ، ووضع اليدين على الفخذين ، ورفع اليدين بالقفز لأطول مسافة ممكنة ، ثم العودة إلى الوضع الأصلي بهبوط مريح موقف القدمين.
- تمرين قفز النجوم (جولتان ، 15-24 تكرارًا في لفة واحدة): الركبتان مثنيتان قليلاً ، والساقان مفتوحتان ، واليدان على الجانب ، ثم القفز على شكل نجمة في الهواء ، مع انتشار الساقين واليدين ، ثم العودة بهبوط مريح على القدمين.
- القرفصاء: يمكن القيام بتمرين القرفصاء من خلال الوقوف منتصباً على الساقين ، ثم رفع اليدين للأمام والهبوط على الساقين حتى تكونا في الزوايا اليمنى ، والفخذين موازيين للأرض ، ثم العودة بسلاسة إلى الأصل. يمكن بعد ذلك التدرب على الإنقاذ بالقفز أو الجري لمدة 15 ثانية على الفور.
- تمرين النقر على الظهر (جولتان ، 15-24 تكرارًا للجولة): لا تعبر أصابع القدم أثناء قفز الركبة للخلف ، بتحريك اليدين للأمام ، وتحويل الساق اليمنى للخلف ، ثم استبدالها بالساق الأخرى أثناء النظر إلى الأمام بإيقاع معين.
- تمرين التجشؤ أثناء الوقوف: الرأس من وضعية الوقوف للوقوف عن طريق تحريك اليدين لأسفل على الأرض ، ثم الدفع للخلف حتى تستقيم القدمان ثم سحبها للخلف ، ثم القفز لأعلى.
الطرق التي تعطي تأثير مفيد مع تمارين القلب للبطن
بما أن دهون البطن من نوعين ، فكل شخص موجود بها ، حتى لو كانت البطن غير بارزة ؛ النوع الأول دهون تحت الجلد مباشرة ، والنوع الثاني دهون حشوية تتراكم في الأعضاء الداخلية كالكبد والكلى وهي مفيدة في حماية الأعضاء بكمية قليلة لكن تراكمها يزيد من احتمال الإصابة بأمراض خطيرة كثيرة. مثل ارتفاع ضغط الدم ، والسكري من النوع الثاني ، وأمراض القلب ، والخرف ، والسرطان ، وباتباع الطرق التالية يمكن أن يكون لها تأثير مفيد في التخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تمارين القلب. :
- زيادة تناولك للألياف الغذائية القابلة للذوبان: وهي ألياف تشبه الهلام تمتص الماء في الطعام وتبقى في الجهاز الهضمي لفترة أطول ، وتعطي شعوراً بالشبع وتقلل من امتصاص السعرات الحرارية. لقد استمر لمدة خمس سنوات أن زيادة الألياف بمقدار 10 جرام في أكثر من 1100 بالغ أدى إلى خفض دهون البطن بنسبة 3.7٪ ، مع كون بذور الكتان أهم مصدر للألياف الغذائية. والبقوليات والأفوكادو والفواكه.
- تجنب تناول الدهون المتحولة: وهي دهون غير مشبعة أو ناتجة عن إضافة ذرات الهيدروجين للزيوت في درجة حرارة الغرفة ، وتناول هذه الزيوت يزيد من مستوى الالتهاب في الجسم الذي يسبب المرض ويرفع مستوى الأنسولين. تراكم دهون البطن ، توجد هذه الزيوت في المارجرين أو المارجرين والعديد من الأطعمة المعبأة.
- التركيز على تناول البروتين: وجد أن الأشخاص الذين يركزون على البروتين في وجباتهم اليومية يقللون من تراكم دهون البطن عن طريق زيادة إفراز هرمون الشبع بالبروتين وتقليل الشهية ، وهو أحد أهم مصادر البروتين الصحي. الأسماك والبيض ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء والفاصوليا.
- تقليل مستوى التوتر: يزيد الإجهاد من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يزيد الشهية للطعام ويسبب تراكم المزيد من دهون البطن ، وبالتالي يوصى بتقليل مستوى التوتر المرتبط بالأنشطة الترفيهية والتأمل. يمكن أيضًا ممارسة اليوجا لتقليلها.
- التقليل من تناول الأطعمة السكرية: يحتوي السكر على الفركتوز وقد ارتبط تناوله بالعديد من الأمراض مثل السكري والسمنة والكبد الدهني ، بالإضافة إلى أن زيادة تناول السكر في الأطعمة وخاصة الأبيض المكرر يزيد من تراكم البطن. سمين.
- تجنب تناول الكربوهيدرات البيضاء: واستبدالها بمصادر الحبوب المكررة بدلاً من قطع مصادر الكربوهيدرات كليًا يحسن معدل التمثيل الغذائي في الجسم ويقلل من تراكم الدهون في البطن.