7 أطعمة غنية بالدهون لا يجب تجنبها
زيوت صحية
تختلف الدهون في تأثيرها على صحة الإنسان. على سبيل المثال ، تزيد الدهون الصحية من الشعور بالامتلاء وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم ، في حين أن الدهون غير الصحية يمكن أن تسبب زيادة الوزن والعديد من الأمراض المزمنة ، ويجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المصنعة مثل اللحوم المصنعة والمخبوزات ، حيث أن الدهون جزء مهم من النظام الغذائي. احرص على تناول الأطعمة الغنية بالزيوت النباتية المكررة والدهون الصحية ، والتي سيتم مناقشتها في هذا المقال.
7 أطعمة غنية بالدهون لا يجب تجنبها
يحتاج جسم الإنسان إلى كمية معينة من الدهون من النظام الغذائي. هذا لزيادة امتصاص بعض العناصر الغذائية والسماح للهرمونات بالعمل ، والنقاط التالية توضح أمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون التي يجب أن تكون حريصًا عند تناولها:
أفوكادو
يتميز الأفوكادو بنسبة دهون تصل إلى 77٪ ، وغنية بالدهون ، على عكس الفواكه الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات في المقام الأول ، وحمض الأوليك هو الأحماض الدهنية الرئيسية ، وهي دهون أحادية غير مشبعة ، لأن هذا الحمض يقدم العديد من الفوائد الصحية. الدهون: تعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم بنسبة تصل إلى 40٪ وتحتوي على نسبة عالية من الألياف.
جبنه
الجبن غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والكالسيوم والفوسفور ، ومثل منتجات الألبان الأخرى الغنية بالدهون ، يحتوي الجبن على أحماض دهنية تحمي من مرض السكري من النوع 2 وتوفر فوائد صحية أخرى.
بيضة كاملة
تحتوي البيضة على 212 مجم من الكوليسترول ، والتي تشكل 71٪ من الكمية اليومية الموصى بها ، مع نسبة عالية من مادة الكولين ، وهي مادة مغذية للدماغ ، بالإضافة إلى محتواها من المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها المرء ، بما في ذلك مضادات الأكسدة القوية التي تحمي العين يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين الضروري لفقدان الوزن.
البندق
تقدم المكسرات العديد من الفوائد الصحية بسبب محتواها العالي من الألياف والدهون الصحية والبروتينات والمعادن والفيتامينات والفيتوسترولس التي يمكن أن تحمي من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتجدر الإشارة إلى أن أولئك الذين يتناولون المكسرات بانتظام هم أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة من غيرهم. طويل الأمد.
الأسماك الزيتية
تلعب الأحماض الدهنية غير المشبعة أوميغا 3 دورًا مهمًا في تحسين صحة الدماغ والقلب ، وتعد الأسماك الدهنية مثل التونة الطازجة والسردين والسلمون من بين أهم المصادر ، تناول حصتين أسبوعياً من هذه الأسماك وتجنب الأسماك الغنية بالزئبق مثل سمك القرش والماكريل وسمك أبو سيف. موصى به.
الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة الفلافونويدية ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، والكالسيوم ، والدهون الصحية ، وتجدر الإشارة إلى أن تناول أونصة واحدة يلبي احتياجات الفرد من الحلويات.
حبوب الشيا
بذور الشيا غنية بالعناصر الغذائية مثل الألياف والحديد ومضادات الأكسدة والكالسيوم ، كما أنها مصدر ممتاز للأوميغا 3 التي تخفف أعراض الروماتيزم وتقلل من الدهون الثلاثية في الدم ، حيث تحتوي أونصة واحدة على 8.71 جرام من الدهون ، ومعظمها يتكون من أحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى دوره في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع الضغط.
فوائد الزيوت الصحية
للدهون الصحية دور مهم ويمكن أن تساعد في تحسين صحة الفرد ، حيث تساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل الفيتامينات A و D و E و K وتساعد في الحفاظ على صحة الجلد والشعر وتشكل المكون الرئيسي لأغشية الخلايا وتوفر العزل والطاقة لتنظيم درجة حرارة الجسم. لإنقاص الوزن ، تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية لأن الدهون يتم هضمها بشكل أبطأ من الكربوهيدرات والبروتينات ؛ هذا يزيد من الشعور بالشبع وبالتالي يقلل من تناول المزيد من الطعام بعد ذلك ، وتلعب هذه الزيوت أيضًا دورًا في تعزيز نكهة الطعام كما أن لبعض أنواع الدهون خصائص مضادة للالتهابات تمنع الأمراض المزمنة وتحسن الصحة العامة للفرد ، على سبيل المثال يتم تقليل أحماض الأوميغا. 3 الأحماض الدهنية الناتجة عن الالتهابات وتقلل من أعراض أمراض المناعة الذاتية مثل الصدفية ومرض كرون والتهاب المفاصل الروماتويدي ، كما هو الحال مع الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، يمكن أن تساهم في زيادة الكوليسترول المفيد ، وخفض مستويات الدهون الثلاثية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، مع ملاحظة أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية أمر يستحق العناء يجب. يمكن للدهون أن تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ وبالتالي تدعم الوظيفة الإدراكية.
حاجة الفرد للدهون
يوصى عمومًا بالحصول على ما لا يقل عن 20 إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون ، ويجب عليك التأكد من أن معظم هذه الدهون غير مشبعة ، على سبيل المثال عندما يتعلق الأمر بزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والدهون المشبعة ، يوصى بتقليل كمياتها إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. بدلاً من السعرات الحرارية اليومية واللحوم المصنعة والأطعمة المقلية ، يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل زيت جوز الهند ولحم العجل.
كيفية إضافة الدهون إلى النظام الغذائي
أما كيفية تناول الدهون الصحية فهي تتمثل في إضافة بعض العناصر إلى الوجبات التي أكلها الفرد في الأصل ، مثل إضافة المكسرات والبذور إلى السلطات والعصائر ، وإضافة زيت الزيتون إلى الخضار المحمصة والأطباق الجانبية ؛ لذلك يمكنك الحصول على جرعة إضافية من الدهون الصحية وتجربة أيضًا وصفات وأطباق جديدة تشمل الأطعمة الصحية الغنية بالدهون المشبعة وغير المشبعة ، بينما يمكن تحضير وجبة مغذية بمكونات مثل السلمون والبيض أو اللحم البقري للحصول على الدهون الصحية اللازمة.