كيفية زيادة الوزن في رمضان

كيفية زيادة الوزن في رمضان

كيفية زيادة الوزن في رمضان

كيفية زيادة الوزن في رمضان

هل يمكن تناول حلويات رمضان للمساعدة في زيادة الوزن؟ إن تناول الحلويات أو المشروبات السكرية خلال شهر رمضان أو في أي مكان آخر ليس طريقة مثالية لزيادة الوزن ، لكنها تساعد ، لكنها تزيد من دهون البطن بطرق غير صحية ويمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة من خلال زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبالتالي يجب يتبعها أكثر الطرق صحة مذكورة أدناه.

لا تعني زيادة الوزن تناول الأطعمة أو المشروبات السكرية لأنها تزيد من دهون البطن وليس العضلات ، يجب التركيز فقط على تناول الأطعمة الصحية بدلاً من ذلك.

استهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك

ما هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يجب أن أزيدها في اليوم لتحقيق زيادة الوزن؟ أهم عامل يساعد في زيادة الوزن هو زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها فوق عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ، ويوصى باتباع هذه النصائح لتنفيذ ذلك:

  • حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باستخدام الآلات الحاسبة أو الأجهزة.
  • زيادة 300-500 سعر حراري بحد أدنى وفقًا للمتطلبات المحددة.
  • يمكنك زيادة 700-1000 سعرة حرارية في اليوم لزيادة الوزن بشكل أسرع.
  • قد يجد الشخص صعوبة في تحديد مقدار الزيادة أو التمسك بها ، ولكن بعد مرور أسابيع ، قد يعتاد عليها.

أولئك الذين يرغبون في زيادة وزنهم خلال شهر رمضان يجب أن يحسبوا السعرات الحرارية التي يحتاجها أجسامهم ويزيدوا 300 سعرة حرارية على الأقل من الأطعمة الصحية.

لحساب السعرات الحرارية لكل من الرجال والنساء ، يمكنك الاطلاع على هذا المقال: حساب السعرات الحرارية.

استهلك البروتين خلال ساعات الإفطار

لماذا يعتبر البروتين أهم مكون لزيادة الوزن بشكل صحي؟ يعد البروتين عنصرًا أساسيًا لبناء العضلات ، وعند تناول نظام غذائي عالي البروتين ، يتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات ويتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون ، وفقًا للدراسات العملية. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة وزنهم ، فإن كمية البروتين التي يجب تناولها تصل إلى 1.5-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

ما هي أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين المناسبة للإفطار أو السحور؟ هناك العديد من مصادر البروتين التي تجمع بين وجود عناصر غذائية مهمة أخرى يحتاجها الصائم ، وأبرزها:

  • الحليب: يصلح لوجبة السحور كما يحتوي على دهون صحية وكربوهيدرات ومعادن أهمها الكالسيوم والعديد من الفيتامينات وهو أفضل من الحليب النباتي لمن يريد بناء العضلات.
  • الأرز: يصلح للإفطار ، ويحتوي على الكربوهيدرات ، ويمكن تقديمه مع الأطعمة الأخرى مثل اللحوم والخضروات.
  • اللحوم الحمراء الخالية من الدهون: تصلح للإفطار وتعتبر من أفضل الأطعمة لبناء العضلات بممارسة تمارين المقاومة لاحتوائها على الأحماض الأمينية الليوسين والكرياتين التي تزيد من كتلة العضلات.
  • السلمون: مفيد للإفطار ، لكنه يحتوي أيضًا على دهون صحية مثل أوميغا 3.
  • البيض: يصلح للسحور لاحتوائه على زيوت صحية والعديد من العناصر الغذائية.
  • الجبن: مصدر صحي للدهون والكالسيوم مناسب للسحور ويفضل الأصناف كاملة الدسم.
  • اللبن الرائب: يصلح للإفطار والسحور كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ويفضل اختيار الأنواع غير المحلاة وتجنب الأنواع الخالية من الدهون لاحتوائها على السكر.

هل يمكن لمخفوقات البروتين الفورية ومكملات البروتين أن تساعدك على زيادة الوزن ، وما هي الأنواع الأفضل؟ يمكن أن تساعد خلطات البروتين الجاهزة في زيادة الوزن بسرعة وفعالية ، خاصة بعد التمرين ، ولكن يجب مراعاة النقاط التالية قبل اعتماد خلطات أو مكملات البروتين:

  • اختر خلطات البروتين الخالية من السكر أو التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر أو أي إضافات أخرى ، لذا اقرأ الملصق بعناية.
  • يجب أن يصاحب تناول مكملات البروتين تدريبات المقاومة ويجب عليك استشارة طبيبك أو أخصائي حول هذا الموضوع.

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات وبالتالي زيادة الوزن ، ويجب التركيز على مصادر البروتين الغذائي الصحي مثل الحليب ومشتقاته واللحوم الحمراء والسلمون والبيض ومزيج البروتين غير المحلى والمضافات غير الصحية. يجب صنع مكملات البروتين بعد استشارة طبيبك أو مدربك الرياضي المعتمد.

تناول 3 وجبات في اليوم في وقت الإفطار

كيف تأكل 3 وجبات في رمضان؟ يمكن عمل ذلك مع وجبة فطور أساسية ووجبة سحور ووجبة خفيفة بينهما ، ويمكن أن يتم ذلك بتناول وجبة خفيفة كل 3 ساعات من الإفطار إلى السحور ، مع مراعاة ما يلي:

  • تبدأ السعرات الحرارية في الوجبة الرئيسية من 500 سعرة حرارية من الإفطار أو السحور.
  • يجب أن تكون الوجبة الخفيفة بين 100-200 سعرة حرارية لتناول المزيد من الوجبات لاحقًا.

هل من الممكن شرب الوجبات السريعة بدلاً من الأكل؟ بالطبع هذا ممكن ، لكنها طريقة مناسبة جدًا لطبيعة شهر رمضان ، عند الحاجة إلى شرب المزيد من الماء وترطيب الجسم ، أما بالنسبة للوجبات الخفيفة ، فإليك النصائح المفيدة التالية:

  • أضف العصائر المركزة إلى الماء.
  • عند تحضير العصائر ، استخدم المكونات التالية:
    • حليب كامل الدسم وقشدة.
    • زبدة البندق أو الجوز.
    • الفواكه الكثيفة مثل الموز والأفوكادو.
  • تحضير الحساء السميك والكريمي بدلاً من الحساء الخفيف والشفاف.

خلال شهر رمضان ، يمكنك تناول 3 وجبات على الأقل ، بما في ذلك الإفطار والسحور ، ووجبة خفيفة بينهما ، ووجبات خفيفة صغيرة كل 3 ساعات من الإفطار إلى السحور.

اجعلها غنية بالكربوهيدرات والدهون

ما هي أهم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون الموصى بها لشهر رمضان؟ بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين ، يجب التركيز على تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية ، وهذه هي:

  • الكربوهيدرات: البطاطس ، والأرز البني ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والحبوب الكاملة ، وخبز القمح الكامل.
  • الزيوت: المكسرات وزبدة الجوز والزيتون والأفوكادو والزبدة والجبن كامل الدسم.

ركز على مصادر الدهون والكربوهيدرات مثل البطاطس ومنتجات الحبوب الكاملة والأرز والمكسرات والزيتون والأفوكادو والجبن مع كل وجبة.

تناول الأطعمة الغنية بالطاقة

كيف يمكنني تحويل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أو الغنية بالطاقة إلى أطعمة غنية بالطاقة؟ بادئ ذي بدء ، الدهون ، قليلة السعرات الحرارية أو الحليب ، الحليب ، إلخ. يجب تجنب اختيار المنتجات الجاهزة التي لا تحتوي على مثل هذه المنتجات.

  • السلطات: قم بتتبيل السلطات بمكونات غنية بالطاقة مثل الزيوت النباتية.
  • مطبوخ: تناول أصناف غنية بالطاقة مثل الخبز أو الكعك.
  • الحبوب: تناول الحبوب الغنية بالطاقة مثل الجرانولا.
  • الأسماك: تناول أصنافًا غنية بالدهون والطاقة مثل السلمون.
  • الحلويات: تناول أصنافًا عالية الطاقة مثل الزبادي المجمد ، وبسكويت الشوفان ، وفطيرة اليقطين.

هل هناك أي وجبات خفيفة مضغوطة ومكثفة للطاقة؟ من الأفضل تناول المزيد من الوجبات الخفيفة الصغيرة الغنية بالطاقة خلال شهر رمضان وأماكن أخرى ، بدلاً من تناول عدد محدود من الوجبات الكبيرة الحجم ، لأنها توفر سعرات حرارية أكثر دون ملء المعدة كثيرًا. يطلق خبراء التغذية على هذه الوجبات “السعرات الحرارية”. – وجبات مكثفة. تشمل هذه الوجبات التي يمكن تناولها بشكل منفصل أو إضافتها إلى السلطات أو الشوربات أو العصائر ما يلي:

  • المكسرات والبذور مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور الكتان: تحتوي أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) على 150-200 سعر حراري.
  • زبدة البندق: ملعقة واحدة تحتوي على 100 سعرة حرارية.
  • الفواكه المجففة: تحتوي أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) على 147 سعرة حرارية ، مثل التمر والزبيب ورقائق الموز المجففة والخوخ والتين المجفف.
  • الفاكهة الطازجة الغنية بالطاقة: مثل المانجو المتوسطة وتحتوي على 130 سعرة حرارية ، ثمرة أفوكادو متوسطة و 300 سعرة حرارية.
  • الخضروات النشوية: تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الخضروات الأخرى ، ولكن يمكن تناول بعضها كوجبة خفيفة أو مع خضروات أو أطعمة أخرى:
    • 1 كوب ذرة: 156 سعرة حرارية.
    • كوب من البازلاء: 117 سعرة حرارية.
    • حبة بطاطس متوسطة الحجم: 159 سعرة حرارية.
  • الدهون والزيوت الصحية: الأطعمة التي تضيف عن غير قصد كمية كبيرة من السعرات الحرارية بكميات صغيرة ، على سبيل المثال ملعقة كبيرة من زيت الزيتون التي يمكن إضافتها للعديد من الأطعمة توفر 120 سعرًا حراريًا.

ركز على تناول الأطعمة الغنية بالطاقة في الوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة ولا تتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أو الدهون.

استخدم الصلصات والتوابل

ما اهمية استخدام الصلصات والبهارات وما افضل انواعها؟ تستخدم الصلصات والتوابل لتتبيل الطعام قبل الطهي أو بعده لإضافة نكهة خاصة أو زيادة القبول ، ويوصى باستهلاك الأنواع التي تحتوي على مكونات صحية ، مثل الزيوت الصحية للقلب والأعشاب ومضادات الأكسدة:

  • خردل.
  • خل.
  • صلصة المر.
  • كاتشب.

يزيد استخدام الصلصات والتوابل من مذاق الوجبة ويزيد من قبولها ، ويوصى باستخدام أصناف تحتوي على مكونات صحية مثل الخردل والخل والصلصة الحارة والكاتشب.

ارفع الأوزان الثقيلة بعد الإفطار

ما فائدة رفع الأثقال بعد الإفطار لزيادة الوزن؟ رفع الأوزان الثقيلة من تمارين المقاومة التي تساعدك على زيادة الوزن من خلال:

  • بناء الجسم.
  • زيادة الشهية.

من المفيد القيام بتمارين المقاومة مثل رفع الأوزان الثقيلة بعد الإفطار لأنها تقوي العضلات وتزيد الشهية.

الحل الأفضل هو الاستمرار في اتباع نظام غذائي صحي بعد رمضان

هل يكفي رمضان لتوفير الوزن اللازم؟ لا إطلاقا ، لأنه لا يمكن تحقيق الزيادة المرغوبة في شهر واحد فقط ، ومن الأفضل أن تكون الزيادة البطيئة في الوزن هي الأفضل ولذلك يجب أن تستمر قواعد النظام الصحي المذكورة سابقاً إلى ما بعد شهر رمضان الذي يختلف من شخص لآخر حسب العمر والجنس ومستوى النشاط والحالة الصحية. لزيادة الوزن في رمضان وبعده:

  • تجنب شرب الماء قبل الوجبات لأنه يملأ المعدة ويقلل من الرغبة في تناول الطعام.
  • ركز على تناول الوجبات الخفيفة باستمرار طوال اليوم ، بما في ذلك قبل النوم.
  • اشرب السوائل الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات بدلًا من الماء أو بدلًا من الماء ، مثل الحليب كامل الدسم.
  • عند استخدام أطباق أكبر ، تسمح الأطباق الأصغر للشخص بتناول كميات أقل من الطعام بشكل حدسي.
  • أضف الكريمة إلى القهوة.
  • تناول الأطعمة الغنية بالطاقة مثل البروتين أولاً ثم الخضار.
  • الحصول على ساعات كافية من النوم يساعد على نمو العضلات.
  • بالنسبة للبعض ، تجنب التدخين لأنه يساعد على زيادة الوزن.

من الأفضل اكتساب الوزن البطيء ، ولذلك يُنصح بالحفاظ على نظام غذائي صحي بصبر لزيادة الوزن بعد شهر رمضان وعدم التسرع في العواقب والتوتر الذي يضر بشكل كبير بعملية زيادة الوزن.