طرق فعالة لإنقاص الوزن في رمضان
طرق فعالة لانقاص الوزن في رمضان
هل يمكن إنقاص الوزن بسهولة في رمضان؟ نعم ، يعتبر الصيام أحد الأساليب المتبعة لهذا الغرض ، وقد أكدت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع ، وهو الصيام المستمر لعدة ساعات في اليوم ، هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية. لتفعيل طرق إنقاص الوزن خلال شهر رمضان يوصى باتباع:
- تجنب الشبع حتى الشبع.
- تجنب تناول أطعمة معينة.
- للتمرين.
- لا تستهلك الكثير من التمر والحلويات والأطعمة الدسمة.
- التقليل من تناول السعرات الحرارية.
- توزيع متساوٍ للطعام في أوقات الوجبات.
- المحافظة على تناول الأطعمة الصحية.
- اشرب الكثير من الماء.
يساعد الصيام في رمضان على إنقاص الوزن ، وفقًا لدراسات تجريبية مؤكدة ، وهناك طرق لزيادة فعاليته.
تجنب الشبع حتى الشبع
هل هناك طرق عملية لمنع الإفراط في التغذية؟ إن تقليل الشعور بالامتلاء عن طريق تقليل كمية العناصر الغذائية المستهلكة بنسبة 10-20٪ يساعد على إنقاص المزيد من الوزن ، ويوصى باتباع هذه النصائح لزيادة فرصك في خسارة الوزن خلال شهر رمضان:
- تقاسم حصص الطعام مع الآخرين في المنزل أو في المطاعم ، حيث أن العديد منهم لديهم احتياجات متعددة.
- استخدم أطباق وأوعية وأكواب أصغر.
- تعرف على أحجام الحصص وتجنب أحجام الحصص الكبيرة.
تجنب الشبع في رمضان وغيره من الأوقات يحفز فقدان الوزن ، ويمكن تحقيق ذلك باستخدام أطباق وأطباق وأكواب أصغر.
تجنب تناول أطعمة معينة
ما هي أقصر الطرق لتجنب تناول الأطعمة الضارة لإنقاص الوزن؟ تقول راشيل جودمان ، أخصائية التغذية في مدينة نيويورك: “إذا لم تفعل ، فلن تأكلها. وبدلاً من رقائق البطاطس وملفات تعريف الارتباط ، يمكنك تناول الجبن ، والإيدامامي ، والزبادي ، لكن هذا لا يعني أننا لا تأكل هذه الأطعمة على الإطلاق ، ولكن في بعض الأحيان فقط يمكنك شراء واحدة “.
الكربوهيدرات المكررة
تشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب التي تستخلصها من الألياف والأجزاء المغذية مثل الخبز والمعكرونة. يؤدي تناول الكربوهيدرات المكررة إلى ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم ، بالإضافة إلى:
- زيادة الجوع والرغبة في الأكل.
- قم بزيادة كمية الطعام الذي تتناوله.
- زيادة فرص الإصابة بالسمنة.
الدهون المشبعة والملح والسكر
يجب ألا يحتوي النظام الغذائي الصحي على الكثير من الدهون المشبعة والملح والسكر ، حيث ترفع الدهون المشبعة مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويؤدي الكثير من السكر والملح إلى:
- السكر: يسبب السمنة ويزيد من خطر تسوس الأسنان.
- الملح: يزيد من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
من الضروري تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة والملح والسكر ، فهي أطعمة تضر بالصحة وتقلل من فقدان الوزن.
للتمرين
ما هي أفضل رياضة تمارسها في رمضان؟ تعتبر رياضة المشي من أفضل الرياضات التي يمكن ممارستها بشكل مريح خلال شهر رمضان ، ويوصى بالسير 10000 خطوة في اليوم بعد الإفطار ، وستساعدك النصائح التالية في الوصول إلى هذا الرقم:
- استخدم عداد الخطى للمساعدة في حساب عدد الخطوات.
- زيادة تدريجية كل يوم للوصول إلى هذا الرقم.
- امشِ إلى المسجد بدلًا من القيادة.
- المشي أثناء مشاهدة التلفزيون.
المشي في رمضان له فائدة كبيرة في إنقاص الوزن ويمكن استخدام عداد خاص لمراقبة عدد الخطوات والتشجيع على المشي المستمر.
لا تستهلك الكثير من التمر والأطعمة الحلوة والدسمة.
ما هي اهمية الافطار في التمور وما هو المقدار المسموح به؟ بما أن التمر يحتوي على سكريات بسيطة لا تتطلب عمليات هضمية معقدة مثل الأطعمة الأخرى ، فإن المعدة ليست جاهزة بعد لهضم وجبات كبيرة ، مما يجعلها طعامًا مناسبًا لبدء وجبة الإفطار ، وينصح بتناول القليل منها. مواعيد الإفطار وبدء الإفطار.
هل الحلويات الرمضانية أجمل من غيرها؟ عندما يتعلق الأمر بتناول الكثير من الحلويات في الشهر الكريم ، يوصى باتباع:
- التقليل بشكل كبير من الشراب والحلويات المحتوية على الزيت مثل البقلاوة والكنافة واللقيمات.
- يمكن تناول الحلويات منخفضة السعرات الحرارية والدهنية مثل الكعك العادي والمحلبات.
عندما يتعلق الأمر بالحلويات الرمضانية ، يجب تقليل السكر والحلويات الغنية بالدهون قدر الإمكان وتناول الحلويات منخفضة السعرات الحرارية.
التقليل من تناول السعرات الحرارية
هل السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة هي نفسها؟ لا يمكن اعتبار السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة هي نفسها ، فالسعرات الحرارية في قطر لها تأثير مختلف على الجسم عن السعرات الحرارية الموجودة في البروكلي ، لذلك ، لإنقاص الوزن بنجاح عن طريق تقليل السعرات الحرارية ، يوصى بما يلي:
- التقليل من تناول الأطعمة التي توفر سعرات حرارية أكثر دون الشعور بالشبع كالحلويات.
- زد من تناولك للأطعمة التي تزيد من الشعور بالشبع دون إضافة المزيد من السعرات الحرارية ، مثل الخضروات.
- تناول الطعام إذا شعرت بالجوع وتجنب إذا شعرت بالتوتر أو الغضب.
لتقليل تناول السعرات الحرارية ، يوصى بتقليل الأطعمة التي توفر سعرات حرارية أكثر ولا تشعر بالجوع ، وزيادة الأطعمة المشبعة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل مثل الخضروات.
توزيع الوجبات في أوقات الوجبات
ما هي نسبة السعرات الحرارية التي يجب توفيرها في كل وجبة خلال شهر رمضان؟ التوزيع الأمثل للسعرات الحرارية في رمضان مهم لمنع ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل حاد مما يساهم في منع زيادة الوزن.
- السحور: 30-40٪ من مجموع السعرات الحرارية.
- الإفطار: 40-50٪.
- الوجبات الخفيفة: يمكن أن تتراوح بين 10-20٪ وبين وجبة أو وجبتين.
التوزيع المتساوي للطعام خلال أوقات الوجبات خلال شهر رمضان مهم للمساعدة في إنقاص الوزن ، وينصح بتناول 40-50٪ من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار ، 40-30٪ في السحور و10-20٪ في الوجبات الخفيفة.
المحافظة على تناول الأطعمة الصحية
يوصى بتقديم أطعمة صحية وجاهزة للأكل مثل الفواكه والمكسرات والحليب والخضروات مثل الجزر الصغير سواء في المنزل أو أثناء التنقل ، وللمساعدة في إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية خلال شهر رمضان. ركز على الأطعمة التالية:
بروتين
بينما يساعد تناول البروتينات الخالية من الدهون (البروتين الخالي من الدهون) أثناء الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة على التحكم في الشهية وزيادة الشعور بالشبع ، فإن الاقتراحات لمصادر البروتين الصحية التي يمكن تناولها في وجبات مختلفة خلال شهر رمضان هي كما يلي:
- الإفطار: اللبن الرائب قليل الدسم والبقوليات ولحم البقر قليل الدهن.
- ساحور: زبدة الفول السوداني والبيض
- وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات.
الخضروات والفواكه
إن تناول المزيد من الخضار والفواكه قليلة السعرات الحرارية والأكبر حجماً يلغي الحاجة إلى تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية ، فهي مصدر للألياف والعديد من العناصر الغذائية المهمة ، وفيما يلي بعض النصائح المهمة لتناول الخضار والفواكه. تنشيط خسارة الوزن الزائد في رمضان:
- قبل بدء الوجبة الرئيسية ، تناول سلطة الخضار أو وعاء الحساء.
- يشمل الإفطار أنواعًا متعددة من الخضار والفواكه للسحور والوجبات الخفيفة.
كل الحبوب
يمنحك تناول الحبوب الكاملة الشعور بالامتلاء بكميات صغيرة مقارنة بالأطعمة المكررة الغنية بالكربوهيدرات ، ويعد الخبز الأسمر من أهم مصادر الحبوب الكاملة التي ينصح الصائم بالتركيز عليها خلال شهر رمضان. :
- خبز اسمر.
- باستا القمح الكامل.
- أرز بني.
- نخالة القمح.
- الفشار.
- بسكويت الحبوب الكاملة مثل الجاودار.
يوصى بالتركيز على الأطعمة الصحية مثل مصادر البروتين الصحية والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة للمساعدة في تقليل الوزن الزائد خلال شهر رمضان.
اشرب الكثير من الماء
هل شرب الماء ينشط عملية التمثيل الغذائي في الجسم؟ نعم ، شرب الماء يساعد على تنشيط عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ لمدة ساعة إلى ساعة ونصف مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية ويوصى بشرب الماء قبل الإفطار ووجبات ما قبل الفجر للمساعدة في إنقاص الوزن أكثر من شرب الماء في رمضان بسبب:
- اشرب ما لا يقل عن 10 أكواب بين الإفطار ووجبة ما قبل الفجر ، حيث ترتفع درجة الحرارة.
- زد من تناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل البطيخ كمُحلي أثناء السحور أو بعد الإفطار ، وتناول الخضار أو السلطات.
- تقليل كمية العصائر السكرية واستبدالها أو تخفيفها بالماء لأنها مصدر سعرات حرارية أكثر
- تناول الحساء على الفطور.
- تقليل كمية المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا ، والتي تزيد من إدرار البول ، والتي يمكن أن تسبب الجفاف.
شرب المزيد من الماء يسرع عملية التمثيل الغذائي ويزيد من حرق السعرات الحرارية ، لذلك يوصى بالتركيز على شرب الماء ومصادر الطعام لتحفيز فقدان الوزن الزائد.
نظام غذائي فعال لانقاص الوزن في رمضان
ما هي خسارة الوزن المسموح بها في أسبوع في رمضان؟ يعتبر رمضان فرصة جيدة لإنقاص الوزن ، ويمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية إلى المقدار المحسوب حسب الجنس والطول ، وتفقد ما بين 0.5-1 كجم في الأسبوع ، كما يتضح من النقاط التالية:
- الرجال: 1800-2000 سعرة حرارية.
- النساء: 1200-1500 سعرة حرارية.
وجبة افطار
كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في وجبة الإفطار في نظام غذائي يحتوي على 1800 سعر حراري؟ يحتوي الفطور على 40-50٪ من السعرات الحرارية أي ما يعادل 720-900 سعرة حرارية ، وينصح بتناول وجبة خفيفة مع الماء قبل الإفطار ، وتتراوح سعراته الحرارية بين 10-20٪ أي ما يعادل 180-360 سعرات حراريه. افطار رمضان لانقاص الوزن:
مثال 1
في هذا المثال ، يوصى بأن تبدأ بوجبة خفيفة من 1-2 تمرين ، وبعد ربع ساعة ، يتم تناول وجبة الإفطار بحيث يمكنك اختيار أحد الاقتراحات التالية والتبديل بينها على مدار الأسبوع:
- وعاء متوسط من سلطة الخيار والطماطم والخضروات بالأوراق وقليل من عصير الليمون وملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون.
- 118 مل شوربة عدس أو لحم أو دجاج.
- 1.5 كوب ملوخية خضار مطبوخة.
- 1.5 كوب أرز بني مطبوخ.
- فاكهة مثل الموز أو التفاح أو 1-2 تمرين حسب الحجم.
- قطعة صغيرة من الحلويات الصحية الخالية من الدهون.
- ماء غير محلى أو عصير فواكه.
النموذج 2
ابدأ بوجبة خفيفة تتكون من 1-2 حبة من التمر وحبتين من منتفخ كاري الدجاج ، ثم تناول الفطور بعد ربع ساعة ، متضمناً أحد الاقتراحات التالية:
- 1 كوب سلطة خضار مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- 1 كوب من الأنشوجة مع الصلصة المناسبة.
- صدر دجاج مشوي بحجم كف اليد.
- 1.5 كوب شوربة لحم بقري قليل الدهن ، ما يعادل 3 قطع بالخضار.
- 1 كوب أرز بسمتي مطبوخ.
- ثمرة واحدة أو 1-2 تمرين ، حسب الحجم.
- ماء غير محلى أو عصير فواكه.
النموذج 3
ابدأ بنصف حفنة من اللوز المطحون وورشة حرفية بوجبة خفيفة تحتوي على 1-2 تمرين وكوب من الحليب قليل الدسم ، وبعد ربع ساعة يتكون الإفطار من:
- 2-3 حبات سمبوسك محشوة باللحم المفروم ومشوية.
- 1 كوب سلطة خضار مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- سمك مشوي بحجم كف.
- 1.5 كوب شوربة لحم قليل الدهن (3 قطع) بالشوفان.
- 1 كوب أرز بسمتي مطبوخ + 2 قطعة خبز صغيرة في طبقة واحدة.
- ثمرة واحدة أو 1-2 تمرين ، حسب الحجم.
- ماء غير محلى أو عصير فواكه.
سحور
ما هي السعرات الحرارية في وجبة السحور على نظام غذائي يحتوي على 1800 سعرة حرارية؟ الفطور الذي يعادل 540-720 سعرة حرارية يحتوي على 30-40٪ من السعرات الحرارية وينصح بتناول وجبة خفيفة بين الفطور ووجبة ما قبل الفجر ، وتتراوح السعرات الحرارية بين 10-20٪ وهو ما يعادل . 180-360 سعر حراري. والوجبة الخفيفة التي سبقتها:
مثال 1
1.5 كوب من الفول.
علبة حليب صغيرة.
قطعتان صغيرتان من الجبن المملح قليلًا.
5 حبات زيتون.
2 خبز أسمر رقيق صغير.
النموذج 2
1 كوب سلطة خضراء.
1 كوب بيضة مع فاصوليا خضراء.
1 كوب شوفان وكوب حليب.
شريحتان من الخبز الأسمر الرقيق.
النموذج 3
شريحتان من الخبز الأسمر.
1 بيضة كبيرة.
3 ملاعق كبيرة من الشوفان وحفنة من اللوز وكوب من الحليب.
نصف كرتونة حليب.
تفاحة.