طرق زيادة الوزن للرجال
زيادة الوزن بشكل صحي
هناك العديد من الأسباب التي تجعل بعض الأفراد يحاولون زيادة الوزن ، فهناك من يحاولون زيادة الوزن نتيجة المرض أو الإصابة ، أو لجعل الجسم أكثر جاذبية وقدرة على التكيف ، ومع ذلك فإن اكتساب الوزن الصحي يمثل تحديًا لأنه من الصعب القيام بذلك. الوصول إلى نقطة السمنة وإجراء تعديلات على نمط الحياة والأطعمة المستهلكة ، وإيجاد توازن صحي بين الأنواع ، جنبًا إلى جنب مع الحاجة إلى الحفاظ على الصحة العامة ، يساعد على زيادة الوزن ، بعيدًا عن المشاكل المزمنة. يتعلق الأمر بالسمنة وزيادة الوزن غير الصحية ، وستتحدث هذه المقالة عن طرق زيادة الوزن لدى الرجال.
الأطعمة التي تكتسب الوزن
يتم تحقيق اكتساب الوزن من خلال استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الفرد وممارسة الرياضة بشكل صحيح ، وقبل أن ننتقل إلى الحديث عن طرق زيادة الوزن للرجال ، يجب الإشارة إلى أهم الأطعمة التي تزيد الوزن ، وبعضها صحي وأكثر. يمكن إضافة خيارات أكثر فاعلية من غيرها لزيادة الوزن ، بما في ذلك:
- مخفوقات البروتين محلية الصنع: هذه خيارات مغذية وسريعة التحضير ، حيث أن المنتجات التجارية محملة بالسكر وتفتقر إلى المكونات المغذية مثل المكسرات والشوكولاتة ومزيج الموز ، بالإضافة إلى مخفوق التفاح والكراميل. .
- الحليب: مع توفير الكالسيوم وبعض الفيتامينات والمعادن الأخرى ، فهو مصدر جيد للبروتين الذي يوفر مصل اللبن والكازين ، مما يساهم في زيادة كتلة العضلات أكثر من مصادر البروتين الأخرى ، وكذلك يمكن شرب كوب أو اثنين. وجبة خفيفة مع وجبة أو قبل وبعد التمرين.
- الأرز: يوفر سعرات حرارية كثيفة وكمية جيدة من الكربوهيدرات في الوجبة ، وهذا سيساهم في تناول المزيد من الطعام إذا كانت الشهية ضعيفة والشعور بالجوع يتراكم بسرعة ، ويستحق تناول كميات كبيرة. تزيد بعض الأنواع من مخاطر تناول حمض الزرنيخ السام والحمض ، ويقلل Phytic من امتصاص الزنك والحديد.
- المكسرات وزبدة المكسرات: فهي غنية بمحتواها من السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك أنه يجب اختيار أنواع الزبدة غير المضافة مثل السكر والدهون حيث يمكن إضافتها بسهولة إلى العديد من الوصفات والوجبات الخفيفة المتنوعة.
- اللحوم الحمراء: هي مصدر جيد للبروتين الذي يساعد على تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة ، بالإضافة إلى بناء العضلات ، بالإضافة إلى الليوسين وهو حمض أميني مصدر للكرياتين.
- النشويات: توفر العديد من العناصر الغذائية والألياف ، وتوفر أيضًا نشا مقاومًا يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء. من أفضل الأمثلة البطاطس. من ناحية أخرى ، تساهم النشويات في زيادة السعرات الحرارية وزيادة مخازن الجليكوجين. المصدر الرئيسي للوقود أثناء التمرين – في العضلات.
- الأسماك الدهنية: وهي مصدر جيد للبروتينات والدهون الصحية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وأفضل مثال على ذلك السلمون.
- مكملات البروتين: ميسورة التكلفة وفعالة لزيادة الوزن ، خاصة لمن يمارسون تمارين القوة.
- الفواكه المجففة: توفر مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة والكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن.
- الأفوكادو: غني بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ، ويمكن إضافة الأفوكادو إلى العديد من الوجبات أو تناوله بمفرده.
- الحبوب: هي مصادر جيدة للكربوهيدرات والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية مثل الألياف ومضادات الأكسدة.
- أعواد الحبوب: تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات بطيئة الهضم وسريعة الهضم ، ويفضل الحبوب الكاملة الصحية والفواكه المجففة والمكسرات أو البذور.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بالإضافة إلى الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة ، خاصة تلك التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو.
- الجبن: مصدر جيد للبروتين لأنه غني بالدهون والسعرات الحرارية الصحية.
- البيض: بالإضافة إلى كونه غنيًا بالبروتينات والدهون الصحية ، فهو من أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات.
- الزبادي كامل الدسم: يوفر البروتين والكربوهيدرات والدهون ويمكن إضافته إلى الوجبات الخفيفة.
- الزيوت الصحية: يمكن التخلي عن الزيوت النباتية المعالجة واستبدالها بالزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
طرق زيادة الوزن عند الرجال
أما عن طرق زيادة الوزن عند الرجال ، فيبدأ الجسم في مقاومة التغيرات المصاحبة لمحاولة اكتساب الوزن من خلال تنظيم مستويات الجوع ومعدل الأيض حيث يستجيب الجسم لتناول المزيد من السعرات الحرارية عن طريق تقليل الشهية وزيادة التمثيل الغذائي ، وهذا يعني الكفاح من أجل اكتسابه. الوزن والأكل ، التحلي بالصبر لتحقيق الهدف المنشود. زيادة الوزن للرجال والنساء تشمل:
قم بزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك
أهم طريقة لزيادة الوزن بالنسبة للرجال – من الممكن إضافة المزيد من السعرات الحرارية دون تحديد الكمية وملاحظة التأثير على الجسم ، لأن اكتساب 0.2-0.5 كجم في الأسبوع يتطلب إضافة 250-500 سعرة حرارية أخرى في اليوم ، حيث تختلف الأجسام في قدرتهم على زيادة الوزن – الجسم الباطني للبطن يميل إلى الحصول على دهون في منطقته وبالتالي يمكن إضافة 250 سعرة حرارية فقط لأنه في هذه الحالة من السهل اكتسابه ، لكنه يفتقر إلى القدرة الظاهرية. من أجل زيادة الوزن ، وفي هذه الحالة يمكن إضافة 500 سعر حراري فقط ، ومن ناحية أخرى يفضل استشارة الطبيب لمعرفة السعرات الحرارية التي يجب إضافتها إذا كان هدف زيادة الوزن بسبب المرض أو النتيجة. التعرض للجراحة.
تناول الأطعمة للحفاظ على وزن صحي
تشمل طرق زيادة الوزن للرجال تناول الأطعمة التي تساعد في زيادة الوزن ، مثل الأسماك الدهنية والفول والدواجن للحصول على مصادر الأحماض الأمينية التي تدعم نمو العضلات والتعافي بعد التمرين. تؤكل البروتينات الخالية من الدهون في بداية الوجبة أو في منتصفها ، وأهمها الخس والبروكلي اللذان يوفران الألياف والعديد من العناصر الغذائية ، والنشا فرصة لدعم الصحة والبنية العضلية ، وكذلك الحبوب الكاملة التي توفر الكمية المثالية من الألياف والمغذيات بالإضافة إلى كل هذه الأصناف وهي تدعم هذه الطريقة كإحدى الطرق للرجال الذين يعانون من زيادة الوزن.
تناول وجبات خفيفة لزيادة الوزن
من طرق زيادة الوزن للرجال تناول وجبات خفيفة مثالية كفرصة للحصول على المزيد من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ، وبالتالي يفضل 2-3 وجبات خفيفة في اليوم ، واحدة موزعة بين وجبتي الإفطار والغداء ، والأخرى بين الغداء والعشاء ، قبل النوم. مباشرة أو بعد التمرين ، على سبيل المثال ، يمكنك تناول شطيرة زبدة الفول السوداني مع جبن الزبيب أو خبز القمح الكامل ، وشرب الحليب أو الفاكهة الطبيعية 100٪ كمشروب. العصير وهذه إحدى طرق زيادة الوزن عند الرجال.
القيام بتمارين بناء العضلات
تتمثل إحدى طرق زيادة الوزن للرجال في القيام بتمارين بناء العضلات ، فبالإضافة إلى النظام الغذائي اليومي الذي يساعد في زيادة الوزن ، يجب على الشخص ممارسة تمرين واحد على الأقل لمجموعات العضلات الرئيسية مثل الصدر والظهر والعضلة ذات الرأسين. العضلة ثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى الكتفين وأوتار الركبة وعضلة الفخذ – مرتين. مع المجموعات التي تتراوح بين 2-3 مجموعات ، يفضل وزن 4-8 تكرارات ووزن أثقل في نهاية اليوم الثاني. عند التمكن من التكرار الثالث و 8 عدات بسهولة ، يمكن البدء في زيادة الوزن تدريجياً مع مرور الوقت والانتباه ، وضرورة عدم ممارسة نفس الجزء من الجسم في أيام متتالية.
حواجز تمنع زيادة الوزن
بعد مناقشة طرق زيادة الوزن والأطعمة التي تزيد من الوزن عند الرجال ، من المهم الإشارة إلى أهم العوائق التي تحول دون زيادة الوزن ، حيث يجد الكثير من الناس سهولة في اكتساب الوزن بينما يجد البعض الآخر صعوبة في زيادة الوزن. العديد من طرق زيادة الوزن للرجال. على وجه الخصوص – اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة ولكن النتائج لا تحقق ما تم التخطيط له ، ومن هذه المعوقات ما يلي:
- يمكن أن تؤثر التمارين الهوائية المفرطة سلبًا على القدرة على اكتساب كتلة هزيلة – فهذه التمارين مهمة للحفاظ على صحة القلب – وهي مسؤولة عن تنظيم التغيرات في تخليق البروتين العضلي ، ويعرف Rapamycin Mammal Target المرتبط بالتنشيط باسم rapamycin. من خلال إيقافه أو عدم تنشيطه ، لن يتم اكتساب الكتلة الخالية من الدهون ، مع العلم أن تدريب المقاومة يحفزها ، بينما التمارين الهوائية ستوقف ذلك عن طريق تنشيط AMP ، مما يثبط القدرة على نمو العضلات المعروفة باسم بروتين كيناز النشط – AMP. .
- تؤثر ممارسة الرياضة بقوة أو لفترة طويلة جدًا على بعض الهرمونات الرئيسية ، مثل الكورتيزول ، ويجب أن تسعى باستمرار للحصول على قسط كافٍ من الراحة لتحقيق النتائج المرجوة من خلال بناء كتلة العضلات.
- تعتمد زيادة الوزن على استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم ، لكن البعض قد لا يحصل على سعرات حرارية كافية لتحقيق ذلك ، وبالتالي يفضل الحصول على الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية مثل ما يلي ، بالإضافة إلى اختيار تقدير دقيق لكمية السعرات الحرارية اليومية . بندق ، زبدة بندق ، طحينة ، زيوت صحية ومنتجات ألبان كاملة الدسم.
- إن استهلاك ما يكفي من المغذيات الكبيرة – البروتين والدهون والكربوهيدرات – سيمنع زيادة الوزن بنجاح ، لذلك يجب تقدير كمية هذه المغذيات الكبيرة ومقارنتها بالكميات السابقة.
نصائح تساعدك على زيادة الوزن
لكن بعد الحديث بإسهاب عن طرق زيادة الوزن عند الرجال ، من المهم الانتباه إلى أهم النصائح التي تساعد في زيادة الوزن ، فتناول الحلويات أو المشروبات الغازية يمكن أن يزيد الوزن ولكن يضر بالصحة وبالتالي يتطلب قدرًا متوازنًا من كتلة العضلات و الدهون تحت الجلد. وهو غير صحي في منطقة المعدة وهذه النصائح مذكورة في هذه النصائح:
- شرب الماء يملأ المعدة ويقلل من تناول السعرات الحرارية ، مما يتطلب منك التوقف عن الشرب قبل الأكل.
- الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية ويفضل قبل النوم.
- بالإضافة إلى إخماد العطش ، فإن شرب الحليب كامل الدسم يوفر المزيد من البروتين والسعرات الحرارية.
- استهلك مكاسب الوزن التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
- استخدم أطباق أكبر لتناول المزيد من السعرات الحرارية.
- ستوفر إضافة الكريم إلى القهوة المزيد من السعرات الحرارية.
- يساعد تناول الكرياتين على زيادة كتلة العضلات.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد على نمو العضلات.
- ابدأ بتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتين ، ثم تناول الخضار.
- نظرًا لأن المدخنين يميلون إلى أن يكونوا أخف وزناً من غير المدخنين ، فإن الإقلاع عن التدخين ضروري لزيادة الوزن.