تعرف على نظام داش Dash الغذائي
ارتفاع ضغط الدم
يعد ارتفاع ضغط الدم أحد أكثر الأمراض شيوعًا. ضغط الدم هو كمية الدم التي يتم ضخها من القلب ومقدار مقاومة تدفق الدم عبر الشرايين. ضغط الدم مرض صامت ، وهذا يعني أن الإنسان يستطيع ذلك. يتطور لسنوات دون الشعور بأي أعراض ، ويمكن أن يحدث ويكتشف بشكل مستمر دون الحاجة إلى تلف الأوعية الدموية والقلب ، مما يشير إلى أن ارتفاع ضغط الدم يشير إلى عدم السيطرة والسيطرة. يزيد من خطر الإصابة بالعدوى في المشاكل الصحية الخطيرة ، بما في ذلك النوبة القلبية أو السكتة الدماغية ، وأحد الإرشادات الموصى بها من قبل الطبيب هي خفض ضغط الدم عن طريق بدء نظام غذائي يسمى DASH والتحدث عن نظام DASH الغذائي في هذه المقالة.
ما هي حمية داش؟
الغرض الأساسي من نظام داش الغذائي هو وقف ارتفاع ضغط الدم ، وهو نظام طويل الأمد يعتمد على أسلوب حياة صحي ومصمم لعلاج أو منع ارتفاع ضغط الدم ، والخطة وراء تطوير حمية داش هي دون اللجوء إلى الاستخدام. من العقاقير المستندة إلى الأبحاث التي ترعاها المعاهد الوطنية للصحة ، وهي تعتمد على تقليل كمية الصوديوم المتناولة وكذلك تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية التي تساهم في خفض الضغط. بما في ذلك: البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وسوف ينخفض عند اتباع هذا النظام الغذائي ، ومستوى ضغط الدم عدة درجات في غضون أسبوعين ومع مرور الوقت سينخفض ضغط الدم الانقباضي بين 8 و 10 درجات ، وهذا التغيير له تأثير كبير الاختلاف في صحة الجسم ، بالإضافة إلى أن هذا النظام سوف يجلب العديد من الفوائد للجسم لأنه يعتمد على نمط الأكل الصحي ، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم ، سيتم مناقشة الفوائد الصحية لاحقًا.
ما هي مستويات الصوديوم في نظام داش الغذائي؟
تركز حمية داش على تناول خضروات وفواكه معتدلة ومشتقات ألبان قليلة الدسم مع تناول الحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات ، بالإضافة إلى تقليل كمية الصوديوم في النظام الغذائي ، وقد تم اختيار نموذجين بناءً على احتياجات الحالة الصحية للجسم:
- نظام DASH القياسي: يعني النظام الغذائي القياسي عدم الحصول على أكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا.
- نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم: انخفاض الصوديوم يعني عدم تناول أكثر من 1500 ملليغرام من الصوديوم كل يوم.
يساهم كلا النوعين من حمية داش في تقليل الصوديوم في النظام الغذائي مقارنة بنموذج النظام الغذائي السابق ، والذي يمكن أن يتجاوز 3400 ملليغرام للإنسان ، لأن حمية داش القياسية هي إحدى التوصيات الواردة في الإرشادات الغذائية لجميع الأشخاص. لا تأكل أكثر من 2300 ملليجرام من الصوديوم ، فإن نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم يوصي بألا يأكل جميع البالغين أكثر من 1500 ملليجرام يوميًا.
ما هي الأطعمة التي يتضمنها نظام داش الغذائي؟
لا يوجد طعام محدد لتناوله أو اتباعه في نظام DASH الغذائي وهذا ما يميزه ، يوصى بحصص محددة للغاية لجميع مجموعات الطعام ويعتمد عدد الحصص على عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، وإليك الحصص للجميع مجموعات غذائية لـ 2000 سعرة حرارية:
- الحبوب الكاملة: يجب أن تأكل من 6 إلى 8 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا ، ومن الأمثلة على ذلك الحبوب الكاملة والأرز البني والبرغل والكينوا والشوفان.
- الخضار: يجب أن تأكل ما بين 4-5 حصص في اليوم ، وهذا يشمل جميع أنواع الخضروات المختلفة مثل الخضار الورقية مثل السبانخ أو الخس أو شرائح الخضار مثل الطماطم والخيار.
- الفاكهة: يجب تناول 4-5 حصص في اليوم لأن من يتبع هذا النظام الغذائي سوف يأكل كمية كبيرة من الفاكهة ، بما في ذلك التفاح والكمثرى والخوخ والفراولة والفواكه الاستوائية مثل الأناناس والمانجو.
- منتجات الألبان: يجب أن تأكل من 2 إلى 3 حصص في اليوم ، ولكن قليلة الدسم ، مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن أو الزبادي قليل الدسم.
- اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك قليلة الدسم: يجب أن تأكل 6 حصص أو أقل كل يوم ، ولكن يجب ألا تستهلك اللحوم الحمراء قليلة الدسم أكثر من مرتين في الأسبوع.
- المكسرات والبذور والبقوليات: يجب تناول 4 إلى 5 حصص أسبوعياً وهذا يشمل اللوز والفول السوداني والبندق والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والفاصوليا والعدس والبازلاء.
- الدهون والزيوت: يجب تناول 2 إلى 3 حصص في اليوم ، حيث تعتمد على الزيوت النباتية مثل الكانولا والذرة والزيتون وعباد الشمس والمايونيز قليل الدسم وتوابل السلطة قليلة الدسم. .
- الحلويات والسكر المضاف: من الممكن تناول 5 حصص أو أقل في الأسبوع ويجب التقليل مع الحد من تناول السكر والصودا وسكر المائدة باتباع هذا النظام ، بالإضافة إلى أن هذا النظام محدود. مصادر السكر المعالج أو بدائل السكر.
هل هناك فوائد لنظام داش الغذائي؟
تتمتع حمية داش بالعديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان لأنها لا تقتصر على أنواع معينة من الطعام ، مما يجعلها مرغوبة وصحية للجميع وخاصة مرضى ارتفاع ضغط الدم ، وإليكم فوائد حمية داش:
- مستوى ضغط الدم: حيث يحاول خفض مستوى الضغط لكل من الأشخاص الأصحاء والأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
- إنقاص الوزن: تؤدي زيادة الوزن إلى ارتفاع ضغط الدم ، لذا فإن فقدان الوزن ضروري لخفض ضغط الدم ، لذلك اقترحت بعض الدراسات أن هذا النظام الغذائي قد يساعد في إنقاص الوزن.
- السرطان: قد يقلل هذا النظام من مخاطر الإصابة بالسرطان ، وخاصة سرطان الثدي والقولون.
- متلازمة التمثيل الغذائي: لوحظ في بعض الدراسات أن نظام DASH الغذائي يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 81٪.
- داء السكري: أظهرت بعض الدراسات أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يزيد من مقاومة الأنسولين.
- أمراض القلب: أشارت المراجعات الحديثة للنساء اللاتي اتبعن هذا النظام الغذائي إلى انخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20٪ وتراجع حدوث السكتة الدماغية بنسبة 29٪.