أطعمة تسرع عملية الأيض

التمثيل الغذائي

التمثيل الغذائي هو العملية التي يقوم من خلالها الجسم بتحويل الطعام والشراب إلى طاقة ، وخلال هذه العملية الكيميائية الحيوية المعقدة ، يتم دمج السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات مع الأكسجين لإطلاق الطاقة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح لأداء وظائفه المختلفة. عندما يكون الجسم في حالة راحة ، فإنه يحتاج إلى الطاقة لأداء الوظائف الحيوية الأساسية مثل التنفس ، والدورة الدموية ، والتحكم في مستويات الهرمونات ، ونمو الخلايا وإصلاحها ، وستناقش هذه المقالة الأطعمة وغيرها التي تسرع عملية التمثيل الغذائي. طرق زيادة معدل الأيض.

العوامل المؤثرة في معدل الأيض

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على معدل التمثيل الغذائي. لذلك ، يمكن أن يختلف معدل الأيض من شخص لآخر بناءً على بعض العوامل الفردية المختلفة ، ويمكن التحكم في بعض هذه العوامل ، مثل النشاط البدني وأنواع الطعام الذي يأكله الشخص ، وبعض هذه العوامل لا يمكن السيطرة عليها. تشمل العوامل التي تؤثر على معدل الأيض مثل العمر والجنس ما يلي:

حجم الجسم وتكوينه: يحرق الأشخاص الذين لديهم عضلات أكبر أو أكثر سعرات حرارية أكثر حتى أثناء الراحة.
الجنس: الرجال بشكل عام لديهم دهون أقل وعضلات أكثر مقارنة بالنساء من نفس العمر والوزن ، مما يعني أن الرجال يحرقون سعرات حرارية أكثر.
العمر: مع تقدم الإنسان في العمر ، تقل كمية العضلات وتؤدي الدهون إلى زيادة الوزن ، مما يبطئ من حرق السعرات الحرارية.
معالجة الطعام: إن عملية هضم وامتصاص ونقل وتخزين العناصر الغذائية التي يستهلكها الشخص يحتاج أيضًا إلى سعرات حرارية ، وهناك أطعمة تسرع عملية التمثيل الغذائي وأطعمة أخرى تبطئ عملية التمثيل الغذائي.
النشاط البدني: يمثل النشاط البدني والتمارين الرياضية السعرات الحرارية المتبقية التي يحرقها الجسم طوال اليوم ، والنشاط البدني هو العامل الأكثر أهمية في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا.

علاقة التمثيل الغذائي بزيادة الوزن

لا شك أن هناك علاقة بين التمثيل الغذائي وزيادة الوزن أو إنقاصه ، ولكن بما أن عملية التمثيل الغذائي عملية طبيعية فإن الجسم لديه العديد من الآليات التي تنظمها لتلبية الاحتياجات الفردية لكل فرد ، وهناك بعض الأمراض. يتسبب في إبطاء عملية التمثيل الغذائي وبالتالي زيادة الوزن الزائد ، ولكن هذه في حالات نادرة مثل متلازمة كوشينغ أو بعض الأمراض الخاصة بالهرمونات مثل قصور الغدة الدرقية ، وتجدر الإشارة إلى أن زيادة الوزن عملية معقدة تصيب الكثير من الناس . إنه ناتج عن مجموعة من العوامل المختلفة وربما تأثير التركيب الجيني ومستويات الهرمونات والبيئة على النوم والنشاط البدني والإجهاد ونمط الحياة ، بما في ذلك تكوين النظام الغذائي ؛ هناك أطعمة تسرع عملية التمثيل الغذائي وأطعمة أخرى تعمل على إبطاء عملية التمثيل الغذائي كما في السابق ، وكل هذه العوامل تؤدي إلى خلل في معادلة الطاقة. عند تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم ، يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن ، ومن ناحية أخرى ، إذا كان يأخذ سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم ، أو يمارس نشاطًا بدنيًا يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك. لتخفيف الوزن.

الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي

يختلف معدل التمثيل الغذائي من شخص لآخر بناءً على بعض العوامل الفردية المختلفة ، وتشمل هذه العوامل نوع الطعام الذي يأكله الشخص ؛ هناك أطعمة تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وأطعمة أخرى تعمل على إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، والأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل مباشر ، والأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل غير مباشر. تكون عملية التمثيل الغذائي كما يلي:

الأطعمة الغنية بالبروتين: يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور الجسم على استخدام المزيد من الطاقة لهضم هذه الأطعمة ، مما يساعد على زيادة سرعة عملية التمثيل الغذائي. باعتباره التأثير الحراري للغذاء ، فإنه يشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لهضم وامتصاص العناصر الغذائية من الطعام.
الأطعمة الغنية بالحديد والزنك والسيلينيوم: يلعب الحديد والزنك والسيلينيوم أدوارًا مهمة في تكملة وظيفة الغدة الدرقية التي تنظم عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وتشير الأبحاث إلى اتباع نظام غذائي منخفض في الحديد والزنك والسيلينيوم. يمكن أن يقلل من قدرة الغدة الدرقية على إنتاج كميات كافية من الهرمونات ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
الفلفل الحار: يحتوي الفلفل الحار على مادة كيميائية تسمى الكابسيسين ، والتي يمكن أن تسهم في تسريع عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية والدهون التي يحرقها الجسم. يمكن أن يساعد الكابسيسين الجسم على حرق حوالي 50 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا ، ولكن حتى الآن لم تتفق جميع الدراسات على إثبات قدرات الكابسيسين في تعزيز التمثيل الغذائي
القهوة: تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يساعد في زيادة معدل الأيض بنسبة تصل إلى 11٪. وجدت ست دراسات مختلفة أن الأشخاص الذين يستهلكون ما لا يقل عن 270 ملليجرام من الكافيين يوميًا ، أو ما يعادل حوالي ثلاثة أكواب من القهوة ، يحرقون 100 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
الشاي: يمكن لمضادات الاكسدة والكافيين الموجودة في الشاي تعزيز عملية التمثيل الغذائي ، وخاصة الشاي الأسود الصيني والشاي الأخضر. يمكن أن يؤثر على معدل الأيض بنسبة 4-10٪ ، مما يعني حرق 100 سعر حراري إضافي يوميًا ، كما يساعد الشاي الأخضر الجسم على استخدام الدهون المخزنة بشكل أكثر فاعلية للحصول على الطاقة.
البقوليات: البقوليات مثل العدس والبازلاء والحمص والفاصوليا والفول السوداني غنية بالبروتين بشكل خاص مقارنة بالأطعمة النباتية الأخرى ، وهذا المحتوى العالي من البروتين يتطلب من الجسم حرق المزيد من السعرات الحرارية لهضمها ، والبقوليات غنية أيضًا بالأرجينين ، وهو أحد الأحماض الأمينية. لطاقة الجسم ، وهو حمض يمكن أن يزيد من كمية الكربوهيدرات والدهون التي يحرقها.
بعض التوابل: هناك بعض التوابل التي يعتقد أن لها خصائص مفيدة في زيادة التمثيل الغذائي ، مثل الزنجبيل والحبوب والفلفل الحار التي تساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية أو الدهون ، ولكن تأثيرها على عملية التمثيل الغذائي. قد يختلف من شخص لآخر اعتمادًا على عوامل فردية مختلفة مثل العمر والوزن.

طرق لتسريع عملية التمثيل الغذائي

صحيح أن هناك أطعمة تسرع عملية التمثيل الغذائي ، لكن تغيير نوع الأطعمة التي يتناولها الشخص ليس الطريقة الوحيدة لتسريع عملية التمثيل الغذائي. هناك العديد من الطرق التي تساهم في زيادة سرعة عملية التمثيل الغذائي وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ومن هذه الطرق التي تساهم في سرعة عملية التمثيل الغذائي ما يلي:

تناول الطعام في أوقات منتظمة ، على سبيل المثال عدة وجبات صغيرة بدلاً من وجبة كبيرة أو وجبات خفيفة بعد حوالي 3 أو 4 ساعات.
تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية تحتاج النساء البالغات إلى ما بين 1600 و 2400 سعر حراري في اليوم ، اعتمادًا على مستوى نشاطهن البدني ، ويحتاج الرجال إلى 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًا.
ممارسة الرياضة وخاصة تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال والتمارين التي تستخدم وزن الجسم.
شرب كمية كافية من الماء ضروري لعملية التمثيل الغذائي الأمثل ويمكن أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن ؛ وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 1.5 لتر من الماء إلى كمية الماء اليومية العادية قللت من متوسط مؤشر كتلة الجسم والوزن لدى مجموعة من النساء ذوات الوزن الزائد تتراوح أعمارهن بين 18 و 23 عامًا.
لتقليل التوتر عندما يؤثر الإجهاد والتوتر العصبي على مستويات الهرمونات ويؤديان إلى إنتاج الجسم للكورتيزول أكثر من المعتاد ، فإن الهرمون الذي يساعد على تنظيم الشهية وزيادته يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات الأكل.
الحصول على قسط كافٍ من النوم لمدة 7-8 ساعات على الأقل يوميًا يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي لديك. بصفته شخصًا نائمًا ، يفرز جسمه هرمونًا يسمى الجريلين ، والذي يقلل من إفراز هرمون الليبتين ، وهو هرمون يجعل الشخص يشعر بالجوع ويساعده على الشعور بالشبع
احصل على ما يكفي من فيتامينات ب التي تلعب دورًا مهمًا في معدل التمثيل الغذائي.يوجد فيتامين ب في العديد من الأطعمة مثل الموز والبطاطا المخبوزة والبيض وعصير البرتقال وزبدة الفول السوداني والبازلاء والسبانخ.

فيديو عن الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي

في هذا الفيديو ، أخصائية التغذية د. بالحديث عن الأطعمة التي تعزز عملية التمثيل الغذائي ، تقدم أمل حداد بعض النصائح حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لتجنب بعض مشاكل الجهاز الهضمي مثل اضطراب المعدة: