مصادر الكربوهيدرات

مصادر الكربوهيدرات

مصادر الكربوهيدرات

ما هي الكربوهيدرات

يشير إلى الكربوهيدرات والنشا والألياف. تعتبر هذه المكونات من بين المجموعات الغذائية الرئيسية المهمة لصحة جسم الإنسان ، حيث توجد في العديد من مصادر الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والبقوليات ، والكربوهيدرات من بين أكثر الجزيئات الحيوية الموجودة في الجسم ، وتلعب دورًا مهمًا في حياة أعضائها وكذلك نقل الطاقة الذي تلعبه مشتقات الكربوهيدرات. من المقبول. وهي تشارك في التكاثر ، والجهاز المناعي ، وتطور الأمراض ، وتجلط الدم ، وتوجد الكربوهيدرات أيضًا في بنية النباتات والحشرات.

مصادر الكربوهيدرات

نظرًا لأن الكربوهيدرات جزء مهم من نظام غذائي صحي وتتراوح نسبة الكربوهيدرات المطلوبة في النظام الغذائي بين 45٪ و 65٪ ، فإن جميع الخلايا في جسم الإنسان تحتاج إلى الكربوهيدرات لأداء الطاقة والأنشطة بشكل صحيح. إن الحصول على 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات من مصادر غذائية صحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في الولايات المتحدة عام 2010 أو اتباع نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري يساهم في الحفاظ على توازن السكر ومستويات الطاقة في الجسم.

الكربوهيدرات في الخضار

تحتوي الخضار على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ونتيجة لذلك فهو من أصح مصادر الكربوهيدرات ويقال أنه يحتوي على العديد من أنواع الخضروات التي تساهم في الوقاية من الأمراض ومحاربة السرطان ، ويجب على الرجال تناول 3 أكواب في اليوم والنساء 2.5 كوب في اليوم. توجد بعض أنواع الخضروات الصحية التي تعتبر مصادر للكربوهيدرات:

  • بروكلي
  • سبانخ.
  • جزر.
  • بصل.
  • ثوم.
  • كرفس.
  • نبات الهليون.
  • الكرنب.

الكربوهيدرات في الفاكهة

تحتوي الفاكهة على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن وأنواع مختلفة من مضادات الأكسدة التي لا توجد في الخضروات وبالتالي فهي مصادر صحية للكربوهيدرات ، ويجب على الرجال تناول كوبين من الفاكهة يوميًا والنساء كوب ونصف في اليوم ، وما أنواع الفاكهة التي تدخل؟ وهي من مصادر الكربوهيدرات:

  • كيوي
  • إجاص.
  • زليقة.
  • أناناس.
  • مانجو.
  • موز.
  • البرتقالي.
  • جريب فروت.
  • الفاكهة.

الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن وبعض أنواع مضادات الأكسدة غير الموجودة في الفواكه والخضروات ، وتحتاج النساء إلى 6 أونصات من الحبوب الكاملة يوميًا ، والرجال ما يعادل 8 أونصات يوميًا ، وما هي بعض أنواع الحبوب الكاملة الغنية بالكربوهيدرات:

  • أرز.
  • شعر بالتعب.
  • مصر.
  • شعير.
  • قمح.
  • الحبوب الكاملة الأخرى التي تحتوي على جميع أجزاء الحبوب الكاملة الأصلية هي النخالة والبذور والسويداء.

الكربوهيدرات في المنتجات المعبأة

يمكن العثور على الحبوب الكاملة في العديد من المنتجات ، مثل حبوب الإفطار المعبأة ومعكرونة القمح الكامل والخبز ، لكن بعض أنواع الحبوب الكاملة ليست مصادر كربوهيدراتية صحية. وذلك لأن السكر والمركبات الكيميائية وبعض المكونات الأخرى تضاف إليها عند معالجتها ، وبالتالي يجب فحص قائمة المكونات عند شراء الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ؛ تأكد من أن المكونات معروفة وأن كلمة الحبوب الكاملة مدرجة في القائمة.

الكربوهيدرات في الفول والعدس

يحتوي كل من العدس والفاصوليا على كميات كبيرة من البروتين والألياف والمعادن والكربوهيدرات المعقدة ، ويعتبر كل منهما من أفضل مصادر الكربوهيدرات وأكثرها صحة ، حيث تتميز بقلة مستويات الدهون فيها والقدرة على إضافتها إلى الحساء وخلطها مع المكونات الأخرى. يمكن شراء الحجم أو الأحجام المعبأة مسبقًا عن طريق الطلب. الكمية الموصى بها من الفاصوليا هي 5.5 أوقية يوميًا للنساء و 6.5 أوقية للرجال. وينطبق الشيء نفسه على وزارة الزراعة الأمريكية ، والتي تشمل الفول في قسم البروتينات.

فوائد الكربوهيدرات

تساهم الكربوهيدرات في طاقة الجسم والتحكم في الوزن بالإضافة إلى تحسين عمل الجهاز الهضمي وأداء القلب ، لذلك تشغل الكربوهيدرات في المعهد الطبي 45٪ إلى 65٪ من السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص في اليوم ، وما هي الفوائد التالية للكربوهيدرات:

  • الطاقة: يفكك الجسم السكريات والنشويات في الكربوهيدرات ويمتصها في مجرى الدم ، لذلك تعتبر الكربوهيدرات مصدر وقود الجسم وفي حالة عدم كفاية كمية الكربوهيدرات يتعرض الجسم للإرهاق والكسل وعدم القدرة على التركيز. يحتاج الجسم إلى الجلوكوز المنتج من الكربوهيدرات لإكمال جميع المهام التي يحتاجها للطاقة من التنفس إلى تدريب الأثقال ، ويحتاج الدماغ إلى الجلوكوز ليعمل بشكل صحيح.
  • صحة القلب: كما في الأمثلة السابقة ، فإن تناول الحبوب الكاملة يمنح الجسم أليافًا تحمي القلب. عندما تمنع الألياف الغذائية تراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية وتشكيل الانسدادات التي تؤدي إلى الجلطات والجلطات الدموية.
  • تحسين عملية الهضم: تدفع الألياف غير القابلة للذوبان الطعام إلى الجهاز الهضمي وتسرع من عملية الهضم كما أنها تعطي الجسم الذي يساهم في تسهيل حركة البراز ، لذلك فإن تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف يساهم في الوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والإمساك.
  • السيطرة على الوزن: الكربوهيدرات مهمة للحفاظ على وزن صحي ، على الرغم من الاعتقاد بأنها تسبب زيادة الوزن ، لأنها المصدر الوحيد للألياف الغذائية ، بالإضافة إلى أنها تساهم في إنقاص الوزن ، فهي تساعد في الحفاظ على حجم الطعام والشبع لفترة أطول. في حين أن الأطعمة الغنية بالألياف تتميز بقلة السعرات الحرارية فيها.

الكربوهيدرات الضارة

من خلال استهلاك كميات أقل من الكربوهيدرات المعالجة والمشتقة ، من الممكن الحد من المشاكل الصحية الناتجة عن تناول الكربوهيدرات السيئة ، مما يؤدي إلى تراجع فوائد الألياف الغذائية للجسم ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض ، وهي كربوهيدرات ضارة وبالتالي يجب تطبيقها. الكربوهيدرات المليئة بالألياف الغذائية لجني الفوائد الصحية ؛ نظرًا لسهولة امتصاص أجهزة الجسم لهذه الألياف ، هناك العديد من المصادر الجيدة للكربوهيدرات التي توفر الفوائد الضرورية للجسم ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ، كما ذكرنا سابقًا.

تناول الكربوهيدرات المسموح به

في سبتمبر 2002 ، أوصى المعهد الطبي للأكاديميات الوطنية بزيادة التركيز على تناول المزيد من الكربوهيدرات الجيدة التي تحتوي على ألياف غذائية ، حيث اقترحت الإرشادات الغذائية أهمية إنشاء نظام غذائي من الكربوهيدرات 45-65٪ من عدد السعرات الحرارية. كمية السعرات الحرارية اليومية على سبيل المثال ، في حالة اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يجب أن يحتوي على 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وتختلف هذه الكمية إذا كنت تريد إنقاص الوزن لأنك تحتاج إلى استهلاك حوالي 50-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.