كيفية الحصول على الوزن المثالي
وزن مثالي
على عكس ما يعتقده الكثيرون ، لا توجد صيغة أو صيغة مثالية لإيجاد الوزن المثالي ، بما يتناسب مع العمر والطول ، في الواقع ، يتمتع الأشخاص الأصحاء عمومًا بمجموعة متنوعة من الأوزان وأشكال وأحجام الجسم. لذلك قد يكون الأفضل والأكثر ملاءمة لشخص ما. إنه ليس الأفضل لبقية الناس والأساس هو إنشاء عادات صحية من شأنها أن تؤدي إلى نتائج مفاجئة دون الانخراط في أرقام مثالية قد لا تكون مناسبة للجميع. سيكون من الجيد معرفة درجة تقريبية لوزن الجسم الصحي للفرد من حيث كيفية زيادة الوزن. يمكن أن يساعد النموذج المثالي في بعض القياسات مثل محيط الخصر وغيرها ، كما سيتم تقديمه في المقالة.
كيفية اكتساب الوزن المثالي
إن معرفة كيفية اكتساب الوزن المثالي أمر مهم ، ولكن بالطبع من الأهمية بمكان تحقيق وزن صحي ، فالحصول على وزن صحي دون المثالية مفيد للصحة العامة ، وذلك لأن زيادة الوزن والسمنة تزيدان من مخاطر الإصابة بصحة خطيرة. مشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم وأنواع معينة من السرطان وداء السكري من النوع 2. توضح النقاط التالية كيفية الحصول على الوزن المثالي:
- حساب الوزن المثالي: الخطوة الأولى في كيفية الحصول على الوزن المثالي هي معرفة الوزن المثالي للإنسان ، وتعتمد عملية الحساب على معادلات رياضية ، لكنها ليست دقيقة بنسبة 100٪ لأنها لا تأخذ بعين الاعتبار العضلات. على سبيل المثال ، وزنك أكثر من الدهون مثل الرياضيين ، وهناك نوعان من الحسابات التي يمكن استخدامها لمعرفة الوزن.
- معادلة الحموي: وهي صيغة رياضية تختلف أعدادها بين الذكور والإناث وتستخدم للبالغين فوق 1.52 متر.
- مؤشر كتلة الجسم: تساعد معادلة مؤشر كتلة الجسم في تحديد ما إذا كان الشخص بحاجة إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنه الحالي.
- تحديد السعرات الحرارية: الخطوة التالية في كيفية اكتساب الوزن المثالي هي تحديد عدد السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن. هذا مهم من خلال معادلة معدل الأيض الأساسي (BMR) الذي يحدد فيه معدل الأيض الأساسي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. يمكن أن تساعد معرفة هذه الأرقام أثناء الراحة في تقييم عدد السعرات الحرارية المأخوذة ، ولحساب معدل الأيض الأساسي ، يحتاج الشخص إلى حساب العلاقة بين الوزن والطول والعمر ، والتي تختلف بالنسبة للرجال والنساء.
- ضبط كمية السعرات الحرارية: سيحتاج الشخص إلى التأكد من أنه لا يأكل الكثير من السعرات الحرارية أو القليل منها ، لذلك إذا كان عدد أكبر من الناس يحرقون سعرات حرارية أكثر مما يأكلون ، فقد يحتاجون إلى إضافة تمرينات رياضية ، ثم يجب أن يقللوا من ممارسة الرياضة أو يأكلوا أكثر. .
- إجراء تعديلات صحية: إذا كان الوزن أعلى أو أقل من الوزن المثالي ، فيجب وضع خطة واقعية لتحقيق النتيجة المرجوة ، ويمكن أن يكون لخطوات صغيرة صحية مثل تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا تأثير إيجابي.
- تمرين: من المهم جدًا القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل يوميًا وقد يحتاج هذا الشخص إلى مزيد من الوقت حسب حالته وهدفه في تحقيق وزن مثالي للجسم ، ومارس السباحة أو البستنة أو المشي أو ركوب الدراجات أو الرقص.
- ترطيب الجسم المستمر: شرب كميات كافية من السوائل ، وخاصة الماء ، أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة العامة وتحقيق الوزن المثالي ، ويمكن أن يزيد شرب الماء من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم لمدة ساعة على الأقل ، كما أن الماء يساعد في الحفاظ على الصحة بشكل جيد. ترطيب العضلات للعمل بكفاءة أكبر هذه إحدى الخطوات المهمة في كيفية الحصول على الوزن المثالي.
طرق حساب الوزن المثالية
إن كيفية الحصول على الوزن المثالي أو ما هو الوزن المثالي لجسم الإنسان هي أسئلة تهم الكثير من الأشياء ، ولكن في الواقع لا يوجد وزن صحي مثالي لكل شخص لأن هناك عددًا من العوامل المختلفة تلعب هنا. تحديد ذلك ، بما في ذلك العمر ، ونسبة الدهون في العضلات ، والطول ، والجنس ، وتوزيع دهون الجسم أو شكل الجسم ، ولكن هناك بعض الطرق لمعرفة الوزن المثالي التقريبي الموصوف في النقاط التالية:
مؤشر كتلة الجسم
مؤشر كتلة الجسم هو أداة شائعة لتحديد الوزن المناسب للإنسان عن طريق قياس وزن الشخص بالنسبة لطوله ، فهو يأخذ في الاعتبار الطول والوزن ، ولكنه لا يهتم بتكوين الجسم ولا يأخذ في الاعتبار أيضًا. القياسات الأخرى مثل الخصر أو الوركين ونسبة كيفية توزيع الدهون ونسبة كتلة العضلات ليست هي القياسات الوحيدة لتقييم ما إذا كانت تمثل وزنًا مثاليًا للأشخاص.
نسبة الخصر إلى الورك
نظرًا لأن نسبة الخصر إلى الورك تقيس حجم الخصر مع حجم الورك ، يمكن أن تعطي فكرة عما إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع الدهون في البطن ويثبت أن الأفراد الذين لديهم المزيد من الدهون في القسم الأوسط هم أكثر عرضة للقلب. أمراض الأوعية الدموية ومرض السكري ، فكلما زاد حجم الخصر مقارنة بالوركين ، زادت المخاطر هنا. لذلك ، تعد WHR أداة جيدة للتنبؤ بما إذا كان الشخص يتمتع بوزن وحجم صحيين ، ولكن هذا المقياس لا يمكن أن يحدد بدقة نسبة الدهون في الجسم أو نسبة العضلات / الدهون.
نسبة الخصر إلى الارتفاع
يمكن لنسبة WtHR للأدوات الأخرى أن تتنبأ بخطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسكري بشكل أكثر فعالية من مؤشر كتلة الجسم. على سبيل المثال ، الشخص الذي يكون محيط خصره أقل من نصف طوله يكون معرضًا لخطر الإصابة بمضاعفات صحية منخفضة. من أجل اكتساب وزن صحي ومهدد للحياة ، يجب أن يكون حجم خصر الشخص ضعف حجم الخصر على الأقل ويجب تقسيم حجم الخصر على الطول لحساب WtHR.
نسبة الدهون في الجسم
نسبة الدهون في الجسم هي وزن الشخص الدهني مقسومًا على الوزن الإجمالي ، وتحتوي دهون الجسم على الدهون المخزنة والدهون الأساسية لأن الدهون الأساسية هي ما يحتاجه الشخص للبقاء على قيد الحياة. 2-4٪ من تكوين الجسم دهون أساسية ، بينما تبلغ النسبة عند النساء 10-13٪ ، دهون مخزنة تحمي الأعضاء الداخلية في الصدر والبطن ، ويمكن استخدام الجسم للحصول على الطاقة وحسابها. تعتبر نسبة الدهون في الجسم طريقة جيدة لقياس مستوى اللياقة البدنية للإنسان لأنها تعكس تكوين جسم الإنسان وهناك العديد من التقنيات لقياس هذه النسبة.
عوامل فرق الوزن المثالية
بمجرد أن تتعلم كيفية الحصول على الوزن المثالي ، يجب أن تعلم أن الوزن المثالي لنفس الطول لا يعني تشابه أشكال الجسم ، وهناك العديد من العوامل التي تؤثر على كيفية اختلاف مظهر الأشخاص من نفس الوزن والطول:
- حجم الكتلة العضلية.
- أبعاد أجزاء الجسم مثل طول الساقين والجذع.
- أشكال الجسم المختلفة.
- مواقع تخزين الدهون في الجسم.
- سن؛ يمكن أن يغير تكوين الجسم مع تقدمه بسبب التوازن الهرموني المختلف.
خطوات للتحكم في الوزن
لا يوجد منتج أو خطة سحرية للمساعدة في الحفاظ على الوزن ، ولكن يمكن تحقيق ذلك من خلال الحفاظ على العادات الصحية التي يمكن تحقيقها بمساعدة أخصائي وبالطبع معرفة كيفية اكتساب الوزن المثالي قبل ذلك ، ويتم شرح النقاط التالية . طرق المحافظة على الوزن:
- تناول نظامًا غذائيًا صحيًا يعتمد على الأطعمة الكاملة من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية.
- ممارسة الرياضة بانتظام لممارسة الأنشطة الخفيفة مثل المشي أو الأنشطة القوية مثل الجري.
- اكتب الأطعمة لمراقبة السعرات الحرارية ولا تتجاوز السعرات الحرارية.
- الحصول على الدعم من أشخاص من حولك ، مثل الأصدقاء وأفراد الأسرة والأقارب.