أطعمة غنية بالدهون و مفيدة
الدهون
يعتقد الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يهدف إلى إنقاص الوزن أن جميع أنواع الدهون مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان والسمنة. في الواقع ، تعتبر بعض الأنواع بهذه الطريقة ، لكن البعض الآخر يعتبر مفيدًا ويحسن صحة الجسم مثل العناصر الغذائية الأخرى من البروتين والكربوهيدرات. هنا ، في الأسطر القليلة التالية ، من الضروري التعرف على العناصر الغذائية الغنية بالدهون والمفيدة للحصول على الفائدة المرجوة منها.
أنواع الزيت
توجد أنواع مختلفة من الزيوت يتم توزيعها وفقًا لتركيبها الكيميائي ، ولكن الزيوت الصحية هي الأفضل للجسم ؛ الأطعمة الصحية الأخرى ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الصحية ، وفيما يلي أنواع الدهون التي يمكن توزيعها على الأطعمة المفيدة الغنية بالدهون والأطعمة الغنية بالدهون ولكنها غير مفيدة:
- الدهون المشبعة: وهي صلبة في درجة حرارة الغرفة مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة وغيرها ، والنظام الغذائي الغني بها يمكن أن يسبب زيادة في الكوليسترول الكلي ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، لذلك يفضل ألا تتجاوز 5-6٪. ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
- الدهون المتحولة: هي سائلة في درجة حرارة الغرفة ، مثل الأطعمة المقلية والمخبوزات مثل الفطائر والبسكويت والكعك ، مع مراعاة أن الشركات المصنعة تعمل على إضافة الهيدروجين من الزيوت النباتية لتجميدها بحيث يكون لها عمر أطول ومذاق وقوام أطول لإرضاء المستهلك. ومع ذلك ، فإن هذا يعني رفع مستوى الكوليسترول الضار وزيادته. يفضل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني ومستوى الكوليسترول المفيد ، وبالتالي عدم الحصول على أكثر من 1٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المتحولة.
- الدهون غير المشبعة: وهي سائلة في درجة حرارة الغرفة وتوجد في الخضار والمكسرات والأسماك ، وتعتبر من أنواع الدهون الصحية وتأتي في شكلين:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: الدهون التي توجد في الزيوت وبالتالي سائلة في درجة حرارة الغرفة وتتصلب عند تبريدها هي مصادر للأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: وهي سائلة في درجة حرارة الغرفة وفي الثلاجة ومن مصادرها بذور الكتان والذرة وفول الصويا والأسماك الزيتية وتنقسم إلى نوعين: أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية.
الأطعمة المفيدة الغنية بالدهون
بينما يتجنب بعض الأشخاص جميع أنواع الدهون لتقليل فرصهم في اكتساب الوزن والتمسك بالأصناف الصحية ، فهناك عدد من الأطعمة الغنية بالدهون ويمكن تناولها لجني فوائدها ، ونذكر ما يلي:
- الأفوكادو: تحتل الدهون جزءًا كبيرًا من محتواها الغذائي لأن 77٪ من السعرات الحرارية تأتي منه ، ومعظمها أحادي غير مشبع ومصدر جيد للبوتاسيوم والألياف.
- الجبن: هو مصدر جيد للبروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم لأن شريحة واحدة سميكة هي نفس محتوى الدهون في كوب من الحليب.
- الشوكولاتة الداكنة: توفر حوالي 65٪ سعرات حرارية بالإضافة لوجود الدهون والألياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز ومضادات الأكسدة ، ويفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على 70٪ كاكاو على الأقل.
- البيض: قد يتجنب بعض الناس تناول صفار البيض لأنه مصدر للكوليسترول ، ولكن أظهرت الأبحاث الحديثة أنه لا يؤثر على نسبة الكوليسترول في الدم لدى جميع الأفراد ، وبالتالي ، مع وجود الفيتامينات والمعادن والمحتويات القوية من مضادات الأكسدة ، فإن بيضة كاملة غنية بالدهون والبروتين هي مصدر جيد. .
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسردين والرنجة وغيرها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وتجدر الإشارة هنا إلى أهمية الحصول على مكملات زيت كبد سمك القد التي تلبي احتياجات الجسم من أوميغا 3 إذا تجنبت تناول مثل هذه الأسماك.
- المكسرات: غنية بالدهون والألياف الصحية وفيتامين E والمغنيسيوم.
- بذور الشيا: معظم الزيوت الموجودة فيها هي أحماض أوميغا 3 الدهنية لأنها توفر بعض المعادن والألياف.
- زيت الزيتون البكر الممتاز: يعتبر أفضل مصدر للدهون الصحية ، حيث يحسن صحة القلب والأوعية الدموية وغني بفيتامين هـ وفيتامين ك ومضادات الأكسدة القوية.
- زيت جوز الهند وجوز الهند: اثنان من أغنى مصادر الدهون المشبعة ، والتي تشكل حوالي 90٪ من الأحماض الدهنية ، كما أن محتواها من الدهون متوسطة السلسلة يساهم في قمع الشهية وبالتالي الحصول على سعرات حرارية أقل.
- الزبادي كامل الدسم: يحتوي على نسبة عالية من الدهون وبكتيريا بروبيوتيك مفيدة.
تلف الزيت
في حين أن هناك أطعمة غنية بالدهون مفيدة ، إلا أن هناك أيضًا أطعمة تحتوي على أنواع غير صحية من الدهون وهي خيارات يجب تجنبها ؛ على سبيل المثال ، تزيد الدهون المتحولة من مخاطر الإصابة بأمراض القلب أكثر من الأنواع الأخرى ، وتناول مصادر الدهون المشبعة ، مثل تناول وجبة مع شرائح البيض والمايونيز وسلطة البطاطس ، يرفع مستويات الدهون الثلاثية ، مما يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري ومشاكل القلب. لذلك يجب التخلي عن تناول الدهون المشبعة من المصادر الحيوانية مقابل استهلاك المصادر النباتية.
نصائح لتقليل استهلاك الدهون غير الصحية
تجنب كل مصادر الدهون ، وفقدان عنصر مهم لا يمكن العيش بدونه ، والحصول عليه يجب أن يكون في نظام غذائي صحي ، حيث لا ينبغي أن تقل حاجة الجسم عن 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، وهنا لا بد من تقديم توصيات للمساعدة في تقليل استهلاك أنواع الدهون. وهو غير صحي في مقابل الأطعمة الغنية بالدهون والمفيدة ، ومن أهمها:
- اقرأ ملصق ملصق المنتج قبل الشراء ، وبالتالي ركز على الأطعمة منخفضة في المجموع ، والدهون المشبعة والمتحولة ، لأنها توفر معلومات تساعد الفرد على اتخاذ خيارات صحية.
- احذر من المنتجات التي لا تحتوي على دهون متحولة ، مما يعني أنها توفر في الواقع حوالي 0.5 جرام لكل حصة من المنتج.
- تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
- قلل من تناول منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم.
- تناول السلطات التي تحتوي على صلصة خفيفة وقليلة الدهون.
- استبدل الصلصات الزيتية بالخل والخردل وعصير الليمون.
- توقف عن استخدام الزيت والزبدة واستبدالها بالزيوت غير المشبعة مثل زيت الكانولا أو زيت الزيتون.
- تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والحلويات.