أبرز الأطعمة الغنية بالزنك

عنصر الزنك

نظرًا لأن نقص الزنك يمكن أن يجعل الشخص عرضة للأمراض ، والزنك مسؤول عن عدد من الوظائف والمواد الحيوية في جسم الإنسان ويعزز عمل عدد من الإنزيمات المختلفة ، فهو ضروري جدًا لمناعة جسم الإنسان والمعدل اليومي الموصى به من الزنك للنساء هو 8 مجم و 11 مجم يوميًا. ‘يكون. بالنسبة للرجال بشكل يومي ، يمكن الحصول على الزنك بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة الغنية بالزنك ، وهو متوفر أيضًا كمكمل غذائي ، حيث أن نقص الزنك يزيد من مخاطر الإصابة بالعدوى التي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في النمو لدى الأطفال إذا لم يتم تناوله بشكل كافٍ من الأطعمة أو المكملات الغذائية.

فوائد الزنك لجسم الإنسان

للزنك أهمية خاصة في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي في جسم الإنسان ، كما أنه يلعب دورًا في تخليق الحمض النووي بشكل صحيح ، وتعزيز النمو الصحي في مرحلة الطفولة والشفاء من الجروح. تتضمن بعض الفوائد الصحية للزنك ما يلي:

الزنك والمناعة: يحتاج جسم الإنسان إلى الزنك لتنشيط الخلايا الليمفاوية التائية – الخلايا التائية – حيث تتحكم هذه الخلايا وتنظم الاستجابات المناعية وتهاجم الخلايا المصابة أو السرطانية. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى إضعاف وظائف الجهاز المناعي بشكل خطير بسبب زيادة حساسية الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك لمجموعة متنوعة من مسببات الأمراض.
الزنك للإسهال: يمكن أن تساعد حبوب الزنك في تقليل الإسهال.
تأثيرات الزنك على التعلم والذاكرة: للزنك دور في تنظيم كيفية تواصل الخلايا العصبية مع بعضها البعض ، مما يؤثر على كيفية تكوين الذكريات وكيفية تعلمنا.
الزنك لنزلات البرد: يساعد الزنك في تقليل مدة وشدة نزلات البرد لدى الأشخاص الأصحاء.
دور الزنك في التئام الجروح: يلعب الزنك دورًا في الحفاظ على سلامة الجلد وبنيته ، وغالبًا ما يعاني مرضى الجروح أو القرحات المزمنة من نقص في استقلاب الزنك أو انخفاض مستويات الزنك في الدم ، وغالبًا ما يستخدم الزنك في كريمات الجلد لعلاج الطفح الجلدي. الحفاظات أو تهيج الجلد.
الزنك وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر: تحسين حالة الزنك من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية لأنه يلعب دورًا مهمًا في وظيفة المناعة.
الزنك والخصوبة: ترتبط مستويات الزنك غير الطبيعية بنوعية الحيوانات المنوية الضعيفة ، حيث يمكن أن يكون تناول الزنك السيئ عامل خطر لضعف جودة الحيوانات المنوية وعقم الذكور.
الفوائد المحتملة الأخرى للزنك: قد يكون الزنك فعالًا أيضًا في علاج حب الشباب وهشاشة العظام والوقاية من الالتهاب الرئوي وعلاجه.

أهم الأطعمة الغنية بالزنك

يعتبر الزنك من المعادن الأساسية للصحة والحفاظ على جهاز المناعة ، وجسم الإنسان لا يخزن الزنك ، لذلك يجب أن تستهلك كمية كافية يوميًا للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك اليومية ، كما أن بعض الأشخاص ، بما في ذلك الأطفال الصغار والمراهقون وكبار السن والحوامل والمرضعات ، يفتقرون إلى الزنك. في خطر. ومع ذلك ، فإن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن أطعمة غنية بالزنك يجب أن يلبي احتياجات الجميع ، ومن أفضل الأطعمة الغنية بالزنك ما يلي:

اللحوم: اللحوم مصدر ممتاز للزنك. 100 جرام – 3.5 أوقية – لحم البقر النيء المفروم يحتوي على 4.8 مجم من الزنك ويغطي 43٪ من RDA للرجال.
المحار: من بين الأطعمة الغنية بالزنك ، توفر كل 6 محار ما معدله 32 مجم أو 290٪ من الاحتياجات اليومية الموصى بها للرجل.
البقوليات: مثل الحمص والعدس ، تحتوي على كميات كبيرة من الزنك لأن 100 جرام من العدس المطبوخ تحتوي على حوالي 12٪ من الاحتياجات اليومية الموصى بها للرجل.
البذور: 3 ملاعق كبيرة – ما يعادل 30 جرامًا – تحتوي بذور القنب على 31٪ و 43٪ من الاحتياج اليومي الموصى به للرجال والنساء على التوالي ، بينما البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك تشمل بذور اليقطين وبذور السمسم.
المكسرات: يمكن أن تؤدي المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز إلى زيادة مستوى الزنك ، ويعتبر الكاجو خيارًا جيدًا لأنها تحتوي على 14٪ من الاحتياجات اليومية لـ 28 جرامًا من الرجال.
الألبان: توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الزنك ، على سبيل المثال 100 جرام من جبن الشيدر تحتوي على حوالي 28٪ من كمية الزنك اليومية الموصى بها للرجل.
البيض: بما أن البيضة الكبيرة تحتوي على 5٪ من استهلاك الرجل اليومي من الزنك ، فإن البيض يحتوي على كمية معتدلة من الزنك.
الحبوب الكاملة: مثل حبوب القمح والكينوا والأرز والشوفان ، فهي تحتوي على كمية قليلة جدًا من الزنك.
الخضار: تعتبر الخضار والفواكه بشكل عام مصدر فقير للزنك لأن بعض أنواع الخضار تحتوي على الزنك ، مثل البطاطا العادية والحلوة ، وكبسولة واحدة تحتوي على 1 ملغ من الزنك ، أي ما يعادل 9٪ من احتياجات الزنك اليومية للرجال
الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة ، التي تحتوي على 70٪ – 85٪ كاكاو لكل 100 جرام ، على 3.3 ملليجرام من الزنك ، والتي تلبي 30٪ من احتياجات الرجل اليومية من الزنك.

اضرار الزنك

يعتبر الزنك آمنًا وضروريًا لصحة الإنسان ، ولكن استهلاك أكثر من الكميات اليومية الموصى بها من الزنك يمكن أن يسبب الحمى والسعال وآلام المعدة والتعب والعديد من المشاكل الأخرى ، وخاصة كمية الزنك المستهلكة من المكملات الغذائية التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار وقد يؤثر استهلاك الزنك المرتفع على الحالات التالية:

النساء الحوامل والمرضعات: المتطلبات اليومية للمرأة الحامل والمرضعة تزيد من الزنك ، ولا يجب أن تتناول المرأة الحامل التي تزيد أعمارها عن 18 عامًا أكثر من 40 مجم في اليوم ، ولا يجب أن تتناول المرأة الحامل بين 14-18 عامًا أكثر من 34 مجم. يجب ألا تتناول النساء فوق سن 18 عامًا أكثر من 40 ملجم من الزنك يوميًا ، أما النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا فلا ينبغي أن يأخذن أكثر من 34 ملجم في اليوم.
داء السكري: يمكن أن تسبب الجرعات العالية من الزنك انخفاض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكر ، لذلك يجب على مرضى السكر استخدام منتجات الزنك بحذر.

مكمل غذائي من الزنك

تستخدم مكملات الزنك لمنع أو علاج نقص الزنك. بالنسبة للمرضى الذين لا يحصلون على كمية كافية من الزنك في وجباتهم الغذائية المعتادة أو الذين يحتاجون إلى المزيد من الزنك ، قد تكون هناك حاجة لمكملات الزنك حيث يتم تناولها عادة عن طريق الفم ، ولكن قد يضطر بعض المرضى إلى تناول مكملات الزنك عن طريق الحقن ومن بين هذه الحالات التي قد يحتاج فيها الشخص إلى مكملات الزنك والتي يحددها هذا الخبير:

التهاب معوي – لا يمتص الزنك من الأمعاء.
إدمان الكحول.
الحروق.
متلازمة داون.
مشاكل في الكبد.
مشاكل البنكرياس.
الإجهاد المستمر.
الثلاسيميا.

فيديو عن الأطعمة الغنية بالزنك

وتحدثت أخصائية التغذية أمل حداد عن أهمية الزنك بالكميات اليومية الموصى بها ، وكذلك أهمية الزنك في الجسم وفي الصحة العامة ، فالمصادر الحيوانية من أغنى مصادر الزنك كالأسماك واللحوم.